Câte obiceiuri noi ai încercat să adopți în ultima vreme și la câte ai renunțat după doar câteva zile?
Vrem să mâncăm mai sănătos, să nu mai sărim pași din rutina de skincare, să citim mai mult și să înlocuim timpul petrecut pe telefon cu o activitate care ne relaxează. În teorie, sună simplu, dar în viața de zi cu zi, parcă orice e mai ușor decât să ne ținem de ceva ce știm că ne face bine.
Uneori ne propunem prea mult pentru timpul și energia pe care le avem. Alteori, lăsăm noul obicei să-și găsească singur loc printre toate celelalte lucruri de făcut. Nu există o metodă care să funcționeze pentru toată lumea, dar felul în care începem poate face diferența între încă o intenție abandonată și ceva ce ajungem să facem firesc.
Ce să nu faci atunci când vrei să integrezi un nou obicei?
Totul pleacă de la așteptările pe care ni le facem. Deseori, tocmai pentru că realitatea nu coincide cu ce ne-am imaginat, ajungem să abandonăm „misiunea”. Prima recomandare a Alinei Solovăstru, psiholog clinician, atunci când vrem să ne formăm un obicei nou, este să nu ne așteptăm să fim la fel de motivați în fiecare zi și nici ca viața noastră să arate ca în postările de pe social media.
Important este ca ceea ce ne propunem să fie ceva ce ne dorim cu adevărat.
„Mișcarea nu înseamnă că trebuie să te apuci de alergat sau să tragi de fiare la sală, așa cum dictează moda actuală. Sportul poate fi și o plimbare prin parc cu cineva drag sau un stretching simplu care să detensioneze presiunea pe care o resimțim în viața de zi cu zi. Motivația este mai sustenabilă atunci când comportamentul este conectat cu propriile valori și nevoi, nu doar cu presiunea de a trebui.
Este mai eficient să începem cu schimbări mai mici și să asociem activitatea cu un context deja existent, cum ar fi în timp ce beau cafeaua de dimineață, voi citi 10 pagini dintr-o carte. Repetarea va duce la automatizarea comportamentului, care va simplifica lucrurile și nu se va mai simți ca un task. Această tehnică este numită habit stacking”, spune specialista.
De ce funcționează habit stacking?
Termenul de habit stacking a fost popularizat de James Clear, iar tehnica de „ancorare” a unui obicei nou prin asocierea cu unul deja existent a fost dezvoltată de Brian Jeffrey Fogg, cercetător american în științe sociale. Ideea este să folosești ceva ce faci deja în fiecare zi drept reper pentru activitatea nouă. În loc să-ți propui vag „voi citi mai mult”, stabilești „după ce îmi fac cafeaua, citesc câteva pagini”. Astfel, intenția are un moment concret în care poate deveni faptă.
Tehnica habit stacking te scutește de unele decizii zilnice și îți economisește astfel energie mintală
Prin repetare, unele activități ajung să necesite tot mai puțin efort conștient, explică un articol de pe Goal4. Spălatul pe mâini sau pe dinți, de exemplu, sunt gesturi pe care le facem fără să ne gândim de fiecare dată la fiecare pas.
Când încercăm să introducem o activitate nouă în rutina noastră, trebuie să ne amintim să o facem și să-i găsim un moment potrivit. Dacă o asociem unui obicei pe care îl avem deja, acesta poate deveni reperul care ne amintește de activitatea nouă.
Cum poți folosi tehnica habit stacking?
- Fă o listă cu obiceiurile automate pe care le ai. Accestea sunt cele pe care le faci fără să te gândești prea mult. Dacă trebuie să depui efort ca să-ți amintești de o activitate, alege un reper mai stabil pentru obiceiul nou.
- Alege o activitate pe care vrei să o transformi într-un obicei. Gândește-te la ceva care să nu îți consume prea mult timp. Suficient cât să conteze, dar nu cât să îți dea peste cap toată rutina. În felul ăsta, trecerea de la o activitate la alta nu cere un efort atât de mare încât să te descurajeze.
- Testează asocierea timp de șapte zile. În primele șapte zile, fii atentă la cât de ușor îți este să treci de la obiceiul vechi la activitatea nouă. Dacă trecerea este firească și te ajută să faci ce ți-ai propus, înseamnă că alegerea obiceiului „ancoră” a fost reușită. În caz contrar, încearcă un alt reper din rutina ta.
- Marchează în calendar zilele în care ai reușit să incluzi noul obicei în rutina ta. O reprezentare vizuală a progresului te va motiva să continui.
De ce nu ne este mereu ușor să introducem un obicei nou în rutina noastră?
Deși știi că îți îmbunătățește viața, simți că nu poți transforma o activitate într-un obicei de durată? Asta nu înseamnă automat că ești o persoană inconsecventă. Poate că trebuie să schimbi felul în care îți stabilești obiectivele și te raportezi la reușite.
Alina Solovăstru spune că o problemă frecventă cu care se confruntă pacienții atunci când încearcă să-și formeze un nou obicei o reprezintă standardele nerealiste. În astfel de situații, putem interpreta orice mică abatere de la planul inițial ca pe un eșec. Iar pentru a evita încă o dezamăgire, putem ajunge să renunțăm de tot la ceea ce ne-am propus.
„Consecvența face diferența în implementarea unui obicei”
„Este mai benefic să vedem consecvența ca pe o cale înainte, mai degrabă decât ca pe perfecțiune. O zi pierdută nu anulează un obicei; mai degrabă, este important să revenim la el. Consecvența face diferența în implementarea unui obicei”, recomandă psiholoaga.
Celebrează micile reușite
Când încerci să-ți formezi un obicei nou, merită să te bucuri de fiecare mic progres, de fiecare mică reușită, nu doar de momentul în care ai atins obiectivul propus.
„Mintea noastră răspunde mai bine la recompense de acum decât la un rezultat care va apărea peste săptămâni sau luni. De aceea este bine să introducem anumite recompense imediate în activitățile pe care le facem: îmi pun un podcast sau serial în timp ce merg pe bandă, aleg o băutură preferată în timp ce învăț, marchez progresul și analizez conștient cum mă simt”, conchide Alina Solovăstru.
Foto: Audtakorn Sutarmjam / Alamy / Profimedia
