Poate niște brânză? Poate iaurtul pe care nu l-am vrut la cină? Poate bucata aceea de ciocolată despre care ne-am spus că o păstrăm pentru weekend? Și, în timp ce analizăm opțiunile, apare întrebarea: chiar mi-e foame sau doar am avut o zi atât de obositoare încât simt nevoia de ceva bun?
E ora 22:00. Ai închis laptopul, ai terminat de răspuns la mesaje și, în sfârșit, te-ai așezat pe canapea. Numai că, după câteva minute, frigiderul începe să pară suspect de interesant. Chiar ți-e foame sau ai nevoie de ceva bun după o zi care parcă nu se mai termina?
Răspunsul poate avea legătură cu ritmul biologic, somnul, mesele din timpul zilei și micile ritualuri prin care încercăm să ne relaxăm. Iar uneori, explicația este mult mai simplă decât ne imaginăm.
De ce ne apucă foamea tocmai când ne pregătim de culcare?
Există un moment al zilei în care, indiferent cât de organizate am fost sau ne-am propus să fim, ajungem să deschidem frigiderul și să privim înăuntru de parcă am aștepta să ne ofere o soluție.
De multe ori, ne grăbim să punem totul pe seama stresului. Ne gândim că mâncăm emoțional, că încercăm să ne recompensăm sau că ne-am obișnuit să ronțăim seara. Numai că organismul nu funcționează după programul nostru de productivitate. Nu știe că la ora 21:00 am decis să nu mai mâncăm nimic. Știe doar că are nevoie de energie, că suntem obosite sau că am dormit prost.
Și, uneori, are motive foarte bune să ne trimită spre bucătărie.
Corpul nostru are propriul program. Și se pare că seara îi place mâncarea
Poate părea surprinzător, dar foamea nu are aceeași intensitate pe tot parcursul zilei. Există un ritm biologic care poate influența cât de mult ne dorim să mâncăm, independent de orele la care luăm mesele.
Într-un studiu realizat de cercetători de la Harvard Medical School și Oregon Health & Science University, 12 adulți sănătoși au petrecut 13 zile într-un program de laborator conceput pentru a separa influența ceasului biologic de orele meselor și ale somnului.
Participanții au raportat cel mai redus nivel al foamei dimineața, în jurul orei 8:00, și cel mai ridicat nivel seara, în jurul orei 20:00. Și nu era vorba doar despre foame în general. Apetitul pentru alimente dulci, sărate, bogate în amidon, carne și produse lactate urma un ritm asemănător. Cu alte cuvinte, faptul că seara ne vine să mâncăm ceva bun nu este neapărat o dovadă că ne-am pierdut orice urmă de voință odată cu apusul soarelui.
Foamea nu este întotdeauna un mister psihologic. Uneori e pur și simplu consecința faptului că nu am mâncat suficient
Desigur, studiul a fost realizat pe un număr mic de participanți și nu stabilește cum ar trebui să mâncăm. Dar sugerează că poftele de la sfârșitul zilei pot avea și o explicație biologică: ceasul nostru biologic poate favoriza creșterea apetitului seara. Ceea ce, să recunoaștem, este o veste mai bună decât ideea că suntem pur și simplu incapabile să rezistăm în fața unei felii de pâine prăjită. Așadar, există un motiv pentru care foamea pare să se trezească tocmai când noi ne pregătim de culcare. Iar dacă peste acest ritm natural se suprapun un prânz sărit, o noapte prost dormită și o zi obositoare, nu e de mirare că frigiderul devine brusc foarte atrăgător.
Uneori, foamea de la ora 22:00 începe la ora 9:00
Să ne imaginăm o zi obișnuită. Dimineața, o cafea. Poate două, pentru că prima nu și-a făcut efectul. La prânz, o întâlnire care se prelungește, câteva mesaje urgente și promisiunea că mâncăm imediat ce terminăm. Pe la ora 15:00, un covrig sau ceva găsit prin geantă. La 18:00, încă nu ne este foarte clar dacă vom găti sau vom comanda. Iar seara, când în sfârșit ne așezăm, apare o foame care pare să fi așteptat răbdătoare toată ziua să-i acordăm atenție.
Primul nostru impuls este să ne întrebăm de ce vrem să mâncăm atât de mult tocmai acum. Numai că, în asemenea situații, foamea nu este un mister psihologic. Este posibil să fie pur și simplu consecința faptului că nu am mâncat suficient. Ceea ce consumăm dimineața și la prânz influențează felul în care ne simțim seara. O masă prea mică, un prânz amânat sau o zi întreagă construită din gustări pot face ca o parte importantă din nevoile alimentare să se concentreze spre finalul zilei.
Contează și compoziția meselor. Fibrele contribuie la sațietate, iar proteinele pot face mesele mai sățioase. Legumele, fructele întregi, leguminoasele și cerealele integrale sunt surse utile de fibre, potrivit The Nutrition Source, platforma Departamentului de Nutriție de la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Asta nu înseamnă că trebuie să ne transformăm mesele zilei într-un proiect nutrițional complicat sau să calculăm fiecare gram de proteină. Înseamnă doar că, înainte să ne întrebăm de ce nu ne putem controla seara, poate ar fi bine să ne amintim dacă am apucat să mâncăm un prânz adevărat.
Uneori, explicația pentru pofta de seară nu se află în frigider, ci în dormitor
Și mai există un detaliu pe care îl trecem ușor cu vederea: uneori, abia seara avem suficientă liniște ca să observăm cât de foame ne este. Peste zi, când suntem ocupate, senzația de foame poate trece temporar pe plan secund. Dar faptul că nu i-am acordat atenție nu înseamnă că nevoia de hrană a dispărut.
Și somnul are ceva de spus. Mai ales când nu prea există
Uneori, explicația pentru pofta de seară nu se află în frigider, ci în dormitor. Mai exact, în orele de somn pe care nu le-am avut.
Știm deja cum arată o zi după o noapte proastă. Suntem obosite, ne concentrăm mai greu, parcă totul ne irită puțin mai mult decât de obicei. Și, uneori, ne trezim căutând ceva dulce sau sărat, fără să înțelegem exact de ce. Într-un studiu randomizat realizat pe 24 de adulți tineri, restricționarea somnului a fost asociată cu mai multă foame, o dorință crescută pentru alimente grase și un aport mai mare de energie și carbohidrați din gustări. Interesant este că aportul alimentar total nu a fost diferit între cele două condiții studiate. Cu alte cuvinte, somnul insuficient nu i-a făcut inevitabil pe participanți să mănânce mai mult în total, dar le-a influențat felul în care își distribuiau alimentația și ceea ce își doreau să consume.
Un alt experiment controlat, publicat în revista Sleep, a observat că adulții cărora li s-au permis numai patru ore de somn au consumat mai multe calorii, în special târziu, între orele 22:00 și 4:00. Evident, patru ore de somn reprezintă o restricție severă, iar rezultatele nu trebuie aplicate automat oricărei nopți mai agitate. Dar ele ne amintesc că apetitul nu este separat de restul vieții noastre. Când dormim prea puțin, când suntem stresate și când mesele noastre sunt haotice, nu este surprinzător că seara relația cu mâncarea devine puțin mai complicată.
Dimineața avem planuri excelente. Seara „servim” realitatea
Dimineața suntem, de obicei, niște versiuni foarte optimiste ale noastre. Ne propunem să mâncăm la ore regulate, să gătim ceva echilibrat, să nu ronțăim fără să ne dăm seama și, eventual, să ne culcăm devreme. La ora 21:00, după o zi plină de lucruri care trebuiau rezolvate „urgent”, aceste planuri încep să pară făcute de o persoană care are mult mai mult timp liber decât noi. Cercetătorul în economie comportamentală Dan Ariely discută în cartea Predictably Irrational: The Hidden Forces That Shape Our Decisions despre felul în care alegerile noastre sunt influențate de împrejurări și de tentațiile imediate. Una dintre ideile explorate în carte este diferența dintre ceea ce ne propunem să facem și ceea ce reușim să punem efectiv în practică. Desigur, lucrarea nu demonstrează că seara ne pierdem autocontrolul alimentar. Dar oferă o perspectivă utilă: deciziile nu sunt luate în condiții identice pe tot parcursul zilei.
Dimineața, când ne facem planurile, suntem poate odihnite și nu ne este foame. Seara, când trebuie să le punem în aplicare, suntem obosite, grăbite și avem la îndemână o pungă de biscuiți.
Psiholoaga Andreea Dumitru propune să privim aceste situații dincolo de explicația simplistă a lipsei de voință: „Înseamnă că suntem oameni, nu niște roboți programați să aleagă mereu varianta ideală. Oboseala, stresul și obiceiurile noastre contează mult mai mult decât ne place uneori să recunoaștem”.
Există și o explicație foarte practică pentru multe dintre alegerile de seară: ceea ce avem la îndemână. Dacă ajungem acasă la 21:00 și trebuie să începem să pregătim o cină de la zero, este posibil să alegem ceva care necesită două minute, nu 40. Nu pentru că am uitat brusc ce înseamnă o masă echilibrată, ci pentru că timpul și energia de care dispunem sunt limitate. Soluția nu este să ne facem planuri alimentare din ce în ce mai ambițioase, ci unele care să funcționeze și în zilele în care nimic nu merge conform programului.
Când mâncarea devine partea preferată a zilei
Am mâncat suficient, am luat cina, dar imediat ce ne așezăm pe canapea și pornim serialul preferat, parcă lipsește ceva. De preferat crocant, dulce sau sărat. Pentru multe dintre noi, seara este primul moment în care nu mai trebuie să fim eficiente, organizate și disponibile. Iar gustarea devine parte din ritualul prin care sărbătorim, discret, că am supraviețuit încă unei zile.
Nu orice poftă ascunde o explicație psihologică spectaculoasă
Andreea Dumitru explică: „Dacă în fiecare seară ne așezăm pe canapea cu un serial și ceva de ronțăit, creierul poate ajunge să lege aceste lucruri între ele. La un moment dat, nici nu mai știm dacă vrem neapărat gustarea sau senzația aceea plăcută că ziua s-a terminat. Dar nu trebuie să transformăm fiecare bol de popcorn într-un subiect de analiză psihologică. Uneori, popcornul este doar popcorn”. Good point, Andreea!
Nu trebuie să alegem mereu între foame și poftă. Putem fi flămânde, obosite și stresate în același timp. Sau putem să ne dorim ciocolată pur și simplu pentru că ne place ciocolata. Nu orice poftă ascunde o explicație psihologică spectaculoasă.
Dacă însă observăm că ronțăitul a devenit singurul nostru moment de relaxare, poate merită să facem loc și altor mici plăceri. Nu ca să renunțăm obligatoriu la gustare, ci ca să nu lăsăm toată responsabilitatea pentru starea noastră de bine pe umerii frigiderului.
Foto principală: Kateryna Kukota / Alamy / Profimedia
