Exerciţii pentru spate – ce tipuri de exerciţii putem face în casă

Fie că lucrăm de acasă sau de la birou, mulţi ne confruntăm cu aceeaşi problemă: un spate anchilozat sau chiar cu dureri. Iar acum, de când cu pandemia de coronavirus, e şi mai complicat pentru că nu mai putem merge la sala de sport, înot şi nici măcar la plimbare nu putem ieşi pentru a ne mai dezmorţi oasele. Nu e o surpriză dacă vă spun că trebuie să luăm măsuri înainte să ajungem în situaţii disperate, aşa că am pregătit o serie de exerciţii pentru spate pe care le putem face acasă şi care să nu ne pună la grea încercare pe cei mai nepregătiţi din punct de vedere fizic.

Înainte de orice antrenament, indiferent de cât de lejer sau de extenuant poate fi, este obligatoriu să efectuăm încălzirea. Încălzirea muşchilor nu este un moft, ci o necesitate. Este cea care ne fereşte de accidente şi ne pregăteşte corpul să intre în starea de antrenament. Internetul este plin de clipuri dedicate încălzirii, aşa că nu poţi spune că nu ştii ce şi cum să faci. Până îţi găseşti tu unul pe plac, îl poţi folosi pe acesta.

Aşa cum spuneam, antrenamentul pentru muşchii spatelui este esenţial în păstrarea unui spate sănătos şi a coloanei vertebrale drepte. Dacă nu ai experienţă sau nu eşti obişnuită cu efortul fizic susţinut, este important să începi cu exerciţii uşoare şi cu un număr redus de repetări. Ştim că poate fi provocator să încerci să lucrezi cât mai mult din prima zi, dar în felul acesta ai şanse mari să te alegi cu o febră musculară pe cinste care îţi va tăia elanul pentru următorul antrenament.

Iată câteva exerciţii pentru spate ce pot fi făcute de oricine fără prea mare greutate:

• Lipeşte-te cu spatele drept de un perete şi lasă picioarele uşor depărtate. Păstrează spatele lipit de perete şi îndoaie genunchii până formează un unghi de 45 de grade. Rămâi în poziţie pentru 5 secunde, apoi revino în poziţia din care ai plecat. Repetă exerciţiul de 7 ori având grijă să păstrezi mereu spatele drept. Pe măsură ce te obişnuieşti cu exerciţiile poţi creşte numărul de repetări.

• Întinde-te pe jos, pe burtă şi ridică un picior la aproximativ o jumătate de metru deasupra solului. Ţine-l drept timp de 10 secunde, apoi repetă cu celălalt picior. Fă acest exerciţiu de 7 ori, cu fiecare picior, iar pe măsură ce avansezi cu antrenamentele poţi creşte numărul de repetări.
• Întinde-te pe spate şi ridică piciorul, drept, la aproximativ o jumătate de metru deasupra solului. Păstrează-l acolo timp de 10 secunde, apoi schimbă cu celălalt picior. Repetă exerciţiul de 7 ori pentru fiecare picior.
• Aşează-te pe spate, de această dată cu genunchii îndoiţi. Ridică şoldurile de pe podea astfel încât umerii, şoldurile şi genunchii să formeze o linie dreaptă. Păstrează poziţia pentru 5 secunde, apoi repetă de 7 ori.

• Rămâi aşezat pe spate şi adu genunchii la piept. Ţine-i acolo cu ajutorul braţelor timp de 5 secunde, revino întins pe spate, apoi repetă. Nu uita, numărul de repetări este de 7, dar îl poţi creşte pe măsură ce avansezi cu antrenamentele.

• Aşează-te acum în genunchi şi cu palmele pe podea. Păstrând spatele drept întinde un picior drept, în spate. Păstrează poziţia timp de 5 secunde şi repetă mişcarea cu celălalt picior. Fă câte 7 astfel de exerciţii cu fiecare picior.

• Aşează-te pe burtă şi ridică mâinile şi picioarele drepte, păstrând poziţia timp de 5 secunde. Repetă exerciţiul de 7 ori.

Fă-ţi un obicei din a executa aceste exerciţii de 3 ori pe săptămână şi vei observa că durerile de spate dispar, iar muşchii se întăresc. Apoi poate ţi se va deschide apetitul şi vei trece la antrenamente şi pentru celelalte grupe de muşchi. Pe măsură ce vei face din sport o constantă în viaţa ta, vei observa că starea de spirit va fi mai bună, iar organismul va fi mult mai eficient în lupta cu răcelile.