Uneori, cel mai sănătos lucru pe care-l poți face e să te oprești la prima lingură de unt de arahide. 

Numai cine nu are Instagram nu știe că avocado e vedetă. Sardinele sunt noul go-to în dietă. Nicio cascadă nu curge atât de lin ca uleiul de măsline peste salata grecească. Iar ciocolata neagră este varianta onorabilă a casoletei de înghețată cu care ne tratam altădată sindromul premenstrual. Doar că organismul nu ține cont de popularitatea lor. 

Sunt alimente nutritive, cu grăsimi și proteine de calitate, fibre, vitamine și minerale, dar sunt și foarte concentrate caloric. Verdictul e inevitabil: toate acestea, plus multe altele de pe lista alimentelor sănătoase, îngraşă.

Ce vede medicul, dincolo de profilul nutrițional atractiv 

„Am din ce în ce mai mulți pacienți cu probleme de greutate și implicit de sănătate, care consideră că mănâncă foarte sănătos. Și chiar au dreptate. Dar insulinorezistența, glicemia crescută, dislipidemia, ficatul gras sau hipertensiunea nu ne ocolesc dacă în farfurie avem avocado, somon și nuci. Contează și cantitatea. Dacă recomandăm un aliment pentru calitățile lui nutriționale, asta nu înseamnă că poate fi consumat fără limită”, explică Dr. Laura Ene, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice.

Dacă recomandăm un aliment pentru calitățile lui nutriționale, asta nu înseamnă că poate fi consumat fără limită

Se pare că și organismul tratează privilegiat alimentele sănătoase și nu procesează în mod identic 1000 de calorii din nuci și stafide și 1000 de calorii din pui crispy și cartofi prăjiți: diferă digestia, absorbția nutrienților, senzația de sațietate pe care o produc și impactul metabolic. „Dar, trăgând linie, organismul rămâne totuși un contabil nemilos. Dacă aportul caloric depășește constant energia pe care o consumăm prin activitățile zilnice, se acumulează kilogramele. Iar surplusul nu devine sănătos doar pentru că provine din alimente sănătoase. Grăsimea în sine este proinflamatoare, deci excesul ponderal, indiferent de sursa lui, ne costă sănătate”, punctează medicul. 

Lista alimentelor sănătoase în pericol de a primi prefixul „ne” 

Dr. Laura Ene ne sfătuiește să monitorizăm caloriile, astfel încât să nu depășim necesarul zilnic de menținere, mai ales dacă observăm modificări pe cântar. Așa că am început o serie serioasă de negocieri cu alimentele dense caloric de care e foarte greu să ne despărțim.  

Uleiul de măsline

Uleiul de măsline extravirgin, presat la rece, este o sursă excelentă de grăsimi bune, dar cele aproape 900 de kcal la 100 ml îl transformă într-o sperietoare. În condițiile în care vorbim de un necesar zilnic mediu de 1600-2000 kcal pentru o femeie. Medicul nutriționist ne oferă soluția: ne limităm întotdeauna la o singură lingură de ulei, echivalentul a 100 kcal, la 1 kg de mâncare gătită. Pentru o porție generoasă de salată, folosim doar 4-5 pufuri de ulei dintr-un dozator tip spray. 

Nucile, alunele, semințele

Punga de migdale sau fistic deschisă lângă laptop ori în fața televizorului are talentul de a se evapora ca prin vis. Cele aproximativ 600 kcal la 100 g nu mai sună atât de nevinovat. Pretențioasele nuci de macadamia depășesc chiar 700 kcal! Dr. Laura Ene recomandă să nu le mâncăm niciodată direct din pungă, ci doar numărate sau cântărite: maxim 30 g, cam cât putem ține lejer în palmă, la o gustare. Am ajuns și la preferatul meu, untul din arahide 100%, care are aceleași performanțe calorice. O lingură înseamnă aproximativ 120 kcal și acolo se trage linia. 

Avocado

Avocado toast și avocado bowl sunt BFF-urile pasionaților de un stil de viață sănătos. Dar știai că un avocado mediu, de aproximativ 150 g, poate ajunge la 300 kcal? Trebuie să ții cont că și alte alimente cu care se înțelege foarte bine, precum somonul afumat, ouăle, pâinea integrală, vin și ele cu un aport caloric deloc neglijabil. O jumătate de avocado este considerată porția suficientă pentru o masă. 

Peștele gras

Somonul, sardinele, macroul, heringul își pun conținutul bogat în Omega-3 în slujba sănătății noastre cardiovasculare și cerebrale, iar proteinele de calitate contribuie la dezvoltarea masei musculare. În plus, susțin bariera lipidică a pielii și au efect anti-aging. Dr. Laura Ene ne recomandă să consumăm maximum 150 g de pește la o masă. O porție de 125 g de somon are aproximativ 250 kcal, iar sardinele din conservă trebuie foarte bine scurse de ulei pentru a nu depăși cu mult 200 kcal la 100 g. 

Grăsimile, chiar dacă sunt sănătoase, trebuie consumate cu măsură și pot reprezenta în jur de 30–35% din aportul caloric zilnic

Fructele uscate

Smochinele, curmalele, caisele, stafidele, prunele, merișoarele se descurcă foarte bine ca variante sănătoase pentru desert sau o gustare dulce, cu condiția să fie pur și simplu deshidratate, fără zahăr adăugat. Dar trebuie să le cântărești și pe ele și să te rezumi la 30 de grame sau cât poți ține lejer în pumn, pentru că au în jur de 300 kcal la 100 g.  

Fulgii de ovăz

Marele merit al fulgilor de ovăz integrali – nu cred că s-a lăsat încă nimeni păcălit de gust – este că previn creșterile bruște ale glicemiei și ne garantează o senzație îndelungată de sațietate. Doar că au aproximativ 380 kcal/100 g. Încearcă să te încadrezi în 4 linguri rase la micul dejun, adică în jur de 40 g. 

Ciocolata neagră

Și ciocolata neagră a trecut printr-un makeover spectaculos. Din desert a ajuns promotor al sănătății cardiovasculare și un remediu pentru stările de oboseală, stres sau lipsă de concentrare. O tabletă de 100 g cu până la 85% cacao poate ajunge la 600 kcal, deci tot nu e o opțiune să mănânci o ciocolată întreagă odată. 2 pătrățele mari, aproximativ 20 g, sunt însă binevenite. 

Dr. Laura Ene ne ajută cu o concluzie care răspunde curiozităților legate de trendurile nutriționale din social media, din care nu lipsesc niciunele dintre aceste alimente: „Echilibrul este trendul cel mai bun în orice situație. O alimentație sănătoasă înseamnă, în primul rând, varietate, echilibru și cantități adaptate nevoilor fiecăruia”. 

Eu mai trebuie să menționez că s-au folosit fix 4 centimetri de sardine și 1 micron de unt cu o feliuță transparentă de pâine integrală la realizarea acestui articol. 

Dr. Laura Ene este medic primar diabet, nutriție și boli metabolice cu peste 20 de ani de experiență, fondatoarea clinicii de nutriție și psihonutriție ElaClinic, trainer, autor și psihoterapeut în supervizare.

Foto principală: Pixel-shot / Alamy / Profimedia