O întrebare care mă macină de când am făcut prima dată în viață sport și căreia încă mă străduiesc să îi găsesc un răspuns.
Programul meu de fitness e la fel de dezordonat ca rutina mea alimentară.
Nici dezordinea legată de mișcarea fizică nu mă deranjează, nici cea culinară – am o relație bună cu corpul meu și ascult ce îmi spune. Cu toate astea, în zilele în care fac sport, atât eu, cât și corpul meu, suntem bulversați.
Uneori mănânc cu o oră înainte de pilates și mă simt bine în timpul antrenamentului, alteori plec de acasă pe stomacul gol și mă ia somnul pe saltea. Alteori ies direct din sală și intru în primul local cu tacos din fața ochilor.
Ca să aflu dacă există niște reguli care să mă ajute, am întrebat-o pe Cori Grămescu, antrenor de fitness și diet coach, cum stau lucrurile. Cori a fost și prima mea antrenoare de pilates, acum aproape 20 de ani. De atunci, a trecut prin numeroase evoluții personale, ajutând mii de femei să slăbească. Astăzi locuiește la Miami, de unde face consultanță și programe alimentare, inclusiv de la distanță.
Răspunsul este „depinde”
Răspunsul pe care mi l-a dat mi-a confirmat ce bănuiam: că nu există o rețetă universal valabilă. „Ca de obicei, în nutriție și sport, răspunsul universal valabil este «depinde», ceea ce și face lucrurile atât de complicate când încerci să le comunici simplu.”, spune Cori Grămescu.
Asta înseamnă, practic, că programul de mese pe care ar trebui să îl avem în jurul orelor de sport depinde de scopul nostru (slăbire, menținere sau orice avem noi pe listă) și de intensitatea antrenamentelor.
„Dacă avem un antrenament normal, fără componenta de performanță, e bine să ținem cont de factorul de confort digestiv, respectiv să mâncăm cu 2-3 ore înainte de antrenament, când simțim că nu mai avem burta plină și insulina revine la valorile normale. Ne ghidăm după acest principiu când nu avem ca obiectiv slăbirea, ci pur și simplu facem sport pentru sănătate și satisfacție. Dacă facem sport ca orice om obișnuit, de exemplu câte o sesiune de alergare, o clasă de aerobic sau un antrenament la sală, timing-ul meselor nu e ceva despre care ar trebui să fim obsesivi dincolo de confortul digestiv, însă trebuie să ne uităm la aportul alimentar total și la calitatea nutrițională a meselor noastre.”, explică ea.
Dacă facem sport ca orice om obișnuit, timing-ul meselor nu e ceva despre care ar trebui să fim obsesivi dincolo de confortul digestiv
Lucrurile se schimbă ușor atunci când facem sport ca parte a unui proces voluntar de slăbire. „În deficit caloric, intensitatea antrenamentului trebuie ajustată obiectivului de scădere în greutate, iar masa trebuie luată cam cu 90 de minute înaintea antrenamentului. În slăbire mâncăm sistematic sub nivelul de mentenanță energetică pentru greutatea actuală, iar obiectivul este ca sportul să nu ne crească foamea și oboseala, dar să ne țină mușchii pe loc.”, spune Cori.
Cum mâncăm pentru creșterea masei musculare?
Când vine vorba de masa musculară, antrenoarea ne sfătuiește să prioritizăm alimentația de hipertrofie (creșterea în volum a fibrelor musculare), ceea ce înseamnă „să mâncăm proteine în tranșe de câte 20-40 de grame la fiecare 3-4 ore și să ajustăm cantitatea în funcție de greutate și de targetul caloric, să creștem aportul de glucide ca să susținem creșterea mușchilor după efort și să avem o rutină bună de refacere.”
Ce alimente ar trebui să mâncăm și, respectiv, să evităm în preajma antrenamentelor?
Dacă un orar fix al meselor în jurul antrenamentelor e mai greu de bătut în cuie, ce punem în farfurie e mai ușor de ales într-un mod inteligent și echilibrat.
Când vine vorba de conținutul meselor, Cori recomandă un mix de glucide de calitate, ușor de digerat, și proteine în cantitate suficientă. „Aici ne putem uita la cartof dulce, orez, cartof, paste asociate cu pește, pui, curcan, sau mixuri proteice care conțin și glucide și proteine. Depinde, desigur, de tipul de efort ales, dar în general asta ne dorim să avem pe farfurie ca sportivi amatori înaintea unui antrenament.”
Există și alimente pe care nu ar fi indicat să le consumăm în preajma orelor de fitness? „Nu e bine ca înainte de antrenament să luăm o masă bogată în grăsimi și fibre, ceva foarte greu digerabil, pentru că în timpul antrenamentului ne vom simți greoi, iar digestia va fi și mai dificilă.”, explică ea.
Nu e bine ca înainte de antrenament să luăm o masă bogată în grăsimi și fibre, ceva foarte greu digerabil
Sport dimineața pe stomacul gol — putem face? Pățim ceva?
Fiindcă antrenamentele mele au loc dimineața, iar micul dejun la prima oră nu e neapărat un obicei, de cele mai multe ori doar beau o cafea și am ieșit din casă. Multă vreme am crezut că asta e o problemă, însă Cori spune că lucrurile nu sunt atât de bătute în cuie. „Pe scurt, dacă mâncăm corect în general, putem fără probleme să facem sport dimineața înainte de mâncare, câtă vreme avem o stare bună de sănătate, dormim bine și suntem energici. E important, însă, să mâncăm după antrenament, altfel riscăm să ne simțim obosiți și să punem prea mare presiune pe corp dacă distanța între trezire, antrenament și masă este prea mare.”
Ce concluzii putem trage
O atitudine pe care o putem deprinde, până la urmă, vine tot din echilibru, așa e cazul în general cu tot ce ține de nutriție. O confirmă și Cori Grămescu: „Până la urmă, ca sportivi amatori, scopul este starea generală de sănătate și de bine, iar lucrurile nu trebuie să fie atât de complicate. Dacă ai antrenamente de intensitate mică-medie și te simți bine, te poți antrena pe stomacul gol. Dacă testezi un antrenament de intensitate mare și simți slăbiciune, amețeli sau stări de greață fără mâncare, atunci mănâncă înainte.”
Și, poate, scopul nu trebuie să fie neapărat o organizare perfectă a meselor, ci să găsim antrenamentele care să ne facă plăcere, pe care să le putem susține în mod regulat și să construim apoi mese care să ne bucure, în jurul lor.
Foto principală: Alexander Stepanov / Alamy / Profimedia
