Ce legătură au micul dejun, mișcarea și somnul cu felul în care organismul răspunde la insulină?
În ultimii ani, preocuparea mea pentru sănătate și longevitate m-a făcut tot mai curioasă în legătură cu felul în care funcționează organismul și cu impactul alegerilor cotidiene asupra sănătății. Unul dintre subiectele care mi-au atras atenția este sănătatea metabolică. Am început să mă întreb cum ne influențează metabolismul zahărul adăugat și carbohidrații rafinați, care se regăsesc într-o mulțime de produse pe care le consumăm aproape fără să ne dăm seama, de la sosuri și cereale pentru micul dejun până la iaurturi aromatizate. Și, mai ales, ce putem schimba pentru a ne păstra sănătatea pe termen lung.
Căutând răspunsuri, am ajuns să citesc despre rolul insulinei și despre ce se întâmplă când organismul nu mai răspunde eficient la acest hormon.
Benjamin Bikman, cercetătorul care mi-a stârnit curiozitatea
Așa am descoperit cercetările doctorului Benjamin Bikman, una dintre vocile pe care le urmăresc cu interes în domeniul sănătății metabolice. Profesor de biologie celulară și fiziologie la Brigham Young University, în Statele Unite, cercetător specializat în metabolism și autor al cărții Why We Get Sick, Ben Bikman predă și la Peterson Academy, o platformă educațională care oferă acces la cursuri susținute de specialiști internaționali. L-am urmărit în mai multe conversații și podcast-uri, inclusiv în The Diary of a CEO, realizat de Steven Bartlett.
Ceea ce m-a atras a fost capacitatea lui de a explica mecanisme biologice complexe într-un limbaj simplu și convingător. Are o prezență tonică și un stil elocvent, reușind să transforme știința într-o conversație captivantă, orientată către soluții practice. Apreciez în mod special faptul că explicațiile sale răspund unei întrebări esențiale: ce putem face, concret, pentru a ne îmbunătăți sănătatea?
Ce este rezistența la insulină și de ce contează?
Unul dintre principalele subiecte studiate de Ben Bikman este rezistența la insulină și rolul acesteia în dezvoltarea afecțiunilor metabolice. Insulina este un hormon produs de pancreas, care ajută organismul să regleze concentrația glucozei din sânge și să utilizeze energia provenită din alimente.
În mod normal, nivelul insulinei crește după masă, pentru a facilita utilizarea și stocarea nutrienților. Rezistența la insulină apare atunci când anumite celule, în special cele din mușchi, ficat și țesutul adipos, nu mai răspund la fel de eficient la acest hormon. Pentru a menține glicemia în limite normale, pancreasul poate compensa producând mai multă insulină.
Aici apare unul dintre cele mai interesante aspecte: o persoană poate avea glicemia normală, deși organismul are deja nevoie de cantități mai mari de insulină pentru a o menține astfel.
Un dezechilibru care poate trece neobservat
Dacă în timp organismul nu mai reușește să compenseze, glicemia poate începe să crească, apărând prediabetul și, în unele cazuri, diabetul de tip 2. Bikman folosește o comparație sugestivă atunci când vorbește despre bolile cronice: le putem privi ca pe ramurile aceluiași copac. Deși sunt diagnosticate ca afecțiuni distincte, unele dintre ele au mecanisme metabolice comune.
Rezistența la insulină este asociată cu obezitatea, diabetul de tip 2, ficatul gras metabolic și un risc cardiovascular crescut. Aceste afecțiuni au însă cauze multiple, iar rezistența la insulină nu explică singură toate problemele metabolice. Perspectiva lui Bikman este interesantă tocmai pentru că ne invită să înțelegem relațiile dintre diferitele procese biologice, nu doar să privim fiecare diagnostic separat.
Genetica are un rol important, dar nu ne determină singură viitorul
Pentru persoanele care au un istoric de diabet de tip 2 în familie, există și o veste încurajatoare: predispoziția genetică nu este o condamnare. Studiul Diabetes Prevention Program a demonstrat că schimbările susținute ale stilului de viață au redus cu 58% incidența diabetului de tip 2 la persoanele cu risc crescut, comparativ cu grupul placebo, după aproximativ trei ani. Genetica are un rol important, dar nu ne determină singură viitorul.
Peste 1,3 milioane de adulți din România trăiesc cu diabet
Cifrele din România arată cât de relevantă este această conversație. Potrivit estimărilor Federației Internaționale de Diabet pentru anul 2024, aproximativ 1,32 milioane de adulți români, cu vârste între 20 și 79 de ani, trăiau cu diabet. Dintre aceștia, aproximativ 282.000 nu erau diagnosticați, ceea ce înseamnă că peste o cincime dintre persoanele afectate nu știau că au această boală.
Există însă și persoane care prezintă modificări metabolice ce pot preceda apariția diabetului. Studiul epidemiologic PREDATORR, una dintre cercetările importante realizate în România în acest domeniu, a identificat o prevalență estimată a prediabetului de 16,5% în populația adultă investigată. O analiză separată, realizată pe datele aceluiași studiu, a indicat o prevalență a sindromului metabolic de aproximativ 38,5%.
Sindromul metabolic presupune asocierea mai multor factori de risc, precum circumferința abdominală crescută, hipertensiunea arterială, nivelul ridicat al trigliceridelor, colesterolul HDL scăzut sau glicemia crescută. Deși rezultatele studiului PREDATORR provin din cercetări mai vechi și nu reprezintă estimări actuale ale rezistenței la insulină, ele oferă o imagine asupra dimensiunii problemelor metabolice din România.
O cercetare publicată în 2025, realizată tot pe baza datelor PREDATORR, a analizat relația dintre sindromul metabolic și mai mulți indicatori indirecți ai rezistenței la insulină. Rezultatele au evidențiat o asociere semnificativă între acești indicatori și prezența sindromului metabolic, aducând argumente suplimentare pentru evaluarea sănătății metabolice dincolo de simpla măsurare a glicemiei. Aceste cifre arată cât de important este să înțelegem sănătatea metabolică și să acordăm atenție indicatorilor care pot semnala apariția unor dezechilibre.
Cum ne îngrijim de sănătatea metabolică?
Abordarea lui Ben Bikman privind alimentația pune accent pe controlul consumului de carbohidrați, prioritizarea proteinelor, includerea grăsimilor în alimentație și, în anumite situații, pe utilizarea postului intermitent.
Aceste principii trebuie adaptate fiecărei persoane. Unele dintre recomandările sale alimentare sunt mai restrictive decât recomandările medicale generale, iar o singură dietă nu poate fi potrivită pentru toată lumea. Dincolo de particularitățile diferitelor abordări nutriționale, există câteva direcții susținute de cercetare.
Alegerile alimentare încep cu prima masă a zilei
Reducerea consumului frecvent de băuturi îndulcite, dulciuri și produse bogate în carbohidrați rafinați reprezintă un prim pas. La fel de important este să le înlocuim cu alimente nutritive: legume, surse adecvate de proteine, fibre și grăsimi nesaturate, precum uleiul de măsline, nucile și semințele.
Unul dintre lucrurile importante pe care le-am descoperit documentându-mă este cât de mult poate conta compoziția primei mese a zilei. Un mic dejun bogat în zahăr și carbohidrați rafinați poate provoca fluctuații mai accentuate ale glicemiei, în timp ce o masă echilibrată, cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase, poate contribui la o senzație de sațietate mai îndelungată și la un nivel de energie mai stabil pe parcursul dimineții.
Am aplicat aceste principii și în alimentația copiilor mei. Având anumite sensibilități la lactate și gluten, am devenit mai atentă la ingredientele alimentelor pe care le consumă și am încercat să elimin zahărul adăugat de la micul dejun și să reduc carbohidrații rafinați. De exemplu, le pregătesc o omletă cu semințe de cânepă și avocado, alături de un smoothie cu fructe și semințe de chia. Îmi doresc ca prima masă a zilei să le ofere nutrienții necesari, să le susțină energia și să le asigure senzația de sațietate până la următoarea masă, fără să simtă nevoia de gustări dulci la scurt timp după micul dejun.
Sunt alegeri simple, prin care încerc să le formez de mici obiceiuri alimentare sănătoase, fără să transform alimentația într-o listă de interdicții. Desigur, carbohidrații au un rol important în alimentația copiilor și a adulților. Contează calitatea lor, varietatea alimentelor și adaptarea meselor la nevoile individuale.
Masa musculară are un rol metabolic esențial
Masa musculară: un aliat al metabolismului
Suntem obișnuiți să asociem exercițiile de forță cu aspectul fizic sau performanța sportivă. În realitate, masa musculară are un rol metabolic esențial. Mușchii reprezintă unul dintre principalele țesuturi care utilizează glucoza din sânge. Activitatea fizică și exercițiile de forță contribuie la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la menținerea masei musculare odată cu înaintarea în vârstă.
Pentru mine, mișcarea a devenit astfel mai mult decât o modalitate de a controla greutatea. O privesc ca pe o investiție în mobilitatea și autonomia mea viitoare.
Somnul: o componentă esențială
Calitatea somnului influențează numeroase procese metabolice, inclusiv reglarea glicemiei și a apetitului. Un somn insuficient sau perturbat în mod repetat poate contribui la deteriorarea sănătății metabolice.
Într-o societate care încă admiră oamenii capabili să muncească mult și să doarmă puțin (eu fiind unul dintre ei!), cred că avem nevoie să reconsiderăm importanța odihnei. Somnul nu este timp pierdut, ci o condiție esențială pentru o viață sănătoasă.
Consecvența și echilibrul sunt mai importante decât soluțiile extreme
Postul intermitent: o opțiune, nu o obligație
Ben Bikman discută frecvent și despre perioadele de post alimentar. Postul intermitent poate fi util pentru anumite persoane, însă beneficiile sale depind de context și nu sunt neapărat superioare celor obținute prin alte intervenții nutriționale echilibrate. În special pentru persoanele care au diabet și urmează tratamente ce pot provoca hipoglicemie, modificarea programului meselor trebuie discutată cu medicul. Consecvența și echilibrul sunt mai importante decât soluțiile extreme.
Ce ne spun analizele despre sănătatea noastră
O schimbare importantă de perspectivă pentru mine a fost să devin mai interesată de semnificația analizelor medicale, nu doar de încadrarea lor în limitele de referință.
Glicemia și hemoglobina glicată sunt investigații importante pentru identificarea prediabetului și diabetului. În anumite situații, medicul poate recomanda și alte teste, în funcție de istoricul familial, de factorii de risc și de rezultatele investigațiilor inițiale. Evaluarea sănătății metabolice include și tensiunea arterială, profilul lipidic, circumferința abdominală și alți parametri relevanți.
Deși insulina și indicii derivați din măsurarea sa sunt utilizați în anumite contexte clinice sau de cercetare, nu există un singur test recomandat universal pentru diagnosticul rezistenței la insulină. Important este să privim rezultatele în ansamblu și să le interpretăm împreună cu un specialist.
Cred că ar trebui să ne obișnuim să punem mai multe întrebări la consultațiile medicale. Ce înseamnă această valoare? Cum a evoluat față de anul trecut? Există un risc pe care ar trebui să îl urmăresc? Ce schimbări pot face pentru a-l reduce? Nu trebuie să devenim experți în medicină, dar putem deveni parteneri mai informați și mai implicați în gestionarea propriei sănătăți.
Ben Bikman vine la București, de Ziua Mondială a Diabetului
Pe 14 noiembrie 2026, chiar de Ziua Mondială a Diabetului, Dr. Benjamin Bikman va participa la Biohacking 360, un eveniment dedicat longevității și sănătății metabolice, organizat la NORD Events, în București. Alături de Dr. Annette Bosworth, cunoscută pentru activitatea sa de educație medicală în domeniul sănătății metabolice și al abordărilor nutriționale ketogenice, Bikman va aduce în atenția publicului teme precum rezistența la insulină, metabolismul energetic și afecțiunile cronice.
Longevitatea înseamnă mai mult decât să trăim mulți ani
Mă bucur că specialiști internaționali și conversații de acest tip ajung și în România. Sunt ocazii valoroase de a descoperi cercetări și perspective diferite și de a înțelege cum putem aplica informațiile relevante în viața de zi cu zi.
Atenția de azi, viitorul de mâine
Pentru mine, longevitatea înseamnă mai mult decât să trăim mulți ani. Înseamnă să avem energia, mobilitatea, claritatea mentală și bucuria de a trăi acești ani cât mai bine. Mi-aș dori să acordăm mai multă atenție educației pentru sănătate, să învățăm să ne cunoaștem organismul, să ne urmărim indicatorii relevanți și să luăm decizii informate.
Vorbim frecvent despre viitor în termeni de tehnologie, progres, educație sau oportunități. Dar cred că viitorul începe, înainte de toate, cu oamenii care îl construiesc. Un viitor cu adevărat atrăgător are nevoie de oameni sănătoși, de minți sănătoase și de energia necesară pentru a transforma ideile bune în realitate.
Foto principală: Viacheslav Iakobchuk / Alamy / Profimedia
