Am crezut întotdeauna că pâinea și cartofii sunt primele pe lista alimentelor interzise la dietă, însă – surpriză! – medicul le păstrează în meniu.
„Țin dietă, nu mai mănânc x, y și z”, unde x, y și z sunt surse de carbohidrați, este cea mai probabilă declarație de intenție din partea cuiva care și-a propus să slăbească. Dacă vrei să scapi de niște kilograme, pare logic să începi prin a scoate ceva din meniu.
„Nu mai mănânc pâine, cartofi și paste” sună mult mai simplu și de impact decât o discuție despre porții, sațietate, necesar energetic și echilibru nutrițional. Doar că eficiența dietei nu se măsoară în numărul alimentelor la care reușești să renunți.
Am parcurs lista neagră alături de Dr. Laura Ene, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice, ca să descoperim unde se termină mitul și unde începe adevărul.
„Dacă vrei să slăbești, trebuie să renunți complet la pâine”
Acesta este unul dintre cele mai răspândite mituri despre scăderea în greutate.
„Toată lumea e dispusă să renunțe la pâine când vrea să slăbească, dar când vine vorba despre covrigi, grisine, sărățele și alte crănțănele, parcă nu le mai punem la socoteală. Asta observ foarte des și în cabinet: pacienții nici măcar nu le consideră mâncare. Sunt «doar câțiva covrigei» sau «ceva de ronțăit», deci ești tentat să nu mai contabilizezi aportul lor caloric. E un paradox: renunțăm la porția de pâine care ne-ar putea ține de foame, dar păstrăm la îndemână alimentele hipercalorice care promovează senzația de foame”, povestește Dr. Laura Ene.
Așadar, în primul rând contează ce numim „pâine”. Una este o felie de pâine de secară și alta este un produs de patiserie din făină albă, care vine la pachet și cu grăsimi saturate, sare și zahăr în exces. Cele din urmă se mănâncă foarte ușor (nici nu-ți dai seama când ai ajuns la ultimele sticksuri) și aduc mai multe calorii, fără să ofere aceeași sațietate.
În al doilea rând, contează ce tip de pâine alegem. Din punctul de vedere al densității calorice, sortimentele din făină albă rafinată sunt comparabile cu cele de pâine integrală, ajungând până la aproximativ 260 kcal/100 g. Doar că variantele integrale aduc mai multe fibre și substanțe nutritive. Glucidele complexe și fibrele se digeră mai lent, contribuind la o eliberare treptată a energiei și la o senzație de sațietate mai îndelungată. Asta înseamnă că ai mai puține șanse să ajungi, două ore mai târziu, să negociezi cu biscuiții din sertar.
„Din punctul meu de vedere, pâinea este esențială pentru a atinge sațietatea și a preveni gustările neplanificate dintre mese. Cu condiția să fie integrală și să ne limităm la două felii, aproximativ 50 de grame (maxim 140 kcal), la o masă. Deci nu pâinea în sine este problema, ci cantitatea și combinația în care o consumăm. Două felii de pâine integrală, graham sau cu secară, ori o lipie integrală alături de proteine de calitate și legume, sunt chiar indicate într-un meniu de slăbire”, recomandă Dr. Laura Ene.
„Cartofii, pastele și orezul trebuie ocolite la dietă”
Trendurile nutriționale pun accent pe calitatea și cantitatea proteinelor din dietă, iar carbohidrații sunt adesea priviți ca o abatere de la alimentația sănătoasă. Cartofii sunt tratați ca și cum ar fi fost prăjiți în baie de ulei, pastele ca și cum ar veni obligatoriu cu sos de smântână și trei tipuri de brânză.
„În realitate, carbohidrații complecși reprezintă chiar una dintre bazele alimentației echilibrate – explică specialistul – inclusiv atunci când urmărim scăderea în greutate.”
„Carbohidrații nu sunt dușmanul siluetei, ci cantitatea și forma în care îi consumăm”
Îi găsim în cereale, pâine și paste, orez, cartofi și leguminoase. Ei furnizează principala sursă de energie a organismului, iar variantele integrale vin cu un bonus important de fibre, care încetinesc digestia. Cum ne ajută asta concret? O digestie mai lentă este asociată cu o creștere graduală a glicemiei, adică a nivelului zahărului din sânge. Implicit, se produc mai puține variații bruște ale glicemiei. Acestea ar fi fost urmate de senzația de foame intensă și de nevoia urgentă de a mânca.
Am ajuns la un punct esențial pentru dieta de slăbire: contează foarte mult cât de bine îți ține de foame mâncarea. De cealaltă parte, vorbim despre carbohidrații simpli, zaharurile care se absorb mai rapid și nu susțin sațietatea pe durata celor câteva ore până la următoarea masă. Îi găsim în dulciuri, sucuri și băuturi îndulcite, produse de patiserie și orice alte produse cu zahăr adăugat.
„Contrar ideilor populare, carbohidrații nu sunt dușmanul siluetei, ci cantitatea și forma în care îi consumăm pot deveni problematice. Deci trebuie să învățăm să-i alegem, să-i porționăm și să-i combinăm corect. Cantitățile se ajustează în funcție de necesarul energetic al fiecărei persoane în parte. Eu îi recomand în mod special în prima parte a zilei, pentru că atunci suntem mai activi și consumăm eficient caloriile ingerate”, punctează medicul.
Cum mănânci cartofii:
• Așa da: fierți, copți, pregătiți la air fryer
• De evitat: prăjiți în baie de ulei, sub formă de chipsuri sau preparați cu ulei din belșug și sosuri grase
• Bine de știut: Cartoful dulce nu este mai dietetic decât cel alb, ci se diferențiază prin profilul nutrițional bogat în beta-caroten, specific culorii sale aprinse.
• Porția medie: 150 de grame
Cum alegi pastele potrivite:
• Așa da: arrabiata, primavera, cu sos de roșii și ton, cu creveți și legume, cu pui și legume, bolognese cu carne slabă și o singură lingură de ulei la 1 kg de sos
• De evitat: cele cu sosuri grele preparate cu mult ulei sau unt, smântână și brânzeturi grase, ori cu bacon, guanciale, pancetta
• Bine de știut: Pastele integrale au avantajul unui aport mai mare de fibre și oferă o sațietate mai îndelungată, dar poți apela și la pastele din grâu dur, fierte al dente.
• Porția medie: 50 de grame uscate, aproximativ 125 de grame fierte
Cum mănânci orezul:
• Așa da: simplu, basmati sau integral, fiert, în combinație cu legume și o sursă de proteine
• De evitat: prăjit, preparat cu unt din belșug sau combinat cu sosuri grele și carne grasă
• Porția recomandată: 40 de grame uscat, aproximativ 125 de grame fiert
„Nu combina carnea și cartofii”
Una dintre vechile teorii ale combinării alimentelor susține că proteinele și carbohidrații au nevoie de condiții diferite pentru a fi digerate. Potrivit acestor teorii, dacă sunt consumate împreună îngreunează digestia, fermentează sau favorizează depunerea grăsimii.
Dar am aflat de la Dr. Laura Ene că organismul nu funcționează ca un depozit de alimente cu încăperi separate: „Sistemul nostru digestiv este perfect capabil să proceseze simultan proteinele, carbohidrații și grăsimile, iar combinația dintre ele nu împiedică digestia și nici nu determină automat creșterea în greutate. Nu există un motiv fiziologic pentru care pieptul de pui devine nepotrivit doar pentru că lângă el se află doi cartofi copți și eventual o felie de telemea de vacă slabă. Și aici, impactul asupra siluetei este dat de modul de preparare și de cantitate”.
Nu există dietă de slăbire fără restricție calorică
Nu combinația alimentelor este problema, ci excesul:
• Piept de pui și cartofi copți cu salată vs. Crispy de pui cu cartofi prăjiți, sos de maioneză și chiflă: Aceeași combinație de proteine și carbohidrați este însoțită în varianta a doua de grăsimi saturate din belșug, ceea ce crește considerabil aportul caloric.
• Paste cu sos de roșii, carne slabă și parmezan ras presărat vs. Paste cu sos cremos de smântână și brânzeturi: În prima variantă avem chiar o mai mare varietate de alimente în combinație, dar încărcătura calorică este mult redusă față de varianta bogată în grăsimi.
În loc de interdicții
Nu există dietă de slăbire fără restricție calorică. Dar asta nu înseamnă că trebuie să restricționezi tocmai alimentele care îți țin de foame o perioadă mai lungă și te ajută să construiești mese echilibrate. Dacă scoți pâinea, cartofii, pastele, orezul și, eventual, orice aliment care pare suspect doar pentru că are carbohidrați, nu obții o dietă mai bună. Obții, în schimb, o dietă mai scurtă… până apare prima poftă serioasă.
Chiar nu ai nevoie de o dietă care să te învețe să te temi de mâncare, ci de una care să te învețe cum să o dozezi corect. Carnea sau peștele vin cu proteine, cartofii, orezul sau pastele îți furnizează energie, iar legumele aduc fibre și volum. Împreună, construiesc o masă sățioasă, fără ca vreunul dintre ingrediente să fie nevoit să-și ceară scuze că există în farfurie.
În timp ce am lucrat la acest articol, mi-am făcut cel puțin 20 de scenarii despre cum aș mânca pâine: pâine cu o pojghiță de unt, pâine cu zacuscă de ciuperci, pâine cu pâine. Și absolut toate fără niciun strop de vinovăție!
Dr. Laura Ene este medic primar diabet, nutriție și boli metabolice cu peste 20 de ani de experiență, fondatoarea clinicii de nutriție și psihonutriție ElaClinic, trainer, autor și psihoterapeut în supervizare.
Foto principală: Anna Ivanova / Alamy / Profimedia
