Nu trebuie să ai chef de sport ca să te bucuri de beneficiile lui. Uneori, câteva minute de mișcare sunt suficiente ca să începi să te simți altfel.
Sigur ai trăit și tu, așa cum mi se întâmplă și mie, zile în care nu ai mișca niciun pai din loc. Ai sta în pat, cu pătura trasă, iar lista lucrurilor de făcut ar mai putea aștepta. Ei bine, tocmai atunci ar fi bine să încercăm să ne mișcăm puțin. Iar asta nu înseamnă că trebuie să sărim în echipamentul de sport și să mergem până la sală. Personal, am amenajat în sufragerie o mică sală de sport, cu bandă, o salteluță pe care o țin strânsă într-un colț și două greutăți de câte un kilogram.
Am aflat, pe pielea mea, de atâtea ori, ce înseamnă să faci mișcare când corpul îți spune „stai”: oboseala se risipește, iar tot ce aveai de rezolvat nu mai pare o corvoadă. Când să faci sport? Nu trebuie musai dimineața. Pentru mine e mai comod așa. Te poți mișca în orice moment al zilei, când ai timp. Am stat de vorbă cu dr. Anca Tâu, medic primar cardiolog, doctor în științe medicale, care mi-a explicat cât de mult putem câștiga dacă trecem peste starea de oboseală.
„Important este să încercăm să trecem peste momentele de oboseală, peste momentele în care nu avem chef, pentru că nu în fiecare zi avem chef. De multe ori, oboseala psihică domină și atunci cred că merită să luăm în serios activitatea fizică. Dacă faci puțină mișcare, cu siguranță se va schimba și felul în care resimți oboseala”, spune medicul. „Dacă așteptăm să avem chef de mișcare, riscăm să așteptăm foarte comod pe un scaun. Așadar, nu vorbim doar despre chef, ci despre dorința de a rămâne activi și sănătoși”, completează dr. Anca Tâu.
Ce se întâmplă în corp din primele minute de mișcare
Atunci când începem să facem mișcare, chiar din primele momente, corpul trece deja prin anumite transformări benefice. Una dintre ele, extrem de importantă, vizează ameliorarea rezistenței la insulină. Știi că se tot vorbește despre efectele neplăcute ale rezistenței la insulină. Pe scurt, insulina este un hormon esențial, eliberat de pancreas, care ajută celulele să preia glucoza și să o transforme în energie. Când apare rezistența la insulină, pe fondul stresului, al sedentarismului, al unei alimentații haotice sau al unor factori genetici, celulele răspund mai greu la acțiunea acestui hormon, iar glucoza poate rămâne la niveluri crescute în sânge. Ce înseamnă asta? Că avem un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. Tocmai aici ne poate ajuta mișcarea: îmbunătățește sensibilitatea la insulină și contribuie la reducerea acestor riscuri.
„Din primele minute în care începi să te miști, mușchii cer mai mult oxigen și energie, inima bate mai repede, respirația se accelerează, iar circulația începe să se adapteze la efort. Foarte important este că mușchii care se contractă preiau mai multă glucoză din sânge, inclusiv prin mecanisme care nu depind direct de insulină. Practic, începi să folosești combustibilul pe care îl ai disponibil, iar după efort se poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Să știți că unul dintre tratamentele pentru ameliorarea rezistenței la insulină este activitatea fizică”, explică dr. Anca Tâu.
„Cred că foarte important este să avem măsură în toate”
Alimentația și hidratarea au și ele un rol important atunci când facem mișcare. Efortul fizic nu trebuie să devină automat un pretext pentru o masă foarte bogată în calorii, atrage atenția medicul.
„În cursul unui efort fizic se pierd apă și electroliți, mai ales prin transpirație. De aceea, primul lucru pe care l-aș recomanda este o hidratare eficientă. Cred că foarte important este să avem măsură în toate. O alimentație bogată în legume și fructe este benefică și după efortul fizic. Putem alege un măr, o banană sau alte alimente care ne plac, fără să transformăm mișcarea într-un motiv pentru a consuma automat mâncăruri foarte grase sau fast-food”, explică medicul.
Nu trebuie să mergi la sală ca să fii activ
Spuneam mai devreme că nu toți putem ajunge la sală, iar de cele mai multe ori timpul este principalul motiv. Dar câte ocazii de a ne mișca nu ratăm într-o zi obișnuită? De câte ori alegem liftul în locul scărilor sau mașina pentru un drum pe care l-am putea face pe jos? Nu sunt schimbări spectaculoase, dar sunt la îndemâna celor mai mulți dintre noi.
„Mersul pe jos, în jur de 7.000 de pași pe zi, este un reper bun, la care putem încerca să ajungem treptat. Urcatul scărilor este iarăși un lucru foarte simplu și la îndemână. În loc să te urci pe scara rulantă sau să iei liftul, o iei pe scări. Sigur, la început va fi mai greu, pentru că vei obosi. Dacă stai toată ziua pe scaun, dacă ai opt ore în care nu te ridici decât până la scaunul de vizavi, e clar că nu poți începe dintr-odată să alergi sau să urci zece etaje. Este nevoie să-ți recapeți treptat condiția fizică”, explică dr. Tâu.
Să spunem că nici mersul alert nu îți e pe plac. Nu e un capăt de lume. Până la urmă, mișcarea nu trebuie să însemne un program rigid, un abonament la sală sau o activitate pe care o faci doar pentru că „așa trebuie”.
„Te duci la dans, mergi cu bicicleta, înoți, mergi pe jos cu cineva. Nu trebuie neapărat să simți mișcarea ca pe o pedeapsă”, ne spune medicul.
Cum ne ajută mișcarea să gestionăm stresul și să dormim mai bine
Și mai este ceva ce am observat și eu în zilele în care reușesc să mă mișc, chiar dacă inițial n-am niciun chef: seara mă simt altfel. Nu doar fizic, ci și în felul în care reușesc să mă desprind de grijile zilei. Mișcarea ne poate ajuta să gestionăm mai bine stresul și să avem un somn mai odihnitor, iar un somn de calitate înseamnă și o inimă mai sănătoasă.
„Activitatea fizică poate ajuta organismul să gestioneze mai bine stresul și contribuie la eliberarea unor substanțe, precum endorfinele, care ne influențează starea de bine. În timp, mișcarea regulată ne poate ajuta să avem și un somn mai bun, mai liniștit”, explică medicul.
„Mișcarea poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și condiția fizică, iar în timpul efortului frecvența cardiacă crește pentru a răspunde nevoilor organismului. După activitatea fizică, tensiunea arterială poate scădea temporar. Pe termen lung, mișcarea regulată contribuie la sănătatea inimii și are efecte benefice inclusiv asupra sistemului nervos central”, conchide dr. Anca Tâu.
Sigur că pentru mulți dintre noi perspectiva mișcării zilnice e un obiectiv îndepărtat, iar viața modernă ne oferă o listă nesfârșită de motive să amânăm. Personal, vă sfătuiesc să aveți răbdare. Astăzi puțin, mâine puțin mai mult. Cu timpul, s-ar putea să ajungeți să simțiți tot mai des bucuria mișcării făcute pentru propria stare de bine. Eu spun mereu, chiar și în zilele în care nu pornesc la drum cu cheful necesar de mișcare: „Azi ce am făcut pentru mine? Nimic?” Și fac mișcare.
Foto principală: IMAGO / imago stock&people / Profimedia
