Există un moment, duminică seara, în care mintea mea pleacă la muncă, deși eu sunt încă întinsă pe canapea. Weekendul nu s-a terminat, dar în capul meu s-au deschis deja e-mailurile, termenele și toate lucrurile care mă așteaptă de luni. Cum îmi conving mintea să nu trăiască într-o singură seară întreaga săptămână care urmează?
„Sper că te găsesc bine…”, începea e-mailul pe care l-am primit într-o duminică seară.
Nu mă găsea rău.
Eram acasă, nu se întâmplase nimic și mai aveam în față câteva ore de weekend. Cu toate acestea, de ceva timp mă simțeam agitată. Nu era o teamă precisă, legată de ceva ce urma să se întâmple, ci o neliniște difuză care creștea pe măsură ce trecea ziua. Nu aș fi știut să spun de ce.
După formula politicoasă de început, e-mailul continua cu o listă de lucruri de făcut în săptămâna următoare. Unele erau urgente, altele complicate, iar câteva depindeau de oameni pe care trebuia să-i caut și de răspunsuri pe care nu știam dacă le voi primi la timp. Citind, am înțeles ce mă agitase înainte să deschid mesajul. Știam deja, chiar dacă nu formulasem limpede, câte mă așteptau de luni. E-mailul nu adusese neliniștea. Doar îmi pusese în față lista de motive.
Drobul de sare
Starea asta de agitație nu mi-e străină. O știu de când vârsta mea avea o singură cifră. Mă lovea în fiecare duminică, spre seară, când îmi aminteam că de mâine iar mă duc la școală. Deveneam tristă fără să pot explica de ce, adormeam greu și mă durea burta. Speram ca durerea să se transforme într-un diagnostic suficient de serios încât să mă țină acasă. Pe atunci, abia așteptam să cresc și să merg la serviciu.
Am crescut. Ghiozdanul a fost înlocuit de laptop, iar temele, de liste cu lucruri de făcut. Senzația a rămas însă aproape aceeași: duminica nu se terminase, dar ziua de luni începuse deja în mintea mea.
În engleză, neliniștea aceasta este numită Sunday scaries. Expresia desemnează anxietatea anticipatorie și apăsarea pe care copiii și adulții le pot resimți duminica, atunci când weekendul se apropie de sfârșit și încep să se gândească la revenirea la școală sau la serviciu. Dacă ar fi să o traduc printr-o imagine foarte românească, aș alege drobul de sare. În „Prostia omenească”, drobul încă nu căzuse de pe horn și copilul nu pățise nimic, dar mama și bunica lui plângeau deja nenorocirea care s-ar fi putut întâmpla.
Cam asta făceam și eu duminică seara. Nu dădusem încă telefoanele, termenele nu fuseseră ratate, dar eu începusem să trăiesc toate lucrurile care ar fi putut merge prost. Ziua de luni era încă la câteva ore distanță, însă mintea mea se instalase deja în ea.
Cinci zile înghesuite într-o singură seară
„Anticiparea are un rol util”, îmi spune psihoterapeuta Andreea Dumitru. Ne ajută să observăm o dificultate și să ne pregătim pentru ea. Devine însă nefolositoare „când reluăm același scenariu fără să ajungem la o soluție sau când tratăm o posibilitate ca pe o certitudine și începem să trăim emoțional consecințele înainte ca evenimentul să se producă”.
Duminică seara, motivele de neliniște pot fi cât se poate de reale: un volum mare de muncă, un termen-limită, o întâlnire dificilă sau o problemă rămasă nerezolvată. Dar mintea le poate aduna pe toate într-un singur moment și ni le poate prezenta ca și cum ar trebui rezolvate simultan.
„De aceea, uneori, anticiparea zilei de luni este mai apăsătoare decât ziua de luni propriu-zisă”.
Aici m-am recunoscut. Când mă gândeam la săptămâna care urma, nu vedeam zile distincte, fiecare cu orele și întâmplările ei. Vedeam un bloc compact de obligații. Nu mă gândeam că luni voi deschide laptopul, voi răspunde unui e-mail, voi termina un text și poate voi avea și o conversație plăcută. Vedeam dintr-odată tot ce trebuia făcut până vineri, toate lucrurile care puteau întârzia și toate răspunsurile care depindeau de alții.
Înghesuiam cinci zile într-o singură seară și apoi mă miram că mi se păreau greu de dus.Atunci când îngrijorarea nu conduce la nicio acțiune, plătim în avans costul emoțional al unui scenariu care poate nici nu se va produce. Dar lista din e-mail nu era un scenariu. Sarcinile existau. Problema era că nu știam încă unde să le așez.
Dosarele deschise ale minții
E-mailul nu doar enumera ce urma să fac. Reactiva și toate „filele” profesionale pe care nu le închisesem: un articol neterminat, un răspuns pe care îl așteptam, o conversație pe care trebuia să o reiau. Unele sarcini abia apăruseră, altele veneau din săptămâna precedentă, iar mintea mea le ținea pe toate deschise. Aici era lucrul pe care nu-l înțelesesem până atunci.
O sarcină nu trebuie neapărat terminată ca să nu te mai urmărească. Uneori este suficient să știi când și cum te vei întoarce la ea.
Ideea apare într-o serie de experimente realizate de cercetătorii E.J. Masicampo și Roy Baumeister. Obiectivele neîncheiate le reveneau participanților în minte și le afectau concentrarea. Efectul se reducea însă atunci când aceștia formulau un plan concret pentru continuarea lor. Nu trebuiau să termine sarcina pe loc. Trebuiau să stabilească când și cum o vor relua.
Acolo se ascundea și greșeala mea din duminica aceea. Citisem lista, dar nu-i dădusem fiecărui punct un loc. Lăsasem toate sarcinile deschise deodată, ca pe niște dosare aruncate pe același birou. Un plan nu face munca în locul meu și nici nu garantează că totul va merge bine. Dar îi poate arăta minții că nu toate problemele trebuie rezolvate acum. Unele au deja un loc în ziua de luni. Altele pot aștepta până marți.
Mai rămâneau însă grijile cărora nu le puteam găsi un loc în calendar: dacă specialista nu-mi va răspunde? Dacă nu voi termina articolul? Dacă va ieși prost? Acestea nu erau sarcini pe care să le așez într-o anumită zi, ci scenarii care puteau ocupa oricât timp le-aș fi oferit.
Mi-am băgat anxietatea în ședință
Andreea Dumitru mi-a propus un exercițiu care mi s-a părut făcut pentru oamenii ca mine: să nu încerc să opresc îngrijorarea, ci să-i fac o programare. Tehnica se numește „amânarea îngrijorării” (worry postponement) și este folosită în terapia cognitiv-comportamentală. Ideea nu este să alungi un gând anxios sau să te convingi pe loc că totul va fi bine. Când apare, îl notezi și amâni discuția cu el pentru un interval stabilit dinainte.
Aleg 20-30 de minute, la aceeași oră și, pe cât posibil, în același loc. Nu chiar înainte de culcare și nu în pat. Dacă în restul zilei îmi apare gândul că specialista nu va răspunde, că nu voi termina articolul sau că săptămâna va fi imposibilă, îl scriu într-o singură propoziție. Apoi îmi spun: „Nu ignor această grijă. Revin la ea la ora stabilită”.
Nu trebuie să caut imediat argumente împotriva scenariului și nici să mă forțez să mă liniștesc. Notez gândul și îmi întorc atenția spre ceea ce făceam. Dacă revine peste cinci minute, îi dau același răspuns.
În intervalul rezervat grijilor, mă întorc la listă și iau fiecare punct în parte. Dacă este o problemă asupra căreia pot interveni, stabilesc o acțiune: „Luni, la ora 10.00, îi scriu din nou specialistei. Dacă nu răspunde până marți, contactez pe altcineva”. Dacă găsesc pe listă o predicție precum „Articolul va ieși prost și toată lumea va crede că nu fac față”, observ că nu am în față o problemă pe care o pot rezolva atunci, ci un scenariu despre viitor. Nu-l transform într-o certitudine și nu încerc să-l epuizez gândindu-mă la el încă o oră.
Problema primește un plan. Grija primește un interval.
Exercițiul nu-mi cere să mă prefac liniștită. Îmi permite doar să-i spun minții mele: „Da, am auzit. O să mă ocup de asta, dar nu acum, la 20.47, în pijamale, când nu am nicio soluție la îndemână”.
Tehnica a fost testată încă din 1983 de psihologul Thomas Borkovec și colegii săi. O meta-analiză publicată în International Journal of Cognitive Therapy, care a reunit șapte studii randomizate cu 999 de participanți, a identificat reduceri mici ale frecvenței și duratei îngrijorării. Efectul nu este spectaculos, iar rezultatele pe termen lung nu sunt încă bine stabilite. Exercițiul nu promite să elimine anxietatea. Doar să-i limiteze timpul pe care îl ocupă. Îngrijorarea poate veni neinvitată. Nu trebuie însă să-i oferim toată duminica.
Ce am făcut cu lista din e-mail
N-am rezolvat nimic duminică seara. Am scos o foaie și am desfăcut blocul compact de obligații în sarcini separate. Fiecăreia i-am trecut alături o zi, o oră aproximativă și primul lucru pe care îl aveam de făcut. Nu ca să încep munca, ci ca să le dau un loc în care să aștepte fără mine.
Anxietatea nu a dispărut. Dar lista nu mai ocupa toată seara, iar lucrurile de pe ea nu mai trebuiau făcute în același timp. Luni am deschis laptopul, am răspuns e-mailului și am început cu primul punct. Unele dintre lucrurile de care mă temusem nu s-au întâmplat. Iar dificultățile care au apărut nu au venit toate deodată.
Nu făcusem să dispară săptămâna. Doar încetasem să o trăiesc pe toată duminică seara.
Foto: Profimedia
