Ce trebuie să știi despre tehnici de reducere a stresului și anxietății
Angajarea în activități care susțin îngrijirea de sine poate ajuta la reducerea stresului și anxietății. Acestea pot include exerciții și practici de mindfulness. Mulți oameni se confruntă cu stresul în fiecare zi. Munca, problemele de familie, problemele de sănătate și obligațiile financiare sunt părți ale vieții de zi cu zi care contribuie în mod obișnuit la un nivel crescut de stres.
Faceți mai multă activitate fizică
Dacă ești stresat, mișcarea constantă a corpului poate ajuta la reducerea nivelului de stres și la îmbunătățirea stării de spirit.
Un studiu de 6 săptămâni de 185 de studenți a descoperit că participarea la exerciții aerobice 2 zile pe săptămână a redus semnificativ stresul perceput general și stresul perceput din cauza incertitudinii. În plus, rutina de exerciții a îmbunătățit semnificativ depresia auto-raportată.
S-a demonstrat că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc simptomele afecțiunilor comune de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia (15 Sursa de încredere, 16 Sursa de încredere).
Dacă sunteți inactiv în prezent, începeți cu activități blânde, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta. Alegerea unei activități care vă place vă poate ajuta să vă creșteți șansele de a rămâne la ea pe termen lung.
Mâncați o dietă echilibrată
Dieta ta afectează fiecare aspect al sănătății tale, inclusiv sănătatea mintală.
O revizuire a cercetării din 2022 sugerează că persoanele care urmează o dietă bogată în alimente ultraprocesate și zahăr adăugat au mai multe șanse de a experimenta niveluri de stres percepute mai ridicate.
A fi stresat cronic vă poate determina să mâncați în exces și să ajungeți la alimente foarte gustoase, care vă pot dăuna sănătății și dispoziției generale.
Minimizarea aportului de alimente și băuturi puternic procesate și consumul mai multor alimente întregi vă poate ajuta să vă asigurați că organismul este hrănit corespunzător. La rândul său, acest lucru vă poate îmbunătăți rezistența la stres.
Minimizați utilizarea telefonului și timpul de utilizare
În timp ce smartphone-urile, computerele și tabletele sunt adesea necesare, folosirea lor prea des poate crește nivelul de stres.
O revizuire a literaturii din 2021 subliniază că mai multe studii au legat utilizarea excesivă a smartphone-urilor cu niveluri crescute de stres și tulburări de sănătate mintală.
Petrecerea prea mult timp în fața ecranelor este asociată cu o bunăstare psihologică mai scăzută și un nivel crescut de stres la adulți și copii.
În plus, timpul petrecut pe ecran poate afecta negativ somnul, ceea ce poate duce, de asemenea, la un nivel crescut de stres.
Încercați să faceți un jurnal
Jurnalul poate ajuta la reducerea stresului și anxietatea și poate oferi o ieșire pozitivă pentru gândurile și emoțiile tale.
Un studiu din 2018, sursă de încredere, a remarcat că scrisul expresiv sau scrisul terapeutic poate aduce beneficii persoanelor care gestionează afecțiuni cronice de sănătate, inclusiv, dar fără a se limita la afecțiunile de sănătate mintală precum depresia.
Ei au remarcat că jurnalul regulat poate fi legat de o calitate mai înaltă a vieții, comportamente mai proactive de îngrijire personală și alte comportamente sănătoase, cum ar fi administrarea de medicamente prescrise.
De asemenea, puteți încerca un jurnal ghidat dacă preferați o scriere mai direcționată și expresivă.
Citește și: Sindromul Asperger. 7 vedete care suferă de această tulburare
Reduceți aportul de cofeină
Cofeina este o substanță chimică din cafea, ceai, ciocolată și băuturi energizante care stimulează sistemul nervos central.
Consumul prea mare poate agrava anxietatea, conform unei recenzii din 2021 a literaturii, sursă de încredere pe acest subiect. Supraconsumul vă poate afecta, de asemenea, somnul. La rândul său, acest lucru poate crește simptomele de stres și anxietate.
Oamenii au praguri diferite pentru cantitatea de cofeină pe care o pot tolera. Dacă cofeina vă face nervos sau anxios, luați în considerare reducerea prin înlocuirea cafelei sau băuturilor energizante cu cafea decofeinizată, ceai de plante sau apă.
Deși cafeaua are beneficii pentru sănătate în mod moderat, se recomandă menținerea aportului de cofeină sub 400 mg zilnic, ceea ce înseamnă 4–5 căni (0,9–1,2 L) de cafea.
Totuși, persoanele sensibile la cofeină pot experimenta anxietate și stres crescut după ce au consumat mai puțină cofeină decât aceasta, așa că este important să iei în considerare toleranța ta.
Petrece timp cu prietenii și familia
Sprijinul social din partea prietenilor și familiei vă poate ajuta să treceți peste momentele stresante și să faceți față stresului.
Un studiu din 2019 din 163 de adulți tineri de vârstă universitară Latinx a asociat niveluri mai scăzute de sprijin din partea prietenilor, familiei și partenerilor romantici cu singurătatea, simptomele depresive și stresul perceput.
A avea un sistem de sprijin social este important pentru sănătatea ta mintală generală. Dacă vă simțiți singur și nu aveți prieteni sau familie de care să depindeți, grupurile de sprijin social vă pot ajuta. Luați în considerare să vă alăturați unui club sau unei echipe sportive sau să faceți voluntariat pentru o cauză care este importantă pentru dvs.
Creează limite și învață să spui nu
Nu toți factorii de stres sunt sub controlul tău, dar unii sunt. Dacă puneți prea mult în farfurie, vă poate crește sarcina de stres și poate limita timpul pe care îl puteți petrece pentru îngrijirea personală.
O modalitate de a ajuta la reducerea stresului și de a vă proteja sănătatea mintală poate fi să spuneți „nu” mai des. Acest lucru este valabil mai ales dacă îți asumi mai mult decât poți face față, deoarece jonglarea cu multe responsabilități te poate lăsa să te simți copleșit.
A fi selectiv cu privire la ceea ce asumați – și a spune „nu” lucrurilor care vă vor adăuga în mod inutil încărcătura – vă poate reduce nivelul de stres.
Crearea granițelor – în special cu oamenii care vă sporesc nivelul de stres – este o modalitate sănătoasă de a vă proteja bunăstarea. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca să-i ceri unui prieten sau membru al familiei să nu treacă prin neanunțat sau să anulezi planurile în picioare cu un prieten dacă ai nevoie de mai mult spațiu.
Evitați amânarea
O altă modalitate de a prelua controlul asupra stresului este să fii în fruntea priorităților tale și să eviți să amâni atunci când nu te simți stresat.
Amânarea vă poate dăuna productivității și vă poate lăsa să vă prindeți din urmă. Acest lucru poate provoca stres, care vă afectează negativ sănătatea și calitatea somnului. De asemenea, este adevărat că este mai probabil să amânați în perioadele de stres ca mecanism de adaptare.
Un studiu efectuat pe 140 de studenți la medicină din China a legat amânarea de un nivel crescut de stres. Studiul a asociat, de asemenea, amânarea și reacțiile de stres întârziate cu stiluri parentale mai negative, inclusiv pedeapsa și respingerea.
Dacă amânați în mod regulat, poate fi util să faceți o listă de activități organizată în funcție de prioritate. Acordați-vă termene realiste și mergeți în jos pe listă. Uneori, adăugarea unui articol pe listă vă poate ajuta să vă simțiți mai bine, chiar dacă nu se termină imediat.
Lucrați la lucrurile care trebuie făcute astăzi și acordați-vă timp neîntrerupt. Comutarea între sarcini sau multitasking poate fi stresantă în sine.
Ia un curs de yoga
Yoga a devenit o metodă populară de eliberare a stresului și exerciții fizice în rândul tuturor grupelor de vârstă.
În timp ce stilurile de yoga diferă, majoritatea împărtășesc un obiectiv comun – să vă alăturați corpului și minții prin creșterea conștientizării corpului și a respirației.
Aceste beneficii par legate de efectul yoga asupra sistemului nervos și a răspunsului la stres.
Yoga poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol, a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, în timp ce crește nivelul de acid gamma aminobutiric, un neurotransmițător care este scăzut la persoanele cu tulburări de dispoziție.
Practicați atenția
Mindfulness descrie practici care te ancorează în momentul prezent.
Tehnicile de reducere a stresului care utilizează mindfulness includ meditația și terapia cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT), un tip de terapie cognitiv-comportamentală.
Meditarea consecventă, chiar și pentru perioade scurte, poate ajuta la stimularea stării de spirit și la reducerea simptomelor de stres și anxietate.
Nenumărate cărți, aplicații și site-uri web vă pot învăța elementele de bază dacă doriți să încercați meditația. În zona dvs. pot exista și terapeuți specializați în MBCT.
Linia de jos
Deși stresul este inevitabil, a fi stresat cronic afectează sănătatea fizică și mentală.
Din fericire, mai multe strategii bazate pe dovezi vă pot ajuta să reduceți stresul și să vă îmbunătățiți bunăstarea psihologică generală.
Exercițiile, atenția, petrecerea timpului cu un animal de companie, reducerea timpului pe ecran și ieșirea mai des afară sunt toate metode eficiente.
Sursa foto: Facebook
Pe aceeași temă
Citește mai multe
