13 alimente care scad colesterolul și pe care trebuie să le incluzi în dieta zilnică

Colesterolul mărit este ceva rău, iar asta știm de când eram mici. Există totuși o categorie de alimente care scad colesterolul și pe acestea ar trebui să le includem în dieta zilnică pentru un stil de viață sănătos. Acest lucru, în primul rând, deoarece se poate pune semnul egal între colesterol și bolile de inimă.

Alimente care scad colesterolul: leguminoasele

Leguminoasele reprezintă grupul de alimente ce cuprind fasolea, mazărea sau lintea.

Leguminoasele conțin foarte multe fibre, minerale și proteine. Înlocuirea anumitor cereale rafinate și a cărnii procesate cu leguminoasele în dieta zilnică, poate duce la scăderea colesterolului și implicit, a riscului asociat bolilor de inimă.

Un studiu efectuat de specialiștii în nutriție a demonstrat că un consum de 100 de grame de leguminoase pe zi este foarte eficient în scăderea colesterolului rău (LDL), în timp ce alte studii arată că leguminoasele sunt foarte eficiente în curele de slăbire.

Citește și: Cine sunt şi ce rău fac colesterolul şi trigliceridele? Cardiologul explică.

Alimente care scad colesterolul: avocado

Avocado este acel fruct extrem de nutritiv, o sursă bogată de fibre și grăsimi mono nesaturate, doi nutrienți care, de asemenea ajută la scăderea colesterolului rău, LDL și la creșterea colesterolului bun, HDL.

În timpul unui studiu, un număr de adulți obezi și supraponderali cu valori mari de LDL care au consumat zilnic câte un fruct de avocado, la finalul perioadei de testare, au obținut rezultate foarte bune în ceea ce privește scăderea colesterolului rău din sânge. O altă analiză a demonstrat că înlocuirea altor grăsimi cu cele din avocado duce la scăderea colesterolului total.

Nucile, în special migdalele și nucile românești

Ca și avocado, nucile reprezintă o altă categorie de alimente foarte nutritive, fiind extrem de bogate în grăsimi mono nesaturate. Nucile conțin o cantitate mare de acizi grași Omega 3, un tip de grăsime poli nesaturată asociată cu sănătatea inimii.

Migdalele și alte tipuri de nuci sunt bogate în L-arginină, un amino acid care ajută organismul la producerea oxidului nitric, responsabil cu reglarea tensiunii arteriale. În plus, nucile furnizează fitosteroli, compuși ai plantelor ce au o structură asemănătoare colesterolului și care ajută la scăderea acestuia din urmă prin blocarea absorbției lui de către intestine.

Calciul, magneziu și potasiul ce se găsesc în nuci reduc tensiunea arterială și riscul afecțiunilor cardiace.

Alimente care scad colesterolul: peștele gras

Peștele gras precum somonul și macroul reprezintă o sursă excelentă de Omega 3, acizii grași ce cresc colesterolul bun și reduc inflamațiile și riscul de atac cerebral.

Ce este extrem de important este modul de gătire a peștelui. Degeaba consumăm somon în cantități suficiente, dacă îl mâncăm prăjit în ulei. Cea mai sănătoasă variantă este gătirea la aburi sau fierberea. De fapt, peștele prăjit crește substanțial riscul de afecțiuni cardiace și atac cerebral.

Cerealele integrale, în special ovăzul și orzul

Studiile extinse au arătat că cerealele integrale consumate zilnic reduc riscul afecțiunilor de inimă. De fapt, un sumar a peste 45 de studii a arătat că a consuma zilnic trei porții de cereale integrale, scade cu 20% riscul bolilor de inimă și al AVC-ului.

Cerealele integrale păstrează toată partea internă a cerealei intactă, lucru care furnizează vitamine, minerale și fibre, în cantități mult mai mari decât în cazul cerealelor rafinate.

Alimente care scad colesterolul: fructele și fructele de pădure

Fructele reprezintă acele alimente pe care este bine să le incluzi în dieta zilnică pentru a avea o inimă sănătoasă, din mai multe motive. Foarte multe fructe sunt bogate în fibre solubile, ceea ce ajută la scăderea colesterolului rău din sânge. Un tip de fibră solubilă, pectina, ajută la scăderea colesterolului cu aproximativ 10%, și se găsește în mere, struguri, citrice și căpșune.

De asemenea, fructele conțin compuși bioactivi care ajută la prevenirea bolilor de inimă, dar și a altor boli cronice, datorită efectelor lor antioxidante și anti inflamatorii.

Alimente care scad colesterolul: ciocolata neagră și cacaua

Cacaua reprezintă principalul ingredient din ciocolata neagră și este bună pentru scăderea colesterolului rău.

În cadrul unui studiu, un grup de adulți au băut o băutură pe bază de cacao, de două ori pe zi, timp de o lună. La final, valorile colesterolului rău s-au redus semnificativ.

În plus cacaua și ciocolata neagră se pare că protejează colesterolul rău din sânge împotriva oxidării, o cauză principală a bolilor de inimă. Dar fiți atenți la ciocolată deoarece aceasta conține cantități mari de zahăr, lucru periculos pentru inimă.

Alimente care scad colesterolul: usturoiul

Usturoiul a fost folosit de secole ca ingredient pentru gătit și pentru medicină. Conține multipli compuși, inclusiv alicină. Studiile au demonstrat că usturoiul ajută la scăderea tensiunii arteriale și la cea a colesterolului.

Alimentele din soia

Boabele de soia reprezintă un tip de leguminoase beneficie pentru sănătatea inimii. După o analiză a peste 35 de studii, a reieșit că soia reduce colesterolul rău, dar și pe cel total și crește colesterolul bun. Important este să găsim acea soia nemodificată genetic.

Alimente care scad colesterolul: legumele

Legumele reprezintă o parte vitală a unei diete sănătoase. Sunt bogate în fibre și antioxidanți și sunt sărace în calorii, lucru esențial în păstrarea unei greutăți corporale normale și sănătoase. Unele legume sunt, în mod special, bogate în pectine, aceleași fibre solubile ce scad colesterolul precum în cazul merelor și al portocalelor. Cele mai bune astfel de legume sunt vinetele, morcovii și cartofii.

Alimente care scad colesterolul: ceaiul

Plantele medicinale pentru ceaiuri conțin o mulțime de compuși benefici pentru sănătatea inimii. Fie că vorbim de ceaiul verde, negru sau alb, de ceaiul de mușețel, de tei sau de mentă, toate sunt bune pentru scăderea colesterolului.

Alimentele cu frunze verzi

Chiar dacă toate legumele sunt bune pentru inimă, acelea care au frunzele verzi sunt benefice în mod particular. Kalele și spanacul conțin luteină și alte carotenoide ce sunt strâns legate de scăderea riscului asociat bolilor cardiace. Acestea acționează ca niște anti oxidanți pentru a scăpa de radicalii liberi dăunători ce se depun pe artere.

Un alt aliment important pentru scăderea colesterolului, cu beneficii atât asupra sistemului circular, cât și a celui nervos este uleiul extra virgin de măsline.