Adevărul despre efectul de lumină albastră și cum ne afectează sănătatea și somnul

Ecranele dispozitivelor electronice, cum ar fi telefoanele inteligente, computerele, tabletele și televizoarele, pot emite lumină albastră care ne perturbă ciclurile naturale de somn. Diminuarea expunerii la acest tip de lumină în timpul serii este o modalitate importantă de a-ți ajuta organismul să se pregătească în mod natural pentru somn și să se odihnească optim. Studiile arată că expunerea la lumina albastră înainte de culcare poate să perturbe tiparele de somn, deoarece afectează momentul în care corpul nostru creează melatonină. Întreruperea sistemului circadian joacă un rol în dezvoltarea diabetului de tip 2, a bolilor cardiovasculare, a cancerului, a tulburărilor de somn și a disfuncțiilor cognitive.

Ce este lumina albastră. Pericolul la care ne expunem zilnic

Lumina este compusă din radiații electromagnetice care reprezintă o formă invizibilă de energie. Ochii noștri interpretează culorile luminii în funcție de cantitatea de energie pe care o conțin. Lumina albă, inclusiv o parte din lumina emisă de soare, este o combinație a tuturor culorilor din spectrul luminii vizibile. Lumina albastră face parte din spectrul de lumină vizibilă – ceea ce ochiul uman poate vedea. Vibrând în intervalul 380-500 nanometri, are cea mai scurtă lungime de undă și cea mai mare energie. Lumina albastră este o parte a spectrului de lumină vizibilă care poate influența vigilența, producția de hormoni și ciclurile de somn. Această lungime de undă de lumină este emisă de luminile LED și fluorescente, precum și de multe dispozitive electronice. Aproximativ o treime din toată lumina vizibilă este considerată lumină albastră. Lumina soarelui este cea mai mare sursă de lumină albastră. Sursele artificiale de lumină albastră includ lumina fluorescentă, televizoarele cu LED-uri, monitoarele de calculator, smartphone-urile și ecranele tabletelor.

Ce dispozitive emit lumină albastră

Cei mai mulți dintre noi lucrează sub lumini artificiale și interacționează în mod constant cu ecranele dispozitivelor electronice. Conștientizarea acestor surse comune de lumină albastră artificială ne poate ajuta să ne temporizăm în mod strategic expunerea și să evităm perturbarea ritmului circadian. Sursele comune de lumină albastră includ: luminile fluorescente, luminile cu LED, telefoane inteligente, televizoarele, ecrane de calculator, tabletele, consolele de jocuri video, etc. Vestea proastă este că deși becurile fluorescente compacte curbate și luminile LED sunt mult mai eficiente din punct de vedere energetic decât becurile cu incandescență de modă veche cu care am crescut, ele tind să producă mai multă lumină albastră. Vestea bună este că riscurile expunerii la lumina albastră pe timp de noapte pot fi reduse prin metode relativ simple.

Citește și: Cum să obții un somn odihnitor și cum acesta poate afecta sănătatea ta

Cât de periculoasă este lumina albastră. Copiii sunt cei mai expuși

Expunerea la lumina albastră de pe ecrane este mică în comparație cu expunerea la soare. Cu toate acestea, există îngrijorări cu privire la efectele pe termen lung ale expunerii la ecranele dispozitivelor digitale. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de prea mult timp petrecut în fața ecranului și de ecrane prea aproape de ochi. Ochii nu pot bloca lumina albastră, iar aceasta trece prin partea din față a ochiului (cornee și cristalin) și ajunge la retină. Expunerea constantă la lumina albastră în timp ar putea deteriora celulele retinei și provoca probleme de vedere, cum ar fi degenerarea maculară legată de vârstă. De asemenea, poate contribui la apariția cataractei, a cancerului de ochi și a creșterilor de pe învelișul transparent care acoperă partea albă a ochiului. Potrivit unui studiu privind vederea realizat de Institutul american de Oftalmologie, copiii sunt mai expuși riscului decât adulții, deoarece ochii lor absorb mai multă lumină albastră de la dispozitivele digitale.

Lumina albastră: cum ne afectează sănătatea și somnul 

Mai multe studii sugerează că lumina albastră, mai mult decât alte culori de lumină, perturbă producția de melatonină (un hormon produs în mod natural de creier care semnalează că este timpul să dormi) în creier, potrivit unei analize publicate în 2019 în Journal of Biological and Medical Rhythm Research. De asemenea, există studii care sugerează că există o legătură între expunerea la lumină pe timp de noapte, cum ar fi lucrul în tura de noapte, și diabet, boli de inimă și obezitate. Cercetările din ultimul deceniu sugerează că o expunere mai mare la lumina albastră artificială mai aproape de ora de culcare tinde într-adevăr să înrăutățească somnul. Nivelul de melatonină începe să crească în mod natural în corpul nostru cu aproximativ două ore înainte de a adormi și rămâne ridicat în timp ce dormim. Dar expunerea la lumină – în special la lumina albastră – în această perioadă întrerupe producția naturală de melatonină, făcând mai greu să adormi și să rămâi adormit, explică Dr. Shamim-Uzzaman.

Cum poți reduce efectele luminii albastre

Iată câteva modalități prin care poți reduce efectele negative ale luminii albastre asupra somnului tău și a sănătății tale. Folosește filtre de lumină albastră pentru smartphone, tabletă și ecranul calculatorului. Filtrele împiedică o mare parte din lumina albastră să ajungă la ochii tăi fără a afecta vizibilitatea ecranului. Respectă regula 20-20-20-20 pentru a reduce oboseala digitală a ochilor. Iai o pauză de 20 de secunde pentru a vizualiza ceva aflat la 6 metri distanță la fiecare 20 de minute. Controlează iluminarea și strălucirea pe ecranul telefonului, a tabletei sau a televizorului. Stabilește o distanță de lucru și o poziție bună pentru vizualizarea ecranului. Discută cu medicul tău oftalmolog despre protecția împotriva luminii albastre și despre utilizarea dispozitivelor digitale.

Sursa foto: Depositphotos.com