Cum ajungem la o viață echilibrată alimentar? Anca Hâncu, medic: „Întotdeauna am citit cu atenție etichetele, mai ales în zona conținutului de sare sau de zahăr”

Anca Hâncu este  medic și a făcut o pasiune, o profesie din consilierea pacienților săi în zona de nutriție și de viață echilibrată alimentar.

Discutăm astăzi împreună despre strategii de a ne construi un stil de viață în acord cu obiceiurile noastre de zi cu zi și de a „citi” și a înțelege în profunzime subtilitățile acestei cărți de vizită a oricărui produs, eticheta.

Vin înspre noi mesaje diferite, uneori contradictorii, despre ce mâncăm, cum sau cât mâncăm. Or, tot ce căutăm noi este un echilibru. Așadar, cum putem scăpa de anxietatea de a nu face alegerile corect și să căpătăm încredere în deciziile noastre?

Anca Hâncu: Adevărul este că nu putem controla chiar tot în materie de nutriție. Avem nevoie de mai multă încredere în ce mâncăm și trebuie să fim atenți cât de cât la niște reguli. În plus, trebuie să ne uităm pe etichetă.

Eticheta este cartea de vizită a oricărui aliment. Așa cum, atunci când cunoaștem un om, îl întrebăm unde lucrează, ce face, unde a făcut facultatea, la fel e și cu alimentele.

Noi știm poate că este bine să mâncăm iaurturi, kefiruri, sunt bune pentru pro-biotice. Știm că este foarte bine să mâncăm brânză sau carne. Bun, dar haideți să vedem de unde vin aceste produse, unde e crescut animalul, de unde cumpărăm noi. Care este ferma, din ce țară provine alimentul, fructul, leguma respectivă.

Deci, hai să urmăm niște pași!

Totdeauna vom prefera ceva apropiat, produsul local, din apropierea noastră, nu adus de la zeci de mii de kilometri distanță. Pentru că, este limpede, dacă vine de la mare distanță, cel mai probabil acel fruct va fi tratat, acel fruct va avea niște aditivi pentru a face față transportului.

Am pomenit de aditivi. De fapt, de ce trebuie să evităm aditivii, mai ales că sunt totuși niște substanțe sigure, aprobate de European Food Safety Authority, desigur în limita dozei zilnice recomandate. Fiindcă noi, totuși, avem un ficat și nu trebuie să aducem aceste substanțe din toate sursele posibile. Atâta cât putem mânca natural, gătit în casă, cât putem mânca „curat”, e bine să o facem. Sigur, pentru anumite mâncăruri exotice, care poate ne fac poftă, pe care vrem să le gustăm, ca să încercăm și altceva, pentru acelea alegem surse sofisticate, îndepărtate. Altfel însă, vom prefera întotdeauna ce vine din surse locale.

La ce trebuie să fim atenți? La cantitatea de aditivi, să vedem câte E-uri sunt într-un produs? E-ul poate fi trecut pe etichetă ca E sau cu denumirea substanței. De pildă, betacarotenul este un colorant și este trecut ca atare pe etichetă. Este o substanță normală, cu care suntem obișnuiți, motiv pentru care ni se pare că este mai prietenoasă. Dacă vedem mai mult de cinci E-uri pe o etichetă putem să căutăm o alternativă a produsului respectiv, realizat de altă companie, care să nu aibă atât de mulți aditivi.

Dar mai sunt și alte detalii la care ar trebui să fim atenți când citim eticheta. De pildă, mare grijă la zahărul sau sarea adăugate, la cantitatea de grăsimi totale și, trebuie să menționez, la cantitatea de calorii. Trebuie să știm cât mâncăm, deci cantitatea totală de energie adusă în organism, dar și ce mâncăm, adică calitatea alimentelor, iar peste toate, să fim atenți și la orarul meselor, chiar dacă acest ultim îndemn nu are legătură cu eticheta, ci mai mult cu un echilibru al stilului de viață.

Hai să vorbim despre zahăr, pe care îl găsim în suc, în ciocolată, dar și în iaurt. Cât zahăr putem să mâncăm zilnic?

Anca Hâncu: Este adevărat, găsim mult zahăr în alimente. Aici vom face diferența între zahărul care există în mod natural în alimente, zaharurile, care se află în iaurt, de exemplu. De ce? Fiindcă una este zaharul din lactoză și altceva zahărul adăugat, într-un iaurt cu zahăr, pe care să încercăm să-l evităm. În locul lui vom alege iaurtul simplu, în care să adăugăm fructe proaspete sau uscate, pentru un plus de dulce.

Avem sortimente cu zahăr în interior, cum sunt, de pildă, fructele, care au glucoză. Ce trebuie să evităm noi însă este zahărul adăugat, care trebuie să reprezinte 10% din totalul de calorii. Hai să facem niște calcule: la 2.000 de calorii, cât consumă în medie o persoană, 200 dintre ele pot să vină din zahăr adăugat, adică lingurița de zahăr din cafea sau o prăjitură cu zahăr pudră. Cât înseamnă asta? 200 de calorii împărțite la 4, cât are un gram de zahăr, înseamnă că putem consuma 50 de grame de zahăr adăugat într-o zi, din toate sursele. Sigur, nu vom sta să verificăm fiecare etichetă să vedem câte grame de zahăr are, dar facem niște calcule orientative: câte prăjituri sau biscuiți mâncăm, câte sucuri bem, așa încât să ne orientăm și să nu depășim foarte mult cantitățile recomandate.

Ideal ar fi să ne obișnuim noi gustul cu mai puțin dulce. Dacă ne plac foarte mult prăjiturile, să încercăm să le gătim în casă, cu mai puțin zahăr și mai mult fruct și să înlocuim, dacă se poate, dulcele, ca prăjitură, cu fruct. Dar nici aici nu este loc de exces, iar două porții de fructe zilnic sunt suficiente: un măr la o gustare și o portocală la a doua gustare.

Demonizăm zahărul, dar nici cu sarea nu avem o relație foarte prietenoasă. Cum stau lucrurile aici?

Anca Hâncu: Cu sarea e de-a dreptul o tragedie. Cantitatea de sare maximă, de la care nu trebuie să ne abatem, ar fi de 3 grame zilnic sau 2.300 de mg de sodiu pe zi. Această cantitate se depășește foarte ușor. Vreau să vă spun că am fost în mare impas, fiindcă am căutat niște șuncă de curcan, un aliment în regulă altfel. Am constatat cu mare surprindere că nu am găsit decât foarte greu o șuncă al cărei conținut de sare să fie moderată. Adică, mâncând 100 de grame de șuncă, ajungeam să-mi depășesc doza de sare zilnică. Ceea ce este foarte mult.

Atunci, noi, nutriționiștii, nu degeaba atragem atenția, încercăm să informăm și să educăm pe toată lumea despre cât de periculoase sunt alimentele procesate și ultra-procesate, mai ales cele din carne roșie. De ce? Ce înseamnă această procesare? De cele mai multe ori înseamnă sare în exces, până la de 400 de ori mai mult decât ar fi nevoie.

Sigur, asta înseamnă și o atenție la comportamente. Există persoane care își pun sare peste roșii, când ele trebuie gustate așa cum sunt, mai ales vara, când au savoarea lor. Ce înseamnă acest comportament? Că omul deja își construiește un prag alterat, o toleranță crescută la sare, adică ajunge să sensibilizeze papilele gustative doar când adaugă o cantitate ridicată de sare. Or, este dovedită deja legătura clară între consumul ridicat de sare și apariția hipertensiunii arteriale. Ne creăm singuri un factor de risc pe care l-am putea evita foarte simplu, nemaipunând sare în mâncare atunci când gătim pentru toată familia. În plus, putem înlocui gustul sărat cu alte gusturi: vorbim de piper, de boia, de pătrunjel, usturoi, ceapă, mărar sau alte combinații de ierburi care pot fi foarte gustoase.

Și la sare, și la zahăr, ideea este de a ne obișnui cu un prag cât mai scăzut al gustului dulce, respectiv sărat. Sunt persoane pentru care o prăjitură dulce este aceea înecată într-un sirop dulce. Pentru mine, chiar și o curmală este dulce sau o prăjitură cu mere, fără zahăr, doar cu puțină scorțișoară pe deasupra.

Ce putem spune despre grăsimi?

Anca Hâncu: Aici avem niște limite deja stabilite, în sensul că doar 10% din cantitatea maximă de calorii poate veni din grăsimi saturate. Sigur că nu vom sta să calculăm toate grăsimile, dar putem intui: există brânzeturi despre care știm din start că au mai multe grăsimi; nu le interzicem, dar le mâncăm mai rar, în porții mai mici. De asemenea, iaurtul, chefirul, sana sunt lactate cu 10% grăsimi, dar există și variante mai slabe, cu 2 sau 3% grăsimi. Din când în când ne facem o poftă, dar per total ținem cont de recomandările specialiștilor, cum sunt cei care redactează Ghidul American 2020-2025, care ne spun că 85% din alimentația noastră să fie alimente cu adevărat valoroase, care să ne aducă substanțe valoroase, iar cele cu exces de grăsime, cu zahăr adăugat, să reprezinte doar 10 sau 15% din alimentație, mai mult de poftă, cum s-ar zice, așa încât să avem o viață moderată, echilibrată și diversă.

Acesta este cuvântul cheie: echilibrat, inclusiv emoțional. Să fim mulțumiți de ce mâncăm, de felul în care ne raportăm la cum suntem și arătăm. Poate nu vreau să am 50 de kg, dar nici 90, ci un 70 la care să mă simt bine cu mine însămi și cu ce mănânc.

Anca Hâncu: Echilibrul va fi dat de faptul că ne menținem greutatea sănătoasă, adică aceea la care parametrii biochimici sunt în regulă. Știu că nu am tensiune, nu am glicemia mărită, nu am colesterolul mărit, nu m-am îngrășat de 10 ani, pot să port aceiași blugi pe care îi am prin dulap de 5, 6 ani, înseamnă că sunt bine. Problema vine dacă vedem că am crescut sau scăzut brusc în greutate. Atunci ne speriem.

Legat de plăcerea, de menținerea bucuriei de a mânca, care este esențială la nivelul populației, dar și pentru orice om care vrea să țină, să schimbe sau să adopte un stil de viață sănătos care să-i fie confortabil, procesul, cred eu, se va face păstrând tradițiile culturale, valorile persoanei respective. Dacă vorbim despre cineva care a trăit în România, sigur că va aprecia o zacuscă, o fripturică, o tocăniță, o ciorbiță. E clar că este bun fiecare fel de mâncare cu care noi suntem obișnuiți, chiar și ouăle umplute, dar în loc de maioneză, putem face un sos cu iaurt și cu muștar care are jumătate sau trei sferturi din calorii.

Chiar astăzi îmi povestea o pacientă cât de mult îi place ce i-am recomandat să mănânce, fiindcă, de fapt, sunt feluri de mâncare cu care ea este obișnuită, doar că am învățat-o să le gătească altfel, manieră în care economisește calorii și le mănâncă în momente din zi în care să fie potrivite. Pentru că, dacă nu mâncăm nimic toată ziua, ronțăim niște covrigi sau mâncăm câteva plăcinte pe drum și ajungem la ora 7.00 seara înfometați, ne bucurăm că îi vedem pe cei dragi acasă și mâncăm tot ce găsim la îndemână sigur că este un comportament ce va duce în scurt timp la acumularea de kilograme în plus.

Nutriția modernă definește modelele alimentare preferate, corecte. Avem modelul alimentar mediteranean, care este, pentru al patrulea an la rând, câștigător al US News and World Report pentru cel mai bun model alimentar mondial, atât pentru că este prietenos, cât și pentru că are dovezi de scădere a riscului cardiovascular, de reducere a obezității sau prevenire a diabetului zaharat. În plus, poate fi adaptat în fiecare țară. În România avem modelul carpato-dunărean. Dar există și modelul nordic, cu somon, cu ulei de rapiță, există modele bazate mai mult pe plante. Toate sunt corecte, important este să integrăm în stilul nostru de viață aceste modele de alimente valoroase nutritiv, care ne aduc vitamine, fibre, deci vegetale, fructe, carne și proteine de bună calitate, lactate, ouă, nuci, alune, oleaginoase. Toate acestea, alături de cerealele integrale, au un rol foarte important în păstrarea sănătății organismului.

Un organism care este sănătos este plin de energie, poate face foarte multe lucruri, poate avea proiecte frumoase ori realizări. Practic, aceasta este definiția unui om fericit, a unui om care poate crea și va avea o stare cât mai bună.

Care este modelul carpato-dunărean? Ce înseamnă această adaptare a modelului alimentar mediteranean?

Anca Hâncu: Este acel model pe care îl extragem din modelul mediteranean, adică un consum de pește, de 3-4 ori pe săptămână, păstrăv dintr-o crescătorie românească, un crap, un macrou, un pește gras, plin de omega3, dorada eventual. Folosim ulei de măsline, vegetalele ce se găsesc aici; o zacuscă, o salată de vinete se adaptează și ele foarte bine acestui model, o mămăliguță este perfectă, carnea de pui, de curcan, de asemenea. Deci este mult mai ușor decât ne-am aștepta și mult mai prietenos decât ne-am gândi.

Cumva există această impresie că trebuie să schimbăm radical obiceiurile. Nu aș zice. Obiceiurile noastre sunt bune, sunt corecte, dar cele tradiționale însemnau de fapt poate o prăjitură făcută acasă, o dată pe săptămână, pe care o mâncam festiv duminica, iar fiecare membru al familiei primea o bucățică sau două. Acum avem acces nelimitat, toată ziua, iar excesul de dulciuri sau alimente ultra-procesate este foarte la îndemână. Tradiția și modelul mediteranean încurajează mâncarea gătită acasă, în familie, vorbim de un anumit stil de viață, care valorizează activitatea fizică, o zonă unde noi, românii, trebuie să insistăm mai mult. Asta neînsemnând că trebuie să mergem la sală sau să devenim sportivi de performanță peste noapte, să facem gimnastică sau înot de performanță, ci să facem plimbări zilnice, să petrecem mai mult timp împreună, să facem lucruri mai valoroase ca experiență.