Ce să mănânci în sarcină pe săptămâni

Menținerea unei alimentații adecvate în timpul sarcinii este crucială atât pentru sănătatea mamei, cât și pentru dezvoltarea fătului. Pe măsură ce sarcina ta progresează în diferite săptămâni, nevoile tale nutriționale evoluează, necesitând o atenție atentă la alegerile dietetice. Acest ghid cuprinzător descompune nutrienții esențiali și recomandările alimentare de-a lungul călătoriei în sarcină.

Primul trimestru (Săptămânile 1-12)

În aceste săptămâni de început, concentrați-vă pe alimente bogate în nutrienți, chiar dacă grețurile matinale fac ca mâncatul să fie dificil. Mesele mici și frecvente pot ajuta la gestionarea stării de greață, asigurând în același timp o nutriție adecvată.

Nutrienți și alimente cheie

– Folat/Acid folic: Esențial pentru prevenirea defectelor tubului neural

– Verde inchis cu frunze

– Cereale fortificate

– Leguminoase

– Citrice

– Fier: Sprijină volumul sanguin crescut

– Carne slabă

– Spanac

– Fasole

Citește și: Povestea unei femei puternice: Ilioara Radu a făcut dublă mastectomie preventivă, iar după câteva luni a aflat că este însărcinată

– Cereale fortificate cu fier

– Vitamina B: Susține nivelul de energie și dezvoltarea creierului

 – Cerealele integrale

 – Ouă

 – Produse lactate

 – Nuci

Al doilea trimestru (Săptămânile 13-26)

Pe măsură ce grețurile de dimineață scad de obicei, acesta este momentul ideal pentru a vă concentra pe o nutriție optimă și pe creșterea sănătoasă în greutate.

Nutrienți și surse esențiale:

– Calciu: crucial pentru dezvoltarea oaselor

– Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

– Lapte fortificat pe bază de plante

– Sardine

– Tofu

– Acizi grași Omega-3: Susțin dezvoltarea creierului și a ochilor

– Pește cu conținut scăzut de mercur (somon, păstrăv)

– Semințe de chia

– Nuci

– Seminte de in

– Proteine: Construiește țesuturile și organele bebelușului

– Carne slabă

– Păsări de curte

– Pește

– Leguminoase

– iaurt grecesc

Al treilea trimestru (săptămânile 27-40)

În perioada finală, concentrați-vă pe energia susținută și pregătirea pentru travaliu, gestionând în același timp disconforturile comune precum arsurile la stomac și constipația.

Nutrienți critici și alegeri alimentare

– Vitamina D: Susține funcția imunitară și sănătatea oaselor

– Pește gras

-Galbenusurile de ou

– Produse lactate fortificate

– Expunere sigură la soare

– Fibre: Previne constipația și menține sănătatea digestivă

– Cerealele integrale

– Fructe proaspete

– Legume

Citește și: Teste de sarcină la domiciliu: tot ceea ce trebuie să știți

– Leguminoase

– Zinc: Susține sistemul imunitar și creșterea celulelor

– Carne slabă

 – Scoici

 – Semințe de dovleac

 – Cerealele integrale

Sfaturi săptămânale pentru planificarea mesei

– Mic dejun: Începeți cu alimente bogate în proteine, cum ar fi ouă, iaurt grecesc sau pâine prăjită din cereale integrale cu unt de nuci

– Snacks: țineți la îndemână opțiunile bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, nucile sau brânza

– Prânz: includeți o varietate de legume colorate cu proteine ​​slabe

– Cina: concentrează-te pe mese echilibrate cu cereale integrale, proteine ​​și legume

Alimente de evitat pe parcursul sarcinii

– Carne, pește și ouă crude sau insuficient gătite

– Produse lactate nepasteurizate

– Pește cu conținut ridicat de mercur (rechin, pește-spadă, macrou mare)

– Produse nespălate

– Exces de cofeina (limita la 200 mg pe zi)

– Alcool

Ghid de hidratare

Hidratarea corectă este crucială în timpul sarcinii.

– 8-10 pahare de apă pe zi

– Aport crescut în timpul activității fizice sau pe vreme caldă

– fluide suplimentare prin:

 – Ceaiuri din plante (soiuri sigure pentru sarcină)

 – Sucuri de fructe proaspete

 – Lapte

 – Supă

Considerații speciale

– Aversiunile alimentare: rezolvați-le prin găsirea de surse alternative de nutrienți cheie

– Diabet gestațional: Urmați ghidurile alimentare specifice ale furnizorului de servicii medicale

– Sarcini multiple: poate necesita un aport caloric și nutritiv suplimentar

– Dietele vegetariene/vegane: acordați o atenție deosebită surselor de vitamina B12, fier și proteine

Rețineți că nevoile nutriționale individuale pot varia

Consultați-vă întotdeauna cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală cu privire la cerințele dietetice specifice, mai ales dacă aveți afecțiuni de sănătate subiacente sau restricții alimentare speciale. Suplimentele pot fi recomandate pentru a asigura o nutriție adecvată, dar nu ar trebui să înlocuiască niciodată o dietă echilibrată și sănătoasă.

Citește și: Una din Trei – despre cum arta și comunicarea pot înfrunta traumele pierderii de sarcină și infertilității

Respectarea acestor recomandări alimentare săptămână de săptămână poate ajuta la asigurarea unei nutriții optime pe tot parcursul sarcinii, susținând atât sănătatea mamei, cât și dezvoltarea fătului. Controalele regulate cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală vă pot ajuta să vă monitorizați starea nutrițională și să ajustați recomandările după cum este necesar.

Sursa foto: Facebook