Ghidul complet al nutriției - cum să-ți creezi o dietă sănătoasă și echilibrată - LIFE.ro
Sari la conținut

O dietă sănătoasă și echilibrată este o parte importantă a menținerii sănătății și te poate ajuta să te simți cât mai bine, motiv pentru care încercăm să imaginăm ghidul complet al nutriției.

Aceasta înseamnă să mănânci o mare varietate de alimente în proporții potrivite și să consumi cantitatea potrivită de alimente și băuturi pentru a obține și menține o greutate corporală sănătoasă.

Grupele de alimente din dieta ta

Ghidul complet al nutriției arată că pentru a avea o dietă sănătoasă și echilibrată, oamenii ar trebui să încerce:

  • Să mănânce cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi
  • Mesele de bază să conțină alimente bogate în amidon, cum ar fi cartofi, pâine, orez sau paste, cereale integrale.
  • Să consume lactate sau alternative la lactate (cum ar fi băuturile din soia)
  • Să mănânce fasole, leguminoase, pește, ouă, carne și alte proteine
  • Să aleagă uleiuri nesaturate, în cantități mici
  • Să bea multe lichide (cel puțin 6 până la 8 pahare pe zi).
Ghidul complet al nutriției

Dacă consumați alimente și băuturi bogate în grăsimi, sare și zahăr, consumați-le mai rar și în cantități mici.

Încercați să alegeți o varietate de alimente diferite din cele 5 grupe principale de alimente pentru a obține o gamă largă de nutrienți.

Majoritatea oamenilor consumă prea multe calorii, prea multe grăsimi saturate, zahăr și sare și nu suficiente fructe, legume, pește gras sau fibre.

Ghidul complet al nutriției: fructe și legume, 5 porții pe zi

Fructele și legumele sunt o sursă bună de vitamine, minerale și fibre și ar trebui să constituie puțin peste o treime din alimentele pe care le consumați în fiecare zi.

Este recomandat să consumați cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Pot fi proaspete, congelate, conservate, uscate sau suc.

Există dovezi că oamenii care mănâncă cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi au un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer.

A mânca 5 porții nu este atât de greu pe cât pare.

O portie înseamnă:

80 g de fructe și legume proaspete, conservate sau congelate

30 g de fructe uscate

150 ml de suc de fructe sau smoothie – dar nu consumați mai mult de 1 porție pe zi, deoarece aceste băuturi sunt zaharoase și pot deteriora dinții.

Doar 1 măr, banană, pară sau orice fruct de mărime similară reprezintă 1 porție fiecare.

O felie de ananas sau de pepene galben este, de asemenea, 1 porție, iar 3 linguri pline de legume reprezintă o altă porție.

Adăugarea unei linguri de fructe uscate, cum ar fi stafidele, la cerealele de dimineață este o modalitate ușoară de a obține 1 porție.

Ghidul complet al nutriției

De asemenea, puteți schimba biscuitul de la mijlocul dimineții cu o banană și puteți adăuga o salată la prânz.

Seara, alegeți o porție de legume la cină și fructe proaspete cu iaurt simplu și mai puține grăsimi pentru desert pentru a ajunge la 5 porții pe zi.

Alimente bogate în amidon

Alimentele bogate în amidon ar trebui să constituie puțin peste o treime din tot ceea ce mâncați. Aceasta înseamnă că mesele ar trebui să se bazeze pe aceste alimente.

Alegeți cereale integrale sau varietăți de alimente bogate în amidon, cum ar fi orezul brun, pastele din grâu integral și pâinea albă integrală. Conține mai multe fibre și, de obicei, mai multe vitamine și minerale decât pâinea albă.

Cartofii cu coajă sunt o sursă excelentă de fibre și vitamine. De exemplu, atunci când aveți cartofi fierți sau un cartof copt la cină, mâncați și coaja.

Ghidul complet al nutriției

Ghidul complet al nutriției: Lapte și produse lactate

Laptele și produsele lactate, cum ar fi brânza și iaurtul, sunt surse bune de proteine. De asemenea, conțin calciu, care vă ajută să vă mențineți oasele sănătoase.

Alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr, acolo unde este posibil.

Alegeți lapte semi-degresat, 1% grăsime sau degresat complet, precum și brânzeturi tari cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și mai puțin zahăr.

Alternativele lactate, cum ar fi băuturile din soia, sunt de asemenea incluse în această grupă de alimente.

Când cumpărați alternative, alegeți versiuni neîndulcite, îmbogățite cu calciu.

Ghidul complet al nutriției

Fasole, leguminoase, pește, ouă, carne și alte proteine

Aceste alimente sunt toate surse bune de proteine, esențiale pentru creșterea și repararea organismului.

De asemenea, sunt surse bune de vitamine și minerale.

Carnea este o sursă bună de proteine, vitamine și minerale, inclusiv fier, zinc și vitamine B. Este, de asemenea, una dintre principalele surse de vitamina B12.

Alegeți bucăți slabe de carne și carne de pasăre fără piele ori de câte ori este posibil pentru a reduce grăsimea. Gătiți întotdeauna carnea bine.

Încercați să mâncați mai puțină carne roșie și procesată, cum ar fi slănină, șuncă și cârnați.

Ouăle și peștele sunt, de asemenea, surse bune de proteine și conțin multe vitamine și minerale. Peștele gras este deosebit de bogat în acizi grași omega-3.

Încercați să mâncați cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, inclusiv 1 porție de pește gras.

Ghidul complet al nutriției

Puteți alege dintre produsele proaspete, congelate sau conserve, dar amintiți-vă că cele conservate și peștele afumat pot avea adesea un conținut ridicat de sare.

Leguminoasele, inclusiv fasolea, mazărea și lintea, sunt în mod natural foarte sărace în grăsimi și bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale.

Nucile sunt bogate în fibre, dar conțin un nivel ridicat de grăsimi, așa că mănâncă-le cu moderație.

Ghidul complet al nutriției: Uleiuri și grăsimi tartinabile

Unele grăsimi din dietă sunt esențiale, dar în medie oamenii mănâncă prea multe grăsimi saturate.

Este important să obțineți cea mai mare parte a grăsimilor din uleiuri nesaturate.

Schimbarea cu grăsimi nesaturate poate ajuta la scăderea colesterolului.

Amintiți-vă că toate tipurile de grăsimi sunt bogate în energie și trebuie consumate în cantități mici.

Ghidul complet al nutriției

Consumați mai puține grăsimi saturate, zahăr și sare

Prea multe grăsimi saturate poate crește cantitatea de colesterol din sânge, ceea ce crește riscul de a dezvolta boli de inimă.

Consumul regulat de alimente și băuturi bogate în zahăr crește riscul de obezitate și carii dentare.

A consuma prea multă sare poate crește tensiunea arterială, ceea ce crește riscul de a suferi de boli de inimă sau de a avea un accident vascular cerebral.

Ghidul complet al nutriției

Foto: Depositphotos.com

Share this article

Citește mai multe


Creșterea taxelor | Ce se întâmplă cu banii de pensii ai românilor și cu investițiile la bursă
Cu investiții totale de 23,5 mld. lei pe bursă – adică aproape un sfert din banii de pensii private ai românilor – fo...
Creșterea taxelor | Biriș pune punctul pe ”i”: Pierdem miliarde din PNRR sau supărăm mediul de afaceri?
Pus în fața unui deficit bugetar scăpat de sub control, Guvernul României are în prezent de ales: crește impozitele ș...
Cum se simte oboseala cauzată de cancer. Apare aproape în toate tipurile de neoplasme avansate
Cum se simte oboseala de la cancer? Oboseala este un simptom comun al cancerelor avansate, însă acest tip de oboseală...
Asociația Caritas Alba Iulia, despre reforma sistemului de asistență socială: Serviciul social nu e muzeu
Asociația Caritas Alba Iulia, despre reforma sistemului de asistență socială: Serviciul social nu e muzeu Sectorul fu...
Animalul de companie are o respirație urât mirositoare? Iată câteva cauze
Nimic nu se compară cu afecțiunea câinelui, cu excepția cazului în care animalul de companie are un caz grav de halit...
Cum dansează pe manele mireasa lui Oțil și nașa Roxana Ionescu. Ramona Olaru și Diana Munteanu, campioane și ele
Dani Oțil și Gabriela Prisăcariu au făcut cununia religioasă duminică, 30 iulie, la 2 ani de când au devenit soț și s...
Spune-le și altora