Pachețelul de școală și planul alimentar al unui copil în viziunea medicului nutriționist

Obezitatea este o boală și, mai mult decât atât, este motorul unei mulțimi de afecțiuni. Obezitatea infantilă pare să fie o preocupare din ce în ce mai importantă a medicilor. Statisticile arată că dacă unul dintre părinți este obez, copilul are 40% șanse să devină obez, iar dacă ambii părinți sunt obezi, copilul are 80% șanse să devină și el, la rândul lui, obez.

Azi începe școala și începând de azi eu, ca mulți alți părinți, avem o grijă în plus: pachețelul de școală al copilului. Ce îi punem copilului la pachet astfel încât să mănânce, să nu arunce mâncarea sau să nu o dea altor copii, iar el să ciugulească dulciuri? Ce îi punem copilul la pachet astfel încât să primească o hrană variată și sănătoasă? Despre toate acestea am stat de vorbă cu Dr. Anamaria Iulian, medic nutriționist, psiholog clinician și psihoterapeut de copii, cuplu și familie. Dr. Anamaria Iulia este managerul Centrului de Excelență în Profilaxia și Tratamentul Obezității și organizator a 40 de ediții a Taberelor de Nutriție și Dezvoltare Personală pentru copii.

Lucrează alături de încă 3 psihoterapeuţi şi un kinetoterapeut pediatric în Taberele de Nutriţie şi Dezvoltare Personală şi oferă cadrul necesar copiilor de-a trăi experienţe inedite de învăţare şi transformare.

Misiunea taberei este de a aborda copilul holistic, de a-l face capabil să descopere care-i sunt resursele şi momentele prielnice în care le poate accesa. După o săptămână sau două, copilul se întoarce la părinţi transformat, cu o nouă abordare privind nutriţia dar şi gestionarea emoţiilor.

Un interviu de citit, în special de către părinți.

Care ar trebui sa fie planul alimentar al unui copil de școală?

Planul alimentar al unui copil de școală ar trebui să conțină 3 mese principale și două gustări, indiferent de vârstă, deoarece copiii au un stomac mic și un organism într-o continuă creștere și dezvoltare, iar mesele trebuie concepute de așa manieră încât să furnizeze toți nutrienții de care corpul lor are nevoie pentru 24 de ore: macronutrienți cum ar fi proteinele, grăsimile, glucidele, apoi vitamine, minerale, oligoelemente, fitonutrienți, antioxidanți și bineînțeles, apă.

Câte calorii ar trebui să consume zilnic un copil?

În funcție de vârstă: un sugar ar trebui să consume în medie 100kcal/kgc/zi, între 1 și 3 ani o medie de 1000-1100kcal, între 4 și 6 ani 1200-1300kcal, pentru a ajunge la vârsta de 10 ani cu o medie de 1500-1600kcal, iar în adolescență la 1700-2000kcal pentru fete și pentru băieți 1800-2000kcal, necesar caloric ce poate crește dacă adolescenții fac un sport de performanță.

Trebuie însă precizat, deoarece adulții au tendința de a se focusa pe „socotitul” kilocaloriilor, că aceste cifre sunt inutile și nu au relevanță într-o lume bombardată de reclame și hipermarketuri, în care obezitatea infantilă- boala deja pandemică- are ca placă turnantă tendința părintelui de a exagera numarul de kcal pe 24 ore și nicidecum de a ține cont de aceste recomandări oarecum desuete, scolastice și dificil de urmat.

Ce vreau să spun? Că atunci când vorbim despre copii și un comportament alimentar corect, accentul trebuie să cadă pe calitatea și diversitatea alimentelor pe care le oferim copiilor și nu pe cantitatea și numărul de kilocalorii. Degeaba ne focusăm ca și părinți pe numărul corect de kcal/24ore, dacă ceea ce mănâncă un copil în aceea zi nu conține o cantitate suficientă de nutrienți: vitamine de grup B, de vitamina C, minerale, antioxidanți etc.

Ce înseamnă un stil de viață sănătos, raportat la un copil?

Un stil de viață sănătos înseamnă și astăzi ca și în antichitate același lucru: o minte sănătoasă într-un corp sănătos, cu un mic amendament, și anume: o inimă sănătoasă. Pentru a avea un Stil de Viață Sănătos avem nevoie de gânduri bune, multe emoții pozitive, comportamente adecvate, energie și stare de bine, adică: un comportament alimentar corect cu trei mese hrănitoare pe zi, cu legume proaspete sau /și gătite la fiecare masă, două gustări pe bază de fructe de sezon, orice fel de mișcare începând cu mersul pe jos și  dansatul în casă timp de 5-6 melodii până la practicarea sistematică a unui sport, o mai bună comunicare cu covârstnicii și timp de calitate cu părintele, familia sau familia extinsă.

Cum ar trebui să arate pachetul de școală al unui copil? Sandviș sau ceva dulce?

Pachetul de școală înseamnă de fapt un mic dejun pe care copilul nu a putut să-l ia dimineața acasă. Dacă avem familii unde copilul poate lua acest mic dejun împreună cu părinții este recomandat să punem copilului la școală doar o gustare pentru urmatoarele 5 sau 6 ore de școală.

Sandvișul este întotdeauna de preferat unui pachet de biscuiți sau banilor de buzunar, deoarece este modalitatea cea mai eficientă de a oferi energie și nutrienți copilului până la prânz și, în consecință, modalitatea optima de a-l ajuta să-și concentreze atenția în timpul orelor la activitățile școlare.

Cum am putea face noi, ca părinți să îi oferim copilului la pachet o gustare variată, dar și hrănitoare în fiecare zi?

În primul rând am putea face o listă de cumpărături împreună cu copilul, în ideea pregătirii acestor sanvișuri pentru școală, apoi chiar să pregătim acest sandviș împreună dimineața sau, dacă nu avem timp, cu o seară înainte. Sandvișul poate conține două felii de pâine integrală cu unt, o felie de telemea proaspătă de capră, oaie sau vacă, cu roșii, sos pesto sau  pastă de ardei. În alte zile putem pune alături de unt, șuncă, pastramă sau mușchi file cu peste 75% carne și neinjectate cu amidon, cu salată verde, baby-spanac, valeriană, chiar și rucola sau frunze de andive, dacă avem copii familiarizați cu gustul lor ușor diferit față de cel al altor legume. Aceste produse pot fi cumpărate din piețe sau târguri de profil, pentru a eluda discuția legată de aditivanții și conservanții folosiți la prepararea acestor produse.

Câtă apă ar trebui să bea copilul pe zi/la școală?

Recomandările nutriționale sunt de 1ml/kcal de metabolism de repaus/zi adică o medie de un litru și jumătate pentru 24 de ore, prin urmare 500ml de apă la școală ar trebui să fie suficient.

Sunt nenumărate situații în care copiii aruncă/nu mănâncă pachețelul de acasă. Există vreo soluție în acest caz?

După cum precizam anterior, dacă aceste sandvișuri sunt gândite sau/și pregătite împreună cu copilul, acest lucru este prea puțin probabil să se întâmple.

La fel, sunt situații în care copilul oferă pachețelul altor colegi și nu mănâncă nimic câteva ore sau ciugulește dulciuri de la alți copii. Aveți o soluție?

Să știți că atunci când copiii încep să mănânce sănătos și mâncarea lor are gust, acest lucru poate deveni…molipsitor.

Am avut situații în care mămicile copiilor știind că aceștia își împart sandvișurile cu ceilalți colegi, au preferat să pună doua sanvișuri sau mai multe fructe, stick-uri de legume la gustare, biscuiți făcuți în casă din făină integrală, fructe deshidratate sau semințe, tocmai pentru a spori comfortul psihic și emoțional al tuturor, înțelegând foarte bine că actualmente, copiii comunică în pauze și prin mâncarea pe care și-o oferă unii altora.

Până la urmă, de ce este important pachețelul? Nu ar fi mai bine să nu mănânce nimic 5-6 ore decât să mănânce dulciuri sau alte junk food?

Sandvișul de la școală luat în pauza de la 9 este important deoarece pentru copil reprezintă prima masă a zilei, furnizând acestuia energia necesară până la prânz. Dacă micul-dejun a fost luat în familie este suficient să conțină pachețelul doar un fruct de sezon, un iaurt sau  2 crackers pe post de gustare, oferită la 2-3 ore de la micul dejun.

Cele trei mese ale copilului trebuie servite acestuia la 5-6 ore distanță, cu 2 gustări la 2 ore de la mic dejun și prânz și bineînțeles că este de preferat să fie pregătite în casă și nu să fie oferiți bani de buzunar copilului pentru a putea să-și cumpere acesta ce dorește.

Când toată familia are un comportament alimentar sănătos, când cumpărăturile sunt gândite și făcute împreună cu copilul, iar mancarea este văzută ca o investiție importantă în sănătatea întregii familii, dulciurile și fast-food-ul își pierd din atractivitate, alegerile copilului se schimbă, devin unele corecte din punct de vedere nutrițional și sunt menținute și la școală, în prezența colegilor.

Ce soluții ar trebui să găsească părinții care după școală își duc copiii la tot felul de cursuri opționale? Când și cum să asigure un plan alimentar corect pentru copiii lor?

Am părinți în cabinet care își așteaptă copii după cursuri cu un prânz gătit de ei și ambalat în caserolă, pe care îl oferă copiilor în mașină, în drum spre cursul respectiv. Un astfel de program încărcat pentru a fi gestionat și corect nutrițional trebuie planificat din timp: cumpărături făcute o dată sau de două ori pe săptămână, gătit în casă  o dată la 2-3 zile o friptură, un orez cu legume, o tocăniță etc. sau dacă părintele nu are timp, poate comanda un prânz sănătos pentru copilul lui… Indiferent de soluția găsită, părintele nu trebuie să uite că atunci când construiește o strategie pentru a modifica în bine comportamentul alimentar al copilului are nevoie de toată bunăvoința și participarea acestuia, obținute prin comunicare cu sens, negocieri inteligente, barter-uri.

Ne puteți da cinci exemple hrănitoare de pachețel de școală?

1. Două felii de pâine integrală, unt, mozarella, roșii uscate și busuioc proaspăt.
2. Patru crackersi integrali cu somon afumat și castraveți felii (cruzi sau murați).
3. Două felii de pâine integrală, pastă de urdă făcută în casă, felii de avocado, rucola și roșii cheri.
4. Patru biscuiți din făină integrală, fără zahăr, cu fructe deshidrate: stafide, prune, caise etc … și un iaurt de băut cu 1,5-4 % grăsime.
5. Patru crackersi cu unt și mușchi file (minim 80% carne și neinjectat cu amidon) cu baby spanac și ardei roșu.