În mijlocul vieții ocupate pe care o ducem, este foarte obișnuit să sărim peste masa de dimineață. Pentru unii dintre noi, micul dejun este un obicei din mers, un sandviș rapid cu brânză sau un pachet de biscuiți este ceea ce cineva ar căuta, dar ceea ce nu realizăm este cât de important este să-ți începi dimineața cu un mic dejun sănătos.
În timpul acelor 8-9 ore de somn noaptea, corpul tău continuă să-și desfășoare funcțiile și să utilizeze toată energia produsă în timpul zilei. Odată ce te trezești a doua zi dimineață, trebuie să-ți alimentezi corpul. Începerea zilei cu un mic dejun sănătos vă poate menține nivelul de energie și concentrare ridicat. Dacă sari peste micul dejun nu numai că te vei simți obosit de-a lungul zilei, dar îți va duce și pofte premature.
Am dori să vă prezentăm cele mai bune rețete de mic dejun care sunt făcute cu ingrediente sănătoase. De la smoothie-uri, clătite cu spanac sau pâine din grâu.
Idei de mic dejun pentru a-ți începe ziua cu o notă sănătoasă
Iată o listă cu cele mai bune rețete de mic dejun care sunt greu de ignorat și care vă vor ține de foame toată ziua:
Brioșe din grâu integral cu tărâțe
Brioșele sunt preferatele de la micul dejun. De ce să renunțăm la ele când vă putem arăta cum să le faceți într-un mod sănătos? Această rețetă folosește cereale de tărâțe de grâu, făină integrală de grâu, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr brun pentru aluat. Cel mai important, înlocuiește grăsimea cu sos de mere proaspăt făcut.
Pâine cu ovăz și banană
Pâinea este o bază pentru micul dejun. Dar, ceea ce nu ne dăm seama este că pentru majoritatea pâinilor se folosește făină rafinată, bogată în carbohidrați și lipsită de orice nutrienți. Iată o soluție simplă, această pâine cu banane și ovăz înlocuiește tot ce este rău pentru tine cu tot ce este bun.
Clătite cu spanac
Această masă sănătoasă constă din clătite făcute cu făină integrală de grâu, lapte, iaurt și spanac, cu umplutură de ciuperci și brânză. O opțiune excelentă pentru micul dejun, brunch sau chiar pentru a împacheta pentru un picnic.
Omletă de pui cu ciuperci sote
Iată un mic dejun cu proteine pentru tine. O omletă făcută cu albușuri, bucăți de pui și bunătatea ciupercilor.
Micul dejun început cu ouă, duce la o zi plină de energie.
Citește și: Altfel de rețete de post, pentru pasionații bucătăriei românești reinterpretate
Crumble de mere cu ovăz
Această rețetă de mic dejun merită să te trezești. Bunătatea merelor și a ovăzului se îmbină cu aroma de nucșoară și scorțișoară. Ovăzul fiind bogat în carbohidrați și fibre, pe lângă faptul că este bogat în proteine, ceea ce face ca acest fel de mâncare să fie suficient.
Acest fel de mâncare crumble bogat în nutrienți, cu mere, vă va oferi cu siguranță un început minunat.
Salată pentru micul dejun
Înțelegem că o salată pentru micul dejun ar putea fi neobișnuită, dar odată ce ați încercat această rețetă delicioasă, vă promitem că nu mai există întoarcere. Ai cârnați de pui, salată verde, ouă, roșii și un sos superb de muștar cu miere.
Idei de rețete sofisticate și delicioase
Bruschette cu sfeclă și macrou, rețeta gustare
Rețeta de bruschette cu sfeclă și macrou este atât de simplu de făcut! Ele pot fi mâncate dimineața, dar sunt excelente chiar și la prânz sau la cină.
Se fac atât de simplu, în maxim 10 minute le avem pe masă. Și dacă vă doriți un gust deosebit, va recomand o pâine integrală cu maia pentru aceste bruschette.
Ingrediente
4 felii pâine integrală cu maia
1 conservă file macrou Lotka, în ulei de floarea soarelui (115 g)
100 g creme fraîche/smântână fermentată 30% grăsime
½ linguriță coajă de lămâie rasă
1 linguriță zeamă de lămâie
2 lingurițe hrean ras fin
150 g sfeclă roșie fiartă
1-2 lingurițe pătrunjel ras
1 lingură ulei de măsline
sare
Preparare pas cu pas
Punem într-un vas mic creme fraîche (creme fraîche este foarte asemănătoare cu smântână noastră clasică fermentată, deci o puteți înlocui cu smântână cu 30% grăsime).
Adăugăm coajă de lămâie rasă, zeamă de lămâie, hreanul ras foarte fin, macroul scurs și amestecăm până când obținem o crema omogenă. Condimentam cu sare după gust.
Frigem feliile de pâine pe grătar, câte 2 minute pe fiecare parte sau până când se rumenesc uniform.
Imediat după ce le scoatem de pe grătar, le ungem cu puțin ulei de măsline și le lăsăm să se răcească
Tăiem sfeclă roșie fiartă în feliuțe subțiri. Așezăm pe fiecare felie de pâine prăjită câte 2-3 felii de sfeclă, iar deasupra adăugăm un strat generos de crema de macrou și hrean.
Doar dacă va place, pudrați fiecare bruschetta cu pătrunjel proaspăt tocat mărunt. Eu ador pătrunjelul și chiar merge de minune cu aceste bruschette.
Omletă cu ciuperci la tigaie, rețeta simplă și rapidă
Omletă cu ciuperci și cașcaval este o mâncare simplă, rapidă, pentru mic dejun, prânz sau cină.
Omletă la tigaie cu champignon este o rețeta simplă, în 20 de minute o avem gata caldă și proaspătă pe masă.
Ingrediente 2 persoane
4 ouă mari
125 g ciuperci champignon/hribi
1 cățel de usturoi
50 g cășcaval clasic
2 lingurițe mărar tocat
20 g unt
1 lingură ulei de floarea soarelui
sare
piper proaspăt măcinat
Preparare pas cu pas
Curățăm ciupercile, le ștergem cu un șervet umed și le tăiem în felii subțiri.
Punem uleiul într-o tigaie antiaderenta, adăugăm un cățel de usturoi necurățat, dar zdrobit ușor cu muchia unui cuțit.
Îl sotăm cca 1 minut, la foc mic, apoi îl eliminăm din tigaie. Adăugăm ciupercile feliate, sare și piper după gust.
Călim ciupercile până când se înmoaie (4-5 minute), apoi stingem focul. Le acoperim cu un capac până când pregătim ouăle pentru omletă.
Punem ouăle într-un vas, adăugăm mărarul tocat mărunt, sare și piper după gust. Le amestecăm cu telul sau cu o furculiță până se omogenizează, nu mai mult.
Într-o tigaie antiaderenta punem untul și uleiul, iar după ce untul s-a topit, adăugăm ouăle pentru omletă.
Când suprafață omletei se încheagă, adăugăm ciupercile și cașcavalul ras, pe una dintre jumătățile omletei. Cu o spatulă aducem partea opusă goală a omletei peste umplutură.
Prăjim omleta încă 2 minute, apoi o scoatem cu grijă pe o farfurie. Servim omletă caldă, cu puțin mărar tocat pe deasupra, dacă doriți.
Toast cu avocado
Acest mic dejun este perfect atât pentru birou, când te grăbeșți să ieși din casă, dar și pentru weekendurile relaxante, când îți chemi prietenii la brunch. Folosește pâine integrală și roșii cherry că să te bucuri de un gust aromat în orice sezon.
Ingrediente:
4 felii de pâine integrală
un avocado
100 de grame de brânză feta
100 de grame de roșii cherry
sucul de la un lime
sare și piper
Mod de preparare:
Prăjește feliile de pâine într-un toaster sau în tigaie, câte 2 minute pe fiecare parte.
Între timp, curăță avocado și pasează-l cu o furculița. Adaugă sare, piper și sucul de lime, după gust.
Unge fiecare felie cu pastă de avocado.
Adaugă brânză feta fărămițată și roșiile tăiate felii.
Burrito cu ou și avocado
Dacă îți doreșți un mic dejun sățios, cu proteine și grăsimi sănătoase, încearcă acest burrito. E gata în doar un sfert de oră, deci vei apuca să îți savurezi și cafeaua între timp.
Ingrediente:
un ou
o lingură de ulei de măsline
50 de grame de spanac
7 roșii cherry, tăiate în jumătăți
o jumătate de avocado, tăiat în felii
o foaie de tortilla
Mod de preparare:
Într-un bol, amestecă oul cu sare și piper după gust.
Încălzește uleiul într-o tigaie încăpătoare.
Adaugă spanacul și roșiile și gătește-le până se înmoaie.
Gătește oul jumări.
Pune toate ingredientele în tortilla și împachetează.
Bol de smoothie
Pentru acest smoothie nu ai nevoie de un pai, ci de o lingură. Este plin de antioxidanți și vitamine din fructe și legume. Ai nevoie doar de un blender și de 10 minute pentru a prepara acest fel de mâncare delicios.
Ingrediente:
Pentru bolul de smoothie:
un sfert de cană de kefir
o jumătate de banană coaptă
o cană de spanac
un sfert de cană de mango congelat
un sfert de cană de ananas congelat
Toppinguri:
felii de banană
felii de kiwi
felii de nucă de cocos
semințe de chia
miere
Mod de preparare:
Amestecă într-un blender kefirul, banana, spanacul, mango și ananasul, exact în această ordine, până obții o textura cremoasa.
Transferă amestecul într-un bol și pune-l în congelator până tai fructele.
Aranjează frumos toppingurile deasupra.
Smoothie-uri pregătite din timp
Pentru că vrei să salvezi cât mai mult timp dimineața, poți încerca să pregătești ingredientele pentru smoothie-uri din timp. Astfel, când vrei să le consumi, trebuie doar să le pui în blender, să adaugi lichid (apă, lapte, suc) și semințe și masa va fi gata.
Ai nevoie de pungi resigilabile pe care să le poți lasă la congelator și de multe fructe și legume. Iată câteva combinații pe care le poți încerca pentru a pregăti smoothieuri hrănitoare:
o banană mare, 2 căni de afine, 2 căni de spanac
o jumătate de banană, o cană și jumătate de ananas, o jumătate de cană de afine, 2 căni de spanac
un kiwi feliat, o cană de pepene tăiat în cubulețe, o cană de struguri, 2 căni de spanac
Clătite pline de proteine
Aceste clătite sunt varianta mai sănătoasă și fără zahăr a celebrului desert. Nu te îngrijora, vor fi dulci datorită bananei și le poți consuma cu miere sau fructe, pentru a-ți potoli pofta de dulce. Micul dejun cu clătite va fi apreciat de toți membrii familiei, indiferent de vârstă.
Ingrediente:
o cană de fulgi de ovăz
o banană
2 ouă
o jumătate de cană de albuș
4 lingurițe de praf de copt
un vârf de linguriță de sare și una de scorțișoară
2 lingurițe de semințe de în
Mod de preparare:
Amestecă toate ingredientele într-un blender până obții un amestec omogen.
Încălzește o tigaie la foc mediu și adaugă un sfert de cană de aluat pentru fiecare clătită.
Gătește clătită pentru aproximativ 2-3 minute pe fiecare parte.
Poți servi clătitele cu diverse toppinguri: ciocolată neagră, miere, fructe, iaurt sau unt de arahide.
Fulgi de ovăz cu măr
Dacă nu vrei să pierzi timp cu gătitul de dimineață, această rețetă este perfectă pentru ține. Poți prepara o tavă întreagă de fulgi de ovăz cu măr în weekend și să reincalzești o bucată în fiecare zi.
Ingrediente:
2 căni de fulgi de ovăz
un sfert de cană de zahăr brun (îl poți înlocui cu miere)
o jumătate de linguriță de sare
o linguriță de praf de copt
o linguriță de scorțișoară măcinată
o jumătate de cană de migdale mărunțite
2 căni de lapte de migdale
un ou mare
3 linguri de ulei de cocos
o lingură de extract de vanilie
un sfert de linguriță de extract de migdale
o cană și jumătate de măr tăiat în cubulețe
felii de măr pentru a orna tava
Parfait de iaurt
Un alt preparat pe care îl poți pregăti din timp pentru micul dejun este parfaitul de iaurt. Trebuie să stea o noapte la frigider, pentru ca aromele să se întrepătrundă, dar, dacă faci o cantitate mai mare, va rezista fără probleme încă trei zile la rece.
Ingrediente:
o cană de iaurt grecesc
o treime de cană de fulgi de ovăz
o linguriță de semințe de chia
2 linguri lapte
o cană de fructe congelate
Mod de preparare:
Amestecă iaurtul cu fulgii de ovăz, semințele de chia și laptele.
Într-un borcan, pune jumătate de amestec de iaurt și apoi jumătate din cantitatea de fructe; adaugă restul de iaurt și de fructe.
Pune borcanul acoperit peste noapte la frigider și dimineață vei avea un mic dejun delicios.
Sursa foto: depositphotos.com
Pe aceeași temă
Citește mai multe
