Ce poți mânca la dieta mediteraneană. 9 alimente care ușurează procesul de slăbire

Ce alimente poți mânca la dieta mediteraneană. E prima întrebare ce-ți vine în minte atunci când vrei să slăbești cu această dietă.

Dieta mediteraneană este răspândită peste tot în lume datorită faptului că are o mulțime de beneficii pentru sănătate. Însă sunt mulți care se sperie doar de ideea că vor petrece mult timp în bucătărie pregătind mese echilibrate. Ei bine, nu e cazul să renunți din această pricină pentru că dieta mediteraneană e destul de simplu de urmat, nu necesită mult timp pentru prepararea mâncărurilor, trebuie doar să ai ingredientele potrivite.

„Totul este să mâncăm mai multe alimente întregi, cum ar fi fructele și legumele și să evităm alimentele foarte procesate”, a spus Wintana Kiros, dietetician renumit în SUA. „Întrucât include toate grupurile alimentare, este durabilă.”

Suzy Karadsheh, fondatoarea The Mediterranean Dish, a fost crescută de-a lungul coastei de nord a Egiptului și înțelege rădăcinile tradiționale ale alimentelor mediteraneene. Și, ca mamă ocupată, este bine versată în a pune repede mâncarea pe masă.

„A mânca în stilul mediteranean nu necesită renunțarea la aromă”, a spus ea. „Deoarece este o modalitate satisfăcătoare și delicioasă de a mânca, nu este dificil să îi faci pe toți din familie să se bucure de ea.”

Iată ce poți mânca la dieta mediteraneană:

Ce alimente poți mânca la dieta mediteraneană: În primul rând ulei de măsline

Uleiul de măsline extravirgin este grăsimea preferată în dieta mediteraneană. Îl vei folosi zilnic pentru gătit, finisarea preparatelor și chiar pentru coacere, deci este o idee bună să știi ce cauți atunci când vine vorba de alegerea unui ulei de măsline de calitate.

„Când cumpărați ulei de măsline, este important să cumpărați dintr-un loc în care există un vad de clienți; uleiurile de pe raft nu ar trebui să provină de la câteva recolte în urmă „, a spus Karadsheh. „Citiți cu atenție eticheta pentru a vedea dacă este ulei de măsline extra-virgin sau un amestec care include alte uleiuri. De asemenea, căutați uleiuri de măsline culese manual și presate la rece. ”

Ce alimente poți mânca la dieta mediteraneană: iaurt grecesc

Dietetician și nutriționist înregistrat E.A. Stewart, fondatorul Spicy RD Nutrition, a declarat că iaurtul grecesc este un ingredient bun de ținut la îndemână.

„Mulți dintre clienții mei nu primesc suficiente proteine la micul dejun. Recomand un iaurt grecesc simplu, neîndulcit, acoperit cu fructe, nuci sau semințe, pentru un mic dejun ușor, satisfăcător, bogat în proteine ”, a spus Stewart. „Iaurtul grecesc conține aproape dublul proteinelor iaurtului obișnuit și este o sursă excelentă de calciu, vitamina B12, potasiu și probiotice.”

Consistența sa groasă îl face, de asemenea, un bun înlocuitor pentru smântână și poate fi combinat cu castraveți tăiați și ierburi aromatice pentru a face sos tzatziki.

Ce alimente poți mânca la dieta mediteraneană: semințe de in și de chia

Mulți oameni nu mănâncă atât de multe fibre cât ar trebui, a spus Kiros, adăugând că este recomandat majorității populației să aibă un aport de aproximativ 25 până la 35 de grame în fiecare zi. Ea îi provoacă pe clienți să adauge de la 8 la 10 grame de fibre la fiecare masă și recomandă adăugarea de semințe de in sau semințe de chia la feluri de mâncare pentru a face acest lucru.

„Rotesc în mod constant semințele de in și cele de chia în fiecare dimineață, adăugându-le în iaurt grecesc sau fulgi de ovăz”, a spus Kiros. „Este o rutină ușor de implementat și sunt bogate în omega-3 și fibre.”

Ce alimente poți mânca la dieta mediteraneană: ovăz

Ovăzul fără gluten, din cereale integrale, oferă o sursă cheie de fibre solubile pentru inimă și sănătatea digestivă, potrivit Stewart, iar ovăzul crud oferă amidon rezistent pentru un microbiom intestinal sănătos.

Micul dejun rapid preferat de Stewart este ovăzul lăsat la înmuiat peste noapte.

„Combin ovăzul cu condimente chai, fac o porție mare și o pun la frig peste noapte”, a spus ea. „Completați cu nuci, semințe și fructe proaspete sau uscate pentru un mic dejun hrănitor și delicios, instant.”

Ea a recomandat, de asemenea, adăugarea ovăzului la smoothie-uri și în compoziția pentru clătite și a sugerat că poate fi o bună bază pentru un fel de mâncare sărată, dacă e acoperit cu legume și ouă.

Ce alimente poți mânca la dieta mediteraneană: unt de nuci

Nucile și semințele reprezintă un element esențial în dieta mediteraneană, iar unturile de nuci adaugă beneficiile grăsimilor sănătoase, vitaminelor și mineralelor, a spus Stewart.

„Sunt un mare fan al concentrării Dietei Mediteraneene pe toate alimentele delicioase pe care le poți mânca”, a spus ea.

Stewart a recomandat să amesteci untul de nuci în iaurtul grecesc, apoi să-l completezi cu fructe.

„Nu știu dacă ar trebui să recunosc acest lucru, dar de multe ori sunt pe fugă și am nevoie să mănânc rapid. Așa că iau o lingură de unt de nuci”, a spus Stewart.

Ce alimente poți mânca la dieta mediteraneană: proteine din plante

Utilizate ca bază pentru salate, preparate pentru mic dejun și supe, următoarele elemente de bază ajută mâncărurile să se unească fără efort și sunt printre cele mai sănătoase variante la conservă disponibile.

Năut

„Ieftin și versatil, năutul este bogat în proteine din plante, fibre și acid folic”, a spus Karadsheh. Îi place să le folosească în feluri de mâncare, cum ar fi supă de fasole și salate.

Năutul prăjit este gustarea crocantă preferată a copiilor ei.

Hummus

Hummus este o metodă simplă și rapidă de a mânca năut. Proteinele și fibrele sale substanțiale fac din hummus o gustare grozavă de după-amiază atunci când este asociată cu legume crocante. Kiros a sugerat, de asemenea, utilizarea humusului ca înlocuitor sănătos pentru maioneză, în special pe o lipie vegetală.

Lintea pre-fiartă

Stewart a recomandat să adăugați linte la orice supă sau salată sau chiar să o folosiți în locul cărnii tocate pentru tacos. Reprezintă o sursă excelentă de proteine și fibre pe bază de plante.

Ce alimente poți mânca la dieta mediteraneană: cereale

Cușcușul

Cușcușul, care este din punct de vedere tehnic o pastă făcută din griș, e gata în mai puțin de 15 minute. Karadsheh recomandă cușcușul marocan ca garnitură perfectă pentru mâncăruri și tocănițe și cușcușul israelian pentru o bază rapidă pentru mâncărurile vegetariene, de exemplu.

Quinoa pre-fiartă

Quinoa pre-fiartă – un soi de cereale fără gluten, bogată în fibre, mangan și magneziu – are mai mulți nutrienți decât orezul brun și se încălzește instantaneu la cuptorul cu microunde, a spus Stewart.

„Îmi place să prepar o salată de quinoa amestecată cu orice fel de legume, nuci, brânză și ierburi pe care le am în cămară”, a spus ea. „Combo-ul meu preferat este quinoa, mazărea, spanacul, ceapa roșie tocată, muguri de pin, brânză feta, ulei și oțet.”

Restul de quinoa este perfectă pentru un mic dejun bun, acoperită cu iaurt, fructe și nuci. De asemenea, e indicată într-un smoothie bogat în fibre.

Pâinea și lipiile din cereale integrale

Kiros folosește pâine integrală și lipii pentru a forma baza multor mese ușoare.

„Veți primi vitamine și minerale esențiale foarte ușor”, a spus ea. „Căutați 3 până la 4 grame de fibre pe porție pentru a vă asigura o cantitate bună.”

Ce alimente poți mânca la dieta mediteraneană: pește congelat și la conservă

Un aspect descurajant al inițierii acestei diete poate fi faptul că trebuie să mănânci mult pește, dar există modalități ușoare de a crește cantitatea de pește pe care o mănânci, fără a da faliment.

„Noul meu mod preferat de a mânca pește este reprezentat de sardine”, a spus Kiros. „Le adaug în sandvișuri și le acopăr cu pudră de usturoi și chili zdrobit sau ierburi amestecate, legume și ulei de măsline. Sardinele au un nivel ridicat de acizi grași omega-3 și unul scăzut de mercur, în comparație cu alți pești. ”

Kiros a recomandat somon congelat ambalat individual pentru una dintre cele mai bune surse de omega-3: „Doar condimentați, introduceți în cuptor și gata. Face pereche bună cu legumele și cereale integrale. ”

Ce alimente poți mânca la dieta mediteraneană: ierburi proaspete, lămâie și usturoi

Pentru a lua o cină de la simplu la delicios, Karadsheh încorporează o varietate de ierburi, inclusiv pătrunjel, mărar, mentă proaspătă și busuioc.

„Pentru aromă și valoare nutrițională, ierburile proaspete fac diferența”, a spus ea. „Ai fi surprins de ceea ce poate face un pic de usturoi și suc de lămâie pentru ceva la fel de obișnuit ca o pulpă de pui la cuptor.

Kiros a sugerat aprovizionarea cu usturoi, curcuma și curry, care „stimulează aromele fără a adăuga exces de sare și oferă, de asemenea, beneficii antiinflamatoare pentru sănătate”