Cele mai bune 10 alimente bogate în acid folic. Și cum le poți introduce în dieta zilnică

Acidul folic este esențial în timpul sarcinii, însă și fără a fi gravidă, trebuie să știi că este un nutrient important pentru organism, motiv pentru care îți prezentăm lista cu cele mai bune 10 alimente bogate în acid folic.

Rația zilnică de care un adult are nevoie este de 400 de micrograme de acid folic pentru a-și asigura energia necesară, forța musculară și concentrarea, susține Erin Palinsky-Wade, medic și autoare a cărții „Belly Fat Diet For Dummies”. Poate acesta este și motivul pentru care majoritatea femeilor, atunci când rămân însărcinate, apelează la suplimente cu acid folic. Însă, este important de știut că sunt multe alimente bogate în acid folic, iar primele 10 dintre ele sunt extrem de sănătoase, mai ales dacă sunt introduse în dieta zilnică.

Iată un top al celor mai bogate 10 alimente în acid folic, dar și câteva sfaturi utile pentru a le introduce în dieta zilnică:

Fasolea

Boabele de fasole, în special fasolea neagră, conțin cea mai mare cantitate de acid folic dintre toate leguminoasele. Mai puțin de 100 de grame de fasole, furnizează organismului 105 micrograme de acid folic. Indiferent dacă alegi să o folosești din conservă sau să o fierbi acasă, fasolea este la fel de bună. O idee bună de consum? Taco, bineînțeles, dar nici tradiționala fasole bătută sau iahnia nu sunt de lepădat.

Broccoli

Un element important pe multe farfurii, 50 de grame de broccoli îți aduce un aport de aproximativ 55 de micrograme de acid folic, dar și fibre, potasiu și multă vitamina C. Specialiștii recomandă gătirea la abur a acestei legume, mai degrabă decât fierberea lui deoarece acidul folic este o vitamină solubilă în apă și astfel se poate pierde. Cum îl poți consuma? Oricum, dar pentru început nu strică să-l pui în supa de legume.

Sparanghelul

Iată un aliment vedetă atunci când vine vorba de acidul folic. Doar patru tulpini de sparanghel îți oferă aproape 90 de micrograme din acest element. Dacă consumi 20 de tulpini – și nu e greu la cât de gustos e – ți-ai asigurat necesarul pentru o zi întreagă. Le poți frige cu sare și piper în tigaie și să le consumi ca garnitură la friptură sau pește, sau le poți toca și adăuga în salată.

Spanacul

Dacă Popeye Marinarul era atât de forțos de la spanac, cu siguranță poți și tu. 50 grame de spanac gătit îți asigură 130 de micrograme de acid folic, mai mult de un sfert din necesarul tău zilnic. Și încă ceva: spanacul gătit este mai bogat în acid folic decât cel crud. Tot ce trebuie să faci este să sotezi câteva frunze de spanac în ulei de măsline și să le asezonezi cu sare și piper. Merge excelent lângă pește.

Avocado

Dacă îți dorești să iei ceva de mâncare pe drum, avocado este o alegere înțeleaptă. O jumătate de fruct de mărime medie, de avocado, conține 59 de micrograme de acid folic. Este excelent în sandviș sau sub formă de guacamole. Personal consider că nu există un mic dejun mai gustos decât acela ce conține două ouă prăjite, puțină brânză și avocado.

Banane

Dacă până acum ai mâncat un măr pe zi ca să te asiguri de sănătatea ta, ai putea adăuga și o banană acestui ritual. O banană medie conține 44 de micrograme de acid folic, dar și alte vitamine ce pot fi consumate extrem de ușor. Pur și simplu iei o banană și pornești la drum. Sau o poți adăuga într-un smoothie sau în bolul cu cereale de dimineață.

Portocale

O portocală mică, de dimensiuni normale, conține 29 de micrograme de acid folic. E clar că nu trebuie să te bazezi doar pe acest fruct dacă îți dorești un aport corespunzător de acid folic, însă portocala este la îndemână atunci când vrei să mănânci sănătos. Este o gustare excelentă în timpul zilei care, pe lângă acid folic, îți asigură și multe alte vitamine și care se poate combina foarte bine cu feluri de mâncare principale, precum orezul sau coastele de porc.

Ouăle

Ouăle reprezintă alimente extrem de nutritive, așa că nu e demirare că reprezintă o sursă importantă de acid folic. Un ou conține 22 de micrograme de acid folic. O omletă din trei ouă îți va furniza aproape un sfert din necesarul zilnic de acid folic, așa dacă le combini cu avocado și sparanghel, poți spune că ți-ai îndeplinit obiectivul.

Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles reprezintă iarăși o alegere deșteaptă pentru a te asigura că ai un aport adecvat de acid folic. 30 de grame de varză de Bruxelles gătită, fiartă mai exact, conțin aproape 50 de micrograme de acid folic. Așadar, poți fierbe acele biluțe, le tai în două, le asezonezi cu sare și piper și le prăjești într-o tigaie stropită cu ulei de măsline până devin crocante.

Ficatul de vițel

Dintre toate alimentele din această listă, ficatul de vițel are cel mai mare conținut de acid folic. Mai puțin de 100 de grame de ficat de vițel furnizează 215 micrograme de acid folic. (adică mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată). Este delicios când este gătit înăbușit cu ceapă și roșii și asezonat cu niște ierburi italienește pentru savoare.