Cele mai populare diete în 2023: ce să mănânci și ce să eviți

Dacă obiectivul tău este să îți gestionezi greutatea pe termen lung și să mănânci sănătos, încearcă una dintre aceste diete susținute științific care funcționează. Fiecare dintre ele au fost analizate de un grup de experți în medicină și nutriție de top, specializați în diabet, sănătate cardiacă și pierdere în greutate. Citește cu atenție și vezi ce tip de dietă se pliază mai bine pe nevoile tale!

Dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană se bazează pe modul tradițional de alimentație din cele 21 de țări care se învecinează cu Marea Mediterană, inclusiv Grecia, Italia și Turcia. Deși oamenii care trăiesc în această zonă consumă diferite tipuri de alimente, dieta lor constă în principal în alimente pe bază de plante, cereale integrale, fasole, nuci, fructe de mare, carne de pasăre slabă și grăsimi nesaturate din uleiul de măsline extravirgin – toate acestea s-au dovedit a fi foarte benefice pentru bunăstarea generală.

Este o abordare simplă, dar eficientă. Dieta mediteraneană se concentrează mai degrabă pe calitate decât pe un singur nutrient sau grup de alimente. Numeroase studii au arătat că acest model alimentar reduce riscul anumitor afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2, promovând în același timp longevitatea și îmbunătățind calitatea vieții.

Diete 2023: Dieta DASH

Această dietă înglobează abordări diverse pentru combaterea hipertensiunii arteriale și este un plan alimentar flexibil, echilibrat și sănătos pentru inimă, promovat de Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge. Dieta DASH este, de asemenea, una dintre cele mai bune diete ale anului 2023, conform U.S. News & World Report.

Dieta DASH pune accentul pe fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt bogate în nutrienți care scad tensiunea arterială. Este vorba despre potasiu, calciu, magneziu și fibre.

Dieta flexitariană

Puncte tari: bună din punct de vedere nutrițional, alimente și arome diverse, bogată în fibre, nu există alimente sau grupe de alimente interzise. Puncte slabe: vi se face foame destul de repede. Cu o dietă flexitariană, cunoscută și sub numele de dietă semi-vegetariană, nu trebuie să eliminați complet carnea pentru a profita de beneficiile pentru sănătate asociate cu vegetarianismul. În schimb, puteți fi vegetarian în cea mai mare parte a timpului, dar să vă bucurați totuși de un burger sau de o friptură la ocazii speciale. Consumând mai multe plante și mai puțină carne, studiile arată că persoanele care urmează această dietă nu numai că pot pierde în greutate, dar își pot îmbunătăți starea generală de sănătate prin scăderea ratei de boli de inimă, diabet și cancer. Și pentru că reduce consumul de carne, această dietă este considerată prietenoasă cu planeta.

Diete 2023: Dieta MIND

Numele său vine de la Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Intervenție mediteraneană-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă), ia două diete dovedite – DASH și mediteraneană – și se concentrează pe alimentele din fiecare dintre ele care îmbunătățesc în mod specific sănătatea creierului pentru a reduce riscul de boli mentale. Deși nu există o modalitate sigură de a preveni boala Alzheimer, pe care dieta MIND a vizat-o inițial, sau alte tipuri de demență, consumul de alimente de bază sănătoase – cum ar fi legumele cu frunze verzi, nucile și fructele de pădure – poate reduce riscul unei persoane de a dezvolta această afecțiune cerebrală progresivă.

Citește și: Ghidul complet al nutriției – cum să-ți creezi o dietă sănătoasă și echilibrată

Dieta MIND a fost dezvoltată de regretata Martha Clare Morris, epidemiolog nutriționist la Rush University Medical Center, prin intermediul unui studiu finanțat de Institutul Național pentru Îmbătrânire, care a fost publicat pentru prima dată în 2015. Studiul a constatat că dieta MIND a redus riscul de Alzheimer cu aproximativ 35% în cazul persoanelor care au urmat-o moderat și cu până la 53% în cazul celor care au aderat la ea în mod riguros. Studiile ulterioare leagă, de asemenea, dieta MIND de alte efecte cognitive pozitive.

Dieta TLC

Therapeutic Lifestyle Changes a fost creată de National Institutes of Health’s National Cholesterol Education Program cu scopul de a reduce colesterolul ca parte a unui regim alimentar sănătos pentru inimă. Aceasta implică consumul de legume, fructe, pâine, cereale, paste făinoase și carne slabă. 

Dieta TLC s-a bazat pe premisa conform căreia colesterolul din alimentație poate influența colesterolul din sânge și riscul de boli cardiovasculare. Cu toate acestea, studii mai recente și revizuiri ale studiilor anterioare au indicat că, colesterolul alimentar are un efect modest asupra colesterolului lipoproteic cu densitate scăzută și un impact foarte mic asupra riscului de boli cardiovasculare, după cum a explicat Julia Zumpano, dietetician înregistrat la Centrul de Nutriție Umană al Clinicii Cleveland.

Diete 2023: Dieta Mayo

Pierderea în greutate și un stil de viață sănătos merg mână în mână în dieta Mayo Clinic. Îți recalibrezi obiceiurile alimentare, renunțând la cele rele și înlocuindu-le cu cele bune, cu ajutorul piramidei alimentare unice a Clinicii Mayo, care pune accentul pe fructe, legume și cereale integrale. În general, aceste alimente au o densitate calorică scăzută, ceea ce înseamnă că poți mânca mai mult, în timp ce iei mai puține calorii. Cu alte cuvinte, pentru aproximativ aceeași cantitate de calorii, poți mânca un sfert dintr-un baton Snickers sau aproximativ 2 boluri cu broccoli.

Dieta volumetrică

Pune accentul pe consumul de alimente bogate în nutrienți, cu un conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele mai puțin calorice au un conținut ridicat de apă, ceea ce le adaugă volum și ne ajută să ne simțim sătui. Acestea sunt în mare parte alimente bogate în apă, cum ar fi fructele și legumele fără amidon sau supele pe bază de bulion. Dieta încurajează limitarea alimentelor cu densitate calorică ridicată, inclusiv a alimentelor cu o proporție mare de grăsimi nesănătoase și zahăr adăugat. Regimul alimentar, inițiat de profesorul de nutriție Barbara Rolls de la Penn State University, este mai degrabă o abordare a alimentației decât o dietă structurată.

„Nu spune să nu mâncați alimente cu densitate calorică mai mare. Spune că ar trebui să gestionați porțiile pentru a vă atinge obiectivele calorice. Dacă alegeți alimente cu o densitate calorică mai mică, obțineți o porție mai mare pentru orice cantitate de calorii pe care intenționați să o mâncați sau ar trebui să o mâncați.”

Diete 2023: Dieta antiinflamatorie

Creată de Dr. Andrew Weil, un medic de medicină integrativă, dieta antiinflamatorie este un model alimentar orientat spre reducerea inflamațiilor cronice și a bolilor asociate, cum ar fi bolile de inimă, anumite tipuri de cancer și boala Alzheimer.

Se bazează pe dieta mediteraneană, cu câteva adaosuri, cum ar fi ceaiul verde și ciocolata neagră. Programul prevede o varietate de alimente proaspete, cu un accent deosebit pe fructe și legume, despre care Weil spune că furnizează fitonutrienți, o substanță care se găsește în plante și care poate fi benefică pentru sănătatea umană și ajută la prevenirea diferitelor boli. În plus, Weil recomandă consumul de rutină de acizi grași omega-3 și evitarea cu orice preț a mâncărurilor fast-food și a alimentelor prăjite. Când vine vorba de carbohidrați, poți opta pentru alimente mai puțin procesate, cum ar fi cerealele integrale, fasolea, dovleceii și fructele de pădure.

Dieta ketogenică sau „keto” 

Este o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați, care are ca scop pierderea în greutate prin arderea grăsimilor. Scopul dietei este de a pierde rapid în greutate și de a te face să te simți sătul, cu mai puține pofte. Susținătorii dietei spun că aceasta poate stimula starea de spirit, îmbunătăți concentrarea mentală și crește energia.

Prin reducerea carbohidraților și umplerea cu grăsimi, dieta funcționează prin intrarea organismului în cetoză, o stare în care corpul tău descompune atât grăsimile alimentare, cât și cele stocate în organism în substanțe numite cetone. Deoarece această dietă îți limitează aportul de carbohidrați, metabolismul corpului tău se bazează în principal pe grăsimi în loc de zahăr pentru energie.

Deși similară în unele privințe cu alte diete cu un conținut scăzut de carbohidrați, dieta keto este mai restrictivă, cu aproximativ 20% carbohidrați net sau mai puțin pe zi, în funcție de versiune, pentru a trece în mod deliberat organismul în cetoză.

Dieta a fost introdusă pentru prima dată în 1921 de către medicul american Dr. Russell Wilder ca o modalitate de a reduce crizele greu de controlat la copii. În timp ce versiunea clasică a dietei ketogenice constă în consumul a 90% grăsimi, 6% proteine și doar 4% carbohidrați, dieta ketogenică modificată este mai puțin restrictivă. Dieta keto modificată forțează organismul să folosească grăsimile ca sursă principală de combustibil. Acest lucru duce la o pierdere rapidă în greutate pentru mulți dintre cei care o încearcă.

Acestea fiind spuse, cu siguranță vei găsi dieta potrivită pentru nevoile tale. Nu uita că, în definitiv, scopul unei diete este sănătatea organismului tău, iar pentru rezultate optime este important să consulți un specialist.

Sursa foto: Depositphotos.com