Cum să slăbești rapid. Un plan de dietă cu rezultate garantate

Cum să slăbești rapid? Iată o întrebare de 1000 de puncte. Pierderea în greutate nu este răspunsul la fiecare problemă de sănătate, dar dacă medicul dumneavoastră vă recomandă, există sfaturi care vă vor ajuta să slăbiți în siguranță. O pierdere constantă în greutate de 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână este recomandată pentru cel mai eficient management al greutății pe termen lung.

Acestea fiind spuse, multe planuri de alimentație concepute pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate vă fac să simțiți foame sau insatisfacție sau elimină grupurile de alimente majore și nu sunt durabile. Acestea sunt motivele majore pentru care v-ar putea fi greu să respectați un plan alimentar mai sănătos.

Toată lumea are nevoi unice și diferite stiluri de alimentație, motiv pentru care unele sfaturi pot funcționa mai bine pentru dumneavoastră decât pentru altcineva.

S-ar putea să descoperiți că puteți slăbi urmând o dietă săracă în carbohidrați sau o dietă care se concentrează pe alimente integrale, dar există câteva principii generale care se aplică atunci când încercați să slăbiți.

Iată câteva sfaturi susținute de știință pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, care includ o alimentație sănătoasă, alegerea cu atenție a carbohidraților și care urmăresc:

• reducerea nivelului poftei de mâncare și al senzației de foame, menținându-vă în același timp mulțumit;
• o pierdere constantă a greutății în timp;
• contribuția la îmbunătățirea sănătății metabolice în același timp.

Dacă doriți să slăbiți rapid, unele dintre aceste sfaturi vă pot ajuta, dar pierderea rapidă în greutate este rareori durabilă. Concentrarea asupra sănătății pe termen lung și a obiceiurilor pe care le puteți păstra de-a lungul timpului vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea de sănătate și este mai probabil să ajungeți la o pierdere în greutate de durată.

Cum să slăbești rapid în 3 pași simpli

1. Reduceți carbohidrații rafinați

O modalitate de a ajuta la pierderea rapidă în greutate este reducerea consumului de zaharuri și amidon sau carbohidrați. Acest lucru ar putea fi adoptarea planului de alimentație cu un conținut scăzut de carbohidrați sau prin reducerea carbohidraților rafinați și înlocuirea acestora cu cereale integrale.

Când faci asta, nivelul foamei scade și, în general, ajungi să mănânci mai puține calorii.

Cu un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, vei folosi arderea grăsimilor stocate pentru energie în loc de carbohidrați.

Dacă alegeți să mâncați carbohidrați mai complecși, cum ar fi cerealele integrale, împreună cu un deficit de calorii, veți beneficia de mai multe fibre și le veți digera mai lent. Acest lucru le face mai sățioase pentru a vă menține sătul mai multă vreme.

Un studiu din 2020 a confirmat că o dietă foarte săracă în carbohidrați a fost benefică pentru pierderea în greutate la populațiile mai în vârstă.

Cercetările sugerează, de asemenea, că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate reduce pofta de mâncare, ceea ce poate duce la consumul natural de mai puține calorii, fără să te gândești la asta sau să te simți înfometat.

Rețineți că efectele pe termen lung ale unei diete sărace în carbohidrați sunt încă în curs de cercetare. De asemenea, poate fi dificil să aderați la o dietă săracă în carbohidrați, ceea ce poate duce la un efect yo-yo și la un succes mai mic în menținerea unei greutăți sănătoase.

Există potențiale dezavantaje ale unei diete sărace în carbohidrați care vă pot conduce la o metodă diferită. Dietele cu calorii reduse pot duce, de asemenea, la pierderea în greutate și pot fi mai ușor de menținut pentru perioade mai lungi de timp.

Dacă optați pentru o dietă concentrată mai degrabă pe cerealele integrale decât pe carbohidrații rafinați, un studiu din 2019 a corelat aportul ridicat de cereale integrale cu indicele de masă corporală (IMC) mai scăzut.

Pentru a determina cel mai bun mod de a pierde în greutate, consultați-vă medicul pentru recomandări.

2. Cum să slăbești rapid? Consumați proteine, grăsimi și legume

Încercați să includeți o varietate de alimente la fiecare masă. Pentru a vă echilibra farfuria și pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, mesele dvs. ar trebui să includă:

• sursă de proteine
• sursă de grăsime
• legume
• mică parte de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale

Proteinele

Consumul unei cantități recomandate de proteine este esențial pentru a vă ajuta să vă păstrați sănătatea și masa musculară în timp ce pierdeți în greutate.

Dovezile sugerează că consumul adecvat de proteine poate îmbunătăți factorii de risc cardiometabolici, apetitul și greutatea corporală.

În general, un bărbat are nevoie de aproximativ 56-91 de grame pe zi, iar o femeie are nevoie de 46-75 de grame de proteine pe zi, dar mulți factori influențează nevoile de proteine. Iată recomandări pentru a vă ajuta să vă dați seama câte proteine să mâncați fără a mânca prea multe:

• 0,8 g/kg greutate corporală (în medie);
• 1-1,2 g/kg greutate corporală pentru persoanele de 65 de ani și peste;
• 1,4-2g/kg greutate corporală pentru sportivi.

Dietele cu proteine adecvate vă pot ajuta, de asemenea, să reduceți poftele și gustările, ajutându-vă să vă simțiți sătui și mulțumiți.

Sursele de proteine sănătoase includ:

• carne: vită, pui, porc și miel
• pește și fructe de mare: somon, păstrăv, sardine și creveți
• ouă
• proteine pe bază de plante: fasole, leguminoase, quinoa și tofu

Legumele

Nu vă fie teamă să vă încărcați farfuria cu legume cu frunze verzi. Sunt pline de nutrienți și puteți mânca cantități foarte mari fără a crește considerabil caloriile și carbohidrații.

Toate legumele sunt alimente bogate în nutrienți și sănătoase de adăugat la dietă, dar unele legume, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, dovleceii și porumbul, au un conținut mai mare de carbohidrați.

Aceste legume sunt considerate carbohidrați complecși, deoarece conțin fibre, așa că poate doriți să fiți atenți la dimensiunea porției atunci când adăugați aceste legume în farfurie.

Farfuria sănătoasă ar trebui să includă mai multe dintre următoarele legume:

• broccoli
• conopidă
• spanac
• roșii
• varză
• varză de Bruxelles
• varză
• salată verde
• castravete
• ardei

Grăsimi sănătoase

Corpul tău are nevoie în continuare de grăsimi sănătoase, indiferent de planul alimentar ales. Uleiul de măsline și uleiul de avocado sunt alegeri excelente pentru a le include în planul alimentar. Nucile, semințele, măslinele și avocado sunt, de asemenea, adaosuri delicioase și sănătoase.

Alte grăsimi, cum ar fi untul și uleiul de cocos, trebuie folosite doar cu moderație datorită conținutului lor mai mare de grăsimi saturate.

3. Cum să slăbești rapid? Fă mișcare!

Exercițiile fizice, deși nu sunt necesare pentru a pierde în greutate, vă pot ajuta să slăbiți mai repede. Ridicarea greutăților are beneficii deosebit de bune.

Ridicând greutăți, veți arde calorii și veți ajuta la prevenirea încetinirii metabolismului, care este un efect secundar comun al pierderii in greutate.

Încercați antrenamentul de forță de trei până la patru ori pe săptămână. Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților, un antrenor vă poate ajuta să începeți. Asigurați-vă că medicul dumneavoastră este, de asemenea, la curent cu orice planuri de exerciții noi.

Dacă ridicarea de greutăți nu este o opțiune, efectuarea unor antrenamente cardio, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, alergarea, mersul cu bicicleta sau înotul este foarte benefic pentru pierderea în greutate și sănătatea generală.

Atât cardio, cât și ridicarea de greutăți pot ajuta la pierderea în greutate și oferă o mulțime de alte beneficii pentru sănătate.

Dar caloriile și controlul porțiilor?

Dacă optați pentru un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, nu este necesar să numărați caloriile atâta timp cât vă mențineți aportul scăzut de carbohidrați și mâncați mai ales proteine, grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă descoperiți că nu pierdeți în greutate, poate doriți să vă urmăriți caloriile pentru a vedea dacă acesta este un factor care contribuie.

Dacă rămâneți la un deficit de calorii pentru a pierde în greutate, puteți utiliza un calculator online gratuit pentru a estima necesarul de calorii.

Rețineți că consumul de prea puține calorii poate fi periculos și mai puțin eficient pentru pierderea în greutate. Încercați să vă reduceți caloriile într-o cantitate durabilă și sănătoasă, pe baza recomandărilor medicului dumneavoastră.

---

Foto: Depositphotos.com