Cum să ții corect un gratitude journal: și cum te ajută un „jurnal de recunoștință” să trăiești o viață mai bună, mai puțin stresată și mai de succes

În fiecare zi, vă trec prin minte mai mult de 60.000 de gânduri. „Asta înseamnă 60.000 de presupuneri, îngrijorări, idei, așteptări, sarcini, interpretări și credințe care influențează nu doar ceea ce faci, ci și ceea ce simți în legătură cu acestea și cu viața ta”, spune psihologul și autoarea Elizabeth Lombardo, PhD. Dar câte dintre aceste gânduri sunt pozitive? Având în vedere presiunea constantă și incertitudinea cu care mulți dintre noi ne confruntăm, este de înțeles că ruminațiile noastre duc la stres, frică și anxietate. Dar există o soluție simplă care te poate ajuta să schimbi echilibrul acestor gânduri și, la rândul tău, să te înveți cum să fii fericit în viața ta: jurnalul de recunoștință.

Să înveți cum să practici recunoștința nu este ceva ce Lombardo îi sfătuiește doar pe clienții ei să facă. Este, de asemenea, o practică zilnică pe care ea o jură pentru ea însăși. „Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le-am făcut este să-mi fac un obicei din a-mi începe ziua scriind într-un jurnal de recunoștință, enumerând lucrurile pentru care sunt recunoscătoare”, spune ea. „Concentrându-te pe ceea ce ești recunoscător ajută la ruperea ciclurilor vicioase de gânduri negative și are multe beneficii pentru sănătatea fizică și mentală.”

Simpla inițiere a practicii de ținere a jurnalului de recunoștință este jumătate din bătălie. Din fericire, avem cele mai bune sfaturi, trucuri, produse și sfaturi de specialitate pentru a vă ajuta să vă începeți propriul jurnal de recunoștință. După ce ai învățat elementele de bază, inspiră-te să începi citind aceste citate despre recunoștință.

Ce este un jurnal de recunoștință?

Un jurnal de recunoștință este orice lucru care vă ajută să țineți evidența lucrurilor pentru care sunteți recunoscător. Deși poate fi un caiet, gândiți-vă dincolo de pagină: Ar putea fi o aplicație sau chiar un fișier pe computerul tău. Tipul de jurnal și modul în care este folosit va fi diferit de la o persoană la alta, la fel ca și notele care se găsesc în interior.

Merită să găsiți o metodă de jurnal de recunoștință care să funcționeze pentru dumneavoastră – transformați practica într-un obicei și ați putea culege roadele pentru sănătate. A fi recunoscător poate ajuta la prevenirea bolilor și vă poate ajuta să trăiți mai mult.

Alte beneficii susținute de știință ale recunoștinței includ:

– Risc mai mic de boli de inimă, diabet, unele tipuri de cancer și alte boli legate de stilul de viață

– Un sistem imunitar mai puternic

– O memorie mai clară și mai puțin declin mental odată cu îmbătrânirea

– Somn de calitate mai bună și mai puțină insomnie

– O percepție redusă a durerii cronice

– Mai puțină inflamație în organism

– O stare de spirit mai bună și mai puțină incidență a depresiei și anxietății

– O mai mare încredere în sine și mai puține sentimente de furie, gelozie și invidie

– Capacitate mai mare de a vă ierta pe voi înșivă și pe ceilalți

– O mai bună capacitate de a stabili priorități și de a gestiona timpul

Cum să ții un jurnal de recunoștință

Jurnalul de recunoștință este un tip de meditație dirijată, antrenându-vă creierul să caute aspectele pozitive din viața dumneavoastră, spune Lombardo. Șmecheria, adaugă ea, este că trebuie să ai o metodă pentru a înregistra ceea ce îți este recunoscător. Simplul fapt de a gândi gândurile nu vă va ajuta să vă formați un obicei și nu este suficient pentru a le menține în prim-planul minții.

Pentru a-ți oferi o șansă bună de a forma un obicei care să se păstreze, planifică-ți practica jurnalului de recunoștință. Pașii de mai jos sunt un bun punct de plecare.

1.         Alegeți o metodă de ținere a jurnalului. Unii oameni preferă să își spună gândurile cu voce tare, în timp ce altora le place să le dactilografieze, iar alții preferă scrisul de mână.

2.         Decideți cum vă veți înregistra gândurile. Gândiți-vă dacă doriți să notați câteva cuvinte, să faceți liste cu puncte, să scrieți gânduri detaliate în propoziții întregi sau să vă desenați sau să vă ilustrați recunoștința.

3.         Alegeți un tip de jurnal de recunoștință. După ce v-ați stabilit preferințele în materie de jurnal de recunoștință, selectați un jurnal pe hârtie sau digital care vi se potrivește. (Avem o mulțime de recomandări mai jos!)

4.         Stabiliți un timp pentru a ține jurnalul. Un obiectiv fără un plan este doar o dorință. Așa că alegeți un moment – cum ar fi înainte de culcare, în timpul pauzei de prânz sau la trezire – în care veți scrie în jurnalul dvs. Așezați jurnalul și un pix în locul în care îl veți putea vedea (dacă scrieți de mână) și setați o alarmă pe telefon care să vă amintească să o faceți. Alternativ, ați putea, de asemenea, să vă folosiți de un tablou de viziune pentru a rămâne motivat.

Despre ce să scrieți într-un jurnal de recunoștință

Atâta timp cât vă păstrați accentul pe mulțumire, aveți libertatea de a scrie despre orice și despre tot ceea ce vă este recunoscător. Încercați să enumerați cel puțin trei lucruri în fiecare zi. Dincolo de asta, țineți cont de aceste sfaturi:

1.         Încearcă să variezi lista ta. S-ar putea să vă iubiți foarte, foarte mult copiii, dar încercați să vă concentrați pe o gamă largă de subiecte și persoane.

2.         Fiți cât mai specific posibil. În loc să spui că ești recunoscătoare pentru soțul tău, explică-i că ești recunoscătoare că soțul tău a descărcat mașina de spălat vase în timp ce tu ai răspuns la un telefon important de la serviciu.

3.         Faceți această listă personală. Concentrați-vă asupra comunității dumneavoastră – familia, prietenii și colegii de muncă care vă alcătuiesc viața de zi cu zi. Veți obține mai mult dintr-o practică de recunoștință concentrându-vă pe oameni, și nu pe lucruri.

4.         Includeți micile detalii. O consemnare mică și detaliată prevalează asupra unei liste lungi și superficiale, așa că extindeți în detaliu motivul pentru care sunteți recunoscător.

5.         Nu uita de lucrurile care nu mai fac parte din viața ta. S-ar putea să fiți la fel de recunoscător pentru acel nou loc de muncă precum sunteți recunoscător pentru că ați renunțat la un loc de muncă pe care îl urați.

Ești gata să începi să scrii? Iată câteva subiecte pentru a te face să intri într-o mentalitate de recunoștință:

– Cei dragi, inclusiv prietenii și familia

– Slujba ta și ceea ce îți oferă

– Animalele de companie

– Frumusețea din natură

– Corpul și sănătatea ta

– Conveniențele moderne

– Oportunități noi, cum ar fi să înveți ceva nou, să-i ajuți pe alții sau să călătorești

– Alimentația

– Tehnologia care vă face viața mai ușoară

– Umor

– Știri bune

Cât de des să folosiți un jurnal de recunoștință

Jurnalul zilnic de recunoștință este ideal, spune Lombardo. Este nevoie de o repetiție constantă pentru a ne reeduca creierul să fie recunoscător.

Stabilește-ți un obiectiv de a reflecta zilnic, dar nu te preocupa să fii perfect. Dacă lipsește o zi (sau o săptămână), începeți din nou atunci când sunteți pregătit. Nu uitați, obiceiurile sănătoase nu trebuie să fie un angajament de timp uriaș. Chiar și cinci minute sunt suficiente.

Citește și : Ce este meditația mindfulness? Când avem nevoie de ea și cum o putem integra în viața noastră?

Foto: Depositphotos