Cu toții am învățat încă de mici că alimente bogate în calciu sunt toate lactatele. Ne-au spus părinții că dacă bem lapte, vom avea oase sănătoase și puternice. Este adevărat, întăresc și nutriționiștii, însă, pe lângă lapte, brânză, iaurt, mai sunt și alte alimente bogate în calciu despre care nu știm mare lucru.
Așa cum știam din copilărie, calciul întărește oasele și dinții și asigură funcționarea optimă a mușchilor, celulelor și centrilor nervoși ai organismului. Un adult are nevoie de aproximativ 1000 de miligrame de calciu pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ un pahar de 250 de ml de lapte. Însă, dacă ești vegan, ai intoleranță la lactoză sau pur și simplu nu-ți plac lactatele, ce faci? Iată o listă cu alimente bogate în calciu care nu intră în categoria lactate:
Alimente bogate în calciu: varza
O porție de aproximativ 250 de grame (gătită) conține aproximativ 250 de miligrame de calciu. În plus, pe lângă faptul că-ți furnizează un sfert din necesarul zilnic de calciu, îți asigură necesarul pentru trei zile de vitamina A, un nutrient extrem de benefic pentru vedere. Știu că varza călită a bunicii se face cu untură și carne de porc, dar e foarte bună și salata de varză, dar și varza sote cu ulei de măsline și usturoi.
Alimente bogate în calciu: Broccoli
86 de miligrame de calciu în aproape 400 de grame de broccoli crud.
Crezi sau nu, în afară de calciu, broccoli conține de două ori mai multă vitamina C decât portocalele. Cercetătorii demonstrează și că o dietă bogată în broccoli este relaționată cu un risc mai scăzut pentru anumite tipuri de cancer precum cel de colon sau cel al vezicii urinare.
Citește și:
Alimente care conțin probiotice. 9 alegeri înțelepte pentru sănătatea sistemului digestiv
Alimente bogate în calciu: kale
250 de grame de kale crudă, tocată, furnizează aproximativ 100 de miligrame de calciu. Acest super aliment le are pe toate: doar 30 de calorii la o porție, multă vitamina C și de două ori necesarul zilnic de vitamina A. În plus, furnizează o doză sănătoasă de vitamina K, un nutrient esențial pentru coagularea sângelui.
Alimente bogate în calciu: boabele de soia
O porție de boabe de soia gătite conține 100 de miligrame de calciu.
Aceste legume se consumă în China și Japonia de mii de ani și nu e de mirare: sunt alimente super nutritive. Vorbim de edamame, care sunt de fapt boabe de soia nematurate complet ce sunt capabile să ofere același conținut de proteine ca anumite cărnuri, dar și nouă amino acizi esențiali.
Alimente bogate în calciu: varza chinezească
O porție de varză chinezească conține doar nouă calorii și aproape 80 de miligrame de calciu. Este o sursă excelentă de vitamina A, vitamina C și potasiu și se găsește tot timpul anului. În plus, are un gust plăcut și se prepară imediat.
Alimente bogate în calciu: smochinele
100 de grame de smochine uscate conțin 120 de miligrame de calciu. Smochinele reprezintă un desert minunat, bun la gust, sănătos, cu mai puține calorii, dar împachetat bine cu fibre, magneziu și potasiu.
Portocalele
O portocală mare conține 75 de miligrame de calciu. În plus, pe lângă gustul delicios, sunt fructele cu foarte multă vitamina C, esențială pentru imunitate, sărace în calorii și bogate în antioxidanți.
Sardinele
Cine s-ar fi gândit că un pește poate conține calciu. O conservă de sardine conține mai bine de 350 de miligrame de calciu. Acești peștișori sărați dau o aromă foarte bună salatelor și pastelor și nu conțin doar calciu. Sardinele reprezintă o sursă incredibilă de vitamina B12, un nutrient esențial pentru sănătatea creierului și a sistemului nervos. În plus, sunt o sursă bogată de vitamina D, despre care știm că ajută la fixarea calciului în oase.
Conserva de somon
Dacă mănânci o jumătate de conservă, te vei îmbogăți cu aproape 250 de miligrame de calciu. Somonul sălbatic este cel mai indicat, însă nu se găsește pe toate drumurile, așa că putem apela fără grijă la cel conservat. Pe lângă calciu, somonul este peștele cu un conținut foarte mare de acizi grași Omega 3.
Fasolea uscată
100 de grame de fasole fiartă conține 63 de miligrame de calciu. Această legumă gustoasă este extrem de bogată în fibre, proteine și fier, dar și de potasiu. Este leguma ce înlocuiește perfect o masă cu carne.
Alimente bogate în calciu: bamele
Bamele nu prea sunt pe lista alimentelor consumate de români, deși ar trebui, fiind niște legume foarte sănătoase. 250 de grame de bame gătite conțin aproape 100 de miligrame de calciu, fibre insolubile ce luptă împotriva constipației, precum și vitamina B6 și acid folic.
Alimente bogate în calciu: tofu
Dacă boabele de soia sunt bogate în calciu, este normal ca și brânza tofu să fie. 100 de grame de tofu conține peste 400 de miligrame de calciu. Și, pe lângă asta, tofu este numită sursa vegană de proteine. Este foarte versatilă și ia mereu gustul alimentelor cu care o asociezi.
Migdalele
Vreo 20 de migdale îți oferă 75 de miligrame de calciu. Migdalele sunt considerate cele mai bune nuci pentru sănătate deoarece conțin 12% din necesarul tău zilnic de proteine, precum și vitamina E și potasiu. Conțin și grăsimi, e drept, însă dintre cele sănătoase ce nu permit colesterolului să-și depășească limitele.
Pe aceeași temă
Citește mai multe
