Alimente care conțin fier

Fierul este acel mineral ce are un rol multiplu în funcționarea organismului, motiv pentru care este important să cunoaștem ce alimente care conțin fier putem introduce în dietă. Poate cel mai important rol al fierului este acela de a fi folosit pentru transportul oxigenului în organism și pentru crearea celulelor roșii din sânge.

Fierul este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să ți-l procuri din alimentație, doza zilnică recomandată fiind de 18 mg. Interesant, cantitatea de fier pe care organismul o absoarbe, se bazează pe cantitatea deja depozitată. O deficiență de fier apare atunci când consumi mai puțin fier necesar pentru a înlocui pierderile zilnice din depozitul organismului. Deficiența de fier poate duce la anemie și la simptome precum oboseală cronică. Femeile aflate la menstruație și care nu consumă alimente bogate în fier, sunt predispuse unei deficiențe.

Din fericire sunt foarte multe alimente care conțin fier și din care poți alege. Iată care sunt primele alimente care conțin cea mai mare cantitate de fier:

Crustaceele

Toate crustaceele sunt bogate în fier, însă moluștele, stridiile și scoicile reprezintă surse excelente. De exemplu, o porție de 100 de grame de moluște poate conține până la 28 de mg de fier, ceea ce înseamnă 155% din doza zilnică recomandată. De fapt, crustaceele sunt foarte bogate în nutrienți și s-a demonstrat că ajută la creșterea nivelului de colesterol bun din sânge. O porție de moluște mai conține 26 de grame de proteine (37% din doza zilnică recomandată), vitamina C și 1684% din doza zilnică recomandată de vitamina B12.

Spanacul

Spanacul furnizează o gamă largă de beneficii pentru sănătate, cu foarte puține calorii. 100 de grame de spanac gătit conține 3,6 mg de fier, adică 20% din doza zilnică recomandată, dar și multă vitamina C care ajută la absorbția fierului în organism.

Spanacul mai este bogat în antioxidanți ce ajută la reducerea riscului de îmbolnăvire cu cancer, scade inflamația și protejează ochii împotriva multor boli.

Ficatul și alte organe

Organele de animale sunt extrem de nutritive, motiv pentru care poți alege liniștit să consumi ficat, rinichi, creier sau inimă.

100 de grame de ficat de vită conține 6,5 mg de fier sau 36% din doza zilnică recomandată. Organele mai sunt bogate în proteine și vitaminele din grupul B-urilor, cupru și seleniu. Ficatul în mod special este bogat în vitamina A și furnizează 634% din doza zilnică recomandată a acestei vitamine.

Mai mult, organele reprezintă una dintre cele mai bune surse de colină, un nutrient extrem de important pentru sănătatea creierului și a ficatului.

Leguminoasele

Leguminoasele sunt încărcate cu substanțe nutritive. Dintre acestea, cele mai bogate în fier sunt lintea, fasolea, mazărea, soia și năutul. Acestea reprezintă surse importante de fier, mai ales pentru vegetarieni. Aproape 200 de grame de linte fiartă conține 6.6 mg de fier. Leguminoasele mai sunt bogate în acid folic, magneziu și potasiu. În plus, studiile au arătat că fasolea și alte leguminoase pot reduce inflamația în cazul persoanelor ce suferă de diabet.

Leguminoasele sunt bune și în curele de slăbire pentru că sunt bogate în fibre solubile ceea ce duce la creșterea senzației de sațietate și la reducerea consumului de calorii.

Carnea roșie

Carnea roșie este foarte nutritivă și extrem de satisfăcătoare din punct de vedere al gustului. O sută de grame de carne de vită conține 2,7 mg de fier, ceea ce înseamnă 15% din doza zilnică recomandată. Carnea mai este bogată în proteine, zinc, seleniu și vitamina B.

Semințele de dovleac

Semințele de dovleac sunt gustoase și reprezintă o gustare mereu la îndemână. O porție de semințe de dovleac (28 de grame) conține 4,2 mg de fier, puțin peste 23% din doza zilnică recomandată, adică mai mult decât o friptură.

În plus, semințele de dovleac reprezintă o sursă bună de vitamina K, zinc și magneziu (chiar una dintre cele mai bune surse de magneziu).

Quinoa

Quinoa este o cereală din ce în ce mai populară în rândul oamenilor preocupați de o nutriție sănătoasă. 185 de grame de quinoa gătită furnizează 2,8 mg de fier. În plus, quinoa nu conține gluten, este bogată în proteine, acid folic, magneziu, cupru, și mulți alți nutrienți. Quinoa are mai mulți antioxidanți activi decât orice altă cereală.

Curcanul

Carnea de curcan este sănătoasă și delicioasă.

100 de grame de carne de curcan furnizează 2,3 mg de fier. În plus, o porție de friptură de curcan mai aduce și 29 de grame de proteină și câteva vitamine și minerale, furnizând 30% din doza recomandată de zinc și 58% din doza recomandată de selenium. Iar dacă consumi alimente bogate în proteine, ai toate șansele să pierzi în greutate, dacă asta îți dorești.

Broccoli

156 de grame de broccoli gătit (o porție) conține 1 mg de fier și 186% din doza zilnică recomandată de vitamina C, ce ajută la absorbția fierului în organism. În aceeași farfurie mai primești acid folic, 6 grame de fibre și vitamina K.

Tofu

Tofu este un aliment obținut din soia, foarte popular în dieta vegetarienilor. 126 de grame de tofu furnizează 3.6 mg de fier, dar și câteva minerale printre care calciu, magneziu și seleniu. O porție de tofu oferă 20 de grame de proteine, ceea ce e excelent.

Ciocolata neagră

Ceva cu adevărat delicios și nutritiv. 28 de grame de ciocolată neagră – un rând dintr-o tabletă- conține 3,3 mg de fier, 25% din doza recomandată de cupru și 16% din doza recomandată de magneziu. În plus, mai conține fibre probiotice ce refac flora intestinală și foarte mulți antioxidanți. Pentru aceste calități, ciocolata neagră trebuie să aibă un conținut de minim 70% cacao.