Femeile încep să piardă din masa osoasă în jurul vârstei de 30 de ani, motiv pentru care, atât ele, cât și toți cei care vor să fie sănătoși trebuie să introducă în dietă o serie de alimente pentru oase sănătoase.
Iată care cred specialiștii că sunt cele mai bune 6 alimente pentru a te menține în formă și pentru a avea oase sănătoase:
- Alimente pentru oase sănătoase: semințele
Când te gândești la mineralele ce întăresc oasele, primul care îți vine în minte este calciul. Scheletul uman este, într-adevăr în mare parte compus din calciu, însă și alte minerale au un rol foarte important. De fapt, 50% din magneziul din organismul nostru sălășluiește în oase. Un nivel scăzut de magneziu se traduce prin oase fragile și pierderea rezervelor de calciu, după cum arată studiile.
Toate semințele sunt bune surse de magneziu, însă semințele de dovleac sunt pe podium.
- Nucile
Oasele nu sunt tari și sfărâmicioase; sunt organe vii compuse din celule vii și fluide. În fiecare zi, celulele din oase se compun și se descompun. Așa rămân puternice și se vindecă după o fractură, de exemplu.
Nucile, bogate în acizi alpha linoleic și omega 3, scad rata de fracturare a oaselor și păstrează formațiunea osoasă constantă. Pe lângă aceasta, nucile braziliene, reprezintă și o sursă importantă de magneziu. Așa că alege câteva nuci pentru o gustare sau pune o lingură în cerealele cu lapte de dimineață. Nu uita că nucile sunt bogate în grăsimi și calorii, așa că limitează-te doar la câteva pe zi.
Alte alimente ce conțin acidul alpha linoleic sunt: uleiul de in, semințele de in, uleiul de nuci, boabele de soia, uleiul de soia și de cânepă.
Citește și:
Alimente care conțin probiotice. 9 alegeri înțelepte pentru sănătatea sistemului digestiv
- Alimente pentru oase sănătoase: apa de la robinet
Fluoridele, faimoase pentru rolul lor de protecție împotriva cariilor, reprezintă o altă componentă a oaselor și dau un plus densității lor. Mulți oameni adaugă minerale în apa lor de băut pentru a ajuta la sănătatea dentară. Dacă bei doar apă îmbuteliată, nu vei beneficia de suficient fluor pentru a-ți proteja oasele și dinții. Indicate ar fi acele filtre care rețin impuritățile apei de la robinet.
- Legumele cu frunze verzi
Fă din verde culoarea ta preferată. Salatele pe care le consumi, vin la pachet cu nutrienți pentru întărirea oaselor, în special cu calciu, magneziu și vitamina K.
Vitamina K este esențială în formarea proteinei osoase și previne pierderea calciului prin urină. O cantitate prea mică din această vitamină crește riscul de fractură de șold. Doar o porție de verdețuri crude sau gătite pe zi poate furniza mult mai mult decât cantitatea recomandată de vitamina K, adică 90 de micrograme zilnic.
Cum poți face asta? Simplu. Adaugă salata verde la sandviș, adaugă frunze de spanac printre foile de lasagna atunci când gătești acasă, începi cina cu o salată sau încearcă să pui cât mai multă ruccola în salată.
- Alimente pentru oase sănătoase: fasolea
Alege să mănânci fasole azi la prânz și vei beneficia de un surplus de magneziu și chiar calciu.
Unii dieteticieni recomandă aproximativ 400 de grame de fasole pe săptămână, dar și alte legume surori precum lintea și mazărea.
Consumatorii de fasole contribuie la reducerea șanselor de cancer, boli de inimă și obezitate.
- Lactatele
De la școală știm că trebuie să bem lapte pentru a avea oase sănătoase. Mulți uităm de lapte imediat ce ajungem la adolescență, însă puțini știm că masa osoasă se formează chiar și la 20 de ani, însă numai dacă adăugăm în dieta noastră suficiente elemente nutritive.
În cazul femeilor, odată ce ajung la menopauză și încep să piardă estrogen, oasele încep și ele să piardă calciu într-un ritm mult mai alert. De aceea, trebuie să avem clar în minte: calciul și vitamina D ajută la întârzierea pierderii masei osoase. Laptele este o sursă bună de vitamina D deoarece este fortifiat. Brânza, iaurtul și înghețata, nu sunt.
Alege să bei laptele degresat sau cu 1,5% grăsime. Laptele gras conține grăsimi saturate și colesterol.
Alte sfaturi utile pentru oase sănătoase!
- Mănâncă fructe și legume deoarece asta înseamnă o densitate bună de minerale în oase.
- Fă sport. Doar așa oasele se păstrează în cea mai bună formă.
- Nu consuma prea mult alcool deoarece acesta poate inhiba formarea de celule noi la nivelul oaselor.
- Nu consuma coca-cola. Consumatorii de cola prezintă o densitate de minerale la nivelul oaselor mult mai mică decât cei care beau foarte rar această băutură.
- Nu fuma. Cu cât fumezi mai mult, cu atât riscul de fractură este mai mare.
- Nu-ți face griji pentru cafea dacă consumi suficient calciu.
Ținta este să consumi 1,200 miligrame de calciu zilnic, echivalentul a aproximativ 800 de ml de lapte pe zi sau 4 iaurturi mici dacă te apropii de menopauză.
Altfel, țintește către 1,000 de mg zilnic.
Pe aceeași temă
Citește mai multe
