Lista celor 54 de alimente fără gluten, în funcție de categoriile piramidei nutriționale

Ce sunt și de ce să consumăm alimente fără gluten? Sunt esențiale pentru persoanele care suferă de boala celiacă sau au sensibilitate la gluten. Glutenul este o proteină prezentă în grâu, orz și secară, iar pentru cei cu intoleranță, consumul său poate provoca simptome digestive severe și inflamații. Într-o dietă fără gluten, alimentele naturale, cum ar fi fructele, legumele, carnea, peștele, ouăle și lactatele sunt, în mod natural, fără gluten și pot fi consumate fără probleme. De asemenea, există cereale și pseudocereale care nu conțin gluten, precum orezul, quinoa, meiul sau hrișca, care sunt alternative nutritive și versatile.

Consumul de alimente fără gluten este esențial pentru persoanele care suferă de boala celiacă, o afecțiune autoimună în care consumul de gluten dăunează intestinului subțire. De asemenea, cei cu sensibilitate non-celiacă la gluten pot experimenta simptome precum balonare, dureri abdominale și oboseală după consumul de alimente ce conțin gluten. Eliminarea glutenului din dietă poate îmbunătăți digestia, reduce inflamațiile și ajuta la creșterea nivelului de energie. În plus, adoptarea unei diete fără gluten poate aduce beneficii și pentru cei care doresc să își îmbunătățească calitatea alimentației, întrucât aceasta încurajează consumul de alimente integrale, neprocesate, precum fructe, legume și proteine de calitate.

Pe lângă beneficiile pentru sănătate, mulți oameni optează pentru alimente fără gluten pentru a explora noi surse de carbohidrați, precum quinoa, meiul sau hrișca, care sunt mai ușor de digerat și adesea mai bogate în fibre și minerale decât cerealele convenționale. Deși o dietă fără gluten nu este necesară pentru toată lumea, poate fi o opțiune sănătoasă pentru cei care vor să reducă aportul de alimente procesate și să se concentreze pe o nutriție echilibrată și variată.

Articol modificat pe 30 septembrie 2024

Alimente fără gluten sunt multe, însă cei care suferă de intoleranță la gluten sau chiar boală celiacă trebuie să cunoască lista pentru a ști ce dietă să urmeze ca să nu se confrunte cu efectele alergiilor.

Glutenul este o proteină ce se găsește în anumite categorii de alimente precum cerealele.

Glutenul ajută alimentele să-și păstreze forma oferind elasticitate și umiditate. De asemenea, permite creșterea pâinii și oferă o textură masticabilă. Deși glutenul este o proteină ce nu ridică probleme majorității oamenilor, cei care suferă de boala celiacă sau de intoleranță trebuie să o evite pentru a preveni efectele adverse legate de sănătate.

Multe alimente sunt preparate cu ingrediente ce conțin gluten, așa că este extrem de important să verifici eticheta produselor atunci când le cumperi din magazin.

Iată lista celor 54 de alimente fără gluten:

1-11. Alimente fără gluten: cerealele integrale

Așa cum spuneam, majoritatea cerealelor conțin gluten, însă există o selecție de 11 astfel de alimente sigure de consumat pentru cei cu intoleranță la această proteină:

1. Quinoa
2. Orezul brun
3. Orezul sălbatic
4. Hrișca
5. Sorgul
6. Tapioca
7. Meiul
8. Amaranthul
9. Teff (o plantă ce provine din Africa)
10. Arorut
11. Ovăz

Cereale de evitat:

• Grâul sub toate formele lui (făină, grâu încolțit, arpacaș, bulgur, spelta)
• Secara
• Orzul

12-26. Alimente fără gluten: fructe și legume

Toate fructele și legumele proaspete nu conțin gluten. Cu toate acestea, unele fructe și legume procesate pot conține gluten deoarece pot conține conservanți și arome.

12. Citricele
13. Bananele
14. Merele
15. Fructele de pădure
16. Piersicile
17. Perele
18. Cruciferele inclusiv conopida și broccoli
19. Verdețurile precum spanacul, kale sau mangoldul
20. Legumele cu amidon inclusiv cartoful, porumbul sau dovleacul
21. Ardeii grași
22. Ciupercile
23. Ceapa
24. Morcovii
25. Ridichile
26. Fasolea verde

Fructe și legume ce ar putea conține gluten:

• Conservele din fructe sau legume.
• Fructele și legumele conservate.
• Fructele și legumele uscate.
• Fructe și legume gata tocate.

Citește și: Alina Cernea, singurul nutriţionist specializat în medicină funcţională, spune că ne îmbolnăvim sau ne vindecăm prin ceea ce mâncăm

27-32. Alimente fără gluten: proteinele

Multe alimente conțin proteine, inclusiv din surse animale sau vegetale și majoritatea nu conțin gluten. Cu toate acestea, pot avea ingrediente ce conțin gluten precum sos de soia, făină sau oțet de malț. Iată care sunt sigure de consumat:

27. Leguminoasele (mazăre, linte, fasole, arahide)
28. Nucile și semințele
29. Carnea roșie (de vită, de porc, de miel sau bizon)
30. Carnea de pasăre
31. Peștele și fructele de mare
32. Alimentele tradiționale din soia (tofu, tempeh, edamame)

33-39. Alimente fără gluten: produse lactate

Majoritatea lactatelor nu conțin gluten. Cu toate acestea unele sunt aromatizate și conțin aditivi ce ar trebui verificați de două ori.

33. Lapte
34. Unt
35. Brânză
36. Smântână
37. Brânză cottage
38. Frișcă
39. Iaurt

De verificat înainte de masă: laptele și iaurtul cu arome, produsele din brânză procesată precum crema de brânză, sosurile sau înghețata.

40-44. Alimente fără gluten: uleiuri și grăsimi

40. Untul
41. Măslinele și uleiul de măsline
42. Avocado și uleiul de avocado
43. Uleiul de cocos
44. Uleiurile vegetale din semințe de susan, cânepă sau floarea soarelui.

45.51. Alimente fără gluten: băuturi

Există câteva tipuri de băuturi pe care le poți consuma dacă ai intoleranță la gluten.

45. Apă
46. Suc de fructe 100%
47. Cafea
48. Ceai
49. Unele băuturi alcoolice precum vinul, cidrul sau berea făcută din cereale fără gluten
50. Energizantele sportive
51. Limonada

52-54. Alimente fără gluten: sosuri

Sosurile de obicei conțin gluten, însă sunt câteva ingrediente 100% sigure:

52. Tamari
53. Coconut aminos
54. Oțetul alb, oțetul distilat și oțetul din cidru de mere