În zilele noastre suntem bombardați cu bloguri de fitness și nutriție, postări pe Instagram și reclame pe Facebook, toate în jurul temei „macronutrienți”.

Dar ce sunt macronutrienții și de ce sunt atât de populari în lumea fitness-ului și nutriției, dar mai ales, care e rația ideală de macronutrienți zilnic?

Nutriționiștii explică faptul că, o mare problemă, atunci când ținem o dietă tradițională, este că număratul de calorii nu ține cont și de ceea ce mâncăm. Macronutrienții pot juca un rol important aici, ajutându-ne să cuantificăm cât de mult mâncăm și ceea ce mâncăm. Gândindu-te mai degrabă la macronutrienți decât la calorii, vei putea trece mai ușor la un stil de viață sănătos.

Citește și:

Lista celor 54 de alimente fără gluten, în funcție de categoriile piramidei nutriționale

Ce sunt macronutrienții?

Corpul uman și tot mecanismul lui impresionant sunt extrem de complexe ceea ce înseamnă că necesită o varietate de nutrienți pentru a funcționa optim. Ceea ce mâncăm este esențial pentru a satisface nevoile organismului. Macronutrienții ne ajută să creștem, să ne dezvoltăm, să vindecăm, ne dau energie și ne fac să ne simțim bine. Fiecare are rolul și funcția sa în organism.

Macronutrienții se referă la trei componente de bază ale dietei zilnice: carbohidrații, grăsimile și proteinele. Bonus este al patrulea component, apa.

„Macro” însemnând „mare” face aluzie la faptul că acești nutrienți sunt necesari în cantități mari. Aproape fiecare aliment are o combinație de mactronutrienți, însă diferența stă în compoziția acestor macronutrienți.

Macronutrientul cu cel mai mare procent din fiecare aliment, va determina încadrarea acestuia în categoria proteine, carbohidrați sau grăsimi. De exemplu, avocado conține 80% grăsimi, 8% carbohidrați și 2 % proteine, motiv pentru care va fi clasificat la grăsimi. Un alt exemplu ar fi mărul care conține 95% carbohidrați, 2% proteine și 3% grăsimi. Dacă nu știai – eu nu știam – mărul este considerat un carbohidrat.

Lista macronutrienților

Carbohidrații

Carbohidrații reprezintă lanțuri de amidon și glucoză pe care organismul le descompune în glucoză. Aceasta este principala sursă de energie a organismului și a creierului. Surse sănătoase de carbohidrați sunt:

• Cerealele integrale
• Leguminoasele (cartofi, cartofi dulci, porumb, sfeclă)
• Legumele (fasolea, lintea, mazărea, năutul)
• Fructele (merele, portocalele, fructele de pădure, perele, bananele)

• 

Grăsimile

Grăsimile sunt necesare pentru dezvoltarea creierului, creând hormoni și ajutând la absorbția vitaminelor solubile (A, D, E, K).

Grăsimile au cel mai mare număr de calorii pe gram, ceea ce înseamnă că necesită mai multă energie pentru a le arde, dar, în același timp, sunt utile pentru creșterea senzației de sațietate.

Surse bune de grăsimi:

• Avocado și uleiul de avocado
• Măslinele și uleiul de măsline
• Produsele lactate, nedegresate, organice, ce provin de la animale hrănite cu iarbă
• Nucile (migdalele, nucile, caju)

• 

Proteinele

Proteinele furnizează aminoacizi ce reprezintă cărămizi care ajută la construcția celulelor și structurii musculare. În total sunt 20 de tipuri de aminoacizi, nouă dintre ei fiind esențiali, ceea ce înseamnă că organismul se aprovizionează cu ei din mâncare. Proteinele ajută și la susținerea sistemului imunitar.

Surse bune de proteine (de preferat organice):

• Peștele și fructele de mare
• Carnea de pasăre
• Carnea de porc, de vițel, de miel
• Ouăle
• Lactatele
• Tofu și produsele din soia

• 

Apa

Apa nu conține calorii sau nutrienți, dar este considerată un macronutrient deoarece este necesară în cantități mari. De fapt, apa reprezintă elementul cel mai important din organismul nostru. Ajută la transportul nutrienților către celule și înlătură deșeurile, reglează temperatura corporală și asistă metabolismul.

Care e rația de macronutrienți necesară?

Într-o dietă standard raportul arată în felul următor:

10-35% din caloriile zilnice trebuie să provină din proteine;

45-65% din calorii să provină din carbohidrați

20-35% din calorii să provină din grăsimi.

Fiecare macronutrient are un nivel caloric diferit pe gram de greutate.

Carbohidrații = 4 kcalorii pe gram

Proteinele = 4 kcalorii pe gram

Grăsimile = 9 kcalorii pe gram

Aceste informații sunt necesare pentru a putea citi și înțelege eticheta unui produs. Pur și simplu multiplică gramele fiecărui nutrient de pe etichetă cu numărul de calorii pe gram. Vei vedea că etichetele te pot păcăli foarte ușor dacă nu știi să le citești.

De exemplu, un baton de cereale ce se presupune că este sănătos, are pe etichetă următoarea valoare nutrițională: Grăsimi: 6 grame, Carbohidrați: 25 de grame, Proteine: 10 grame. Făcând calculul ajungem la următoarele valori:

Grăsimi: 6g x 9 kcal pe gram = 54 kcal

Carbohidrați: 25 g x 4 kcal pe gram = 100 kcal

Proteine: 10g x 4 kcal pe gram = 40 kcal

Totalul este de 194 kcal și concluzia este că acest baton nu e deloc atât de sănătos din moment ce majoritatea sursei de carbohidrați provine din zahăr.